ное 302012
 
6da8c95c611a7d993eb32539fabc8aab

2.Методика на културизма

В бъдеще тренировките все някога ще се увеличават и намаляват. Или възниква въпросът:

Колко често трябва да тренираме?

Като начинаещи в този спорт най-добре е да започнете с тренировки 3 пъти седмично, като най-подходящи дни са понеделник, сряда и петък. Разбира се, другите дни също са на ваше разположение, но гледайте да тренирате през ден и веднъж в цикъла през два дни. Когато тялото се приспособи към необичайното напрежение броят на тренировките може да се увеличи, но и тук зависи от кой тип мускулатура сте. Съгласно конструкцията на тялото различаваме три типа:

Мезоморфен (мускулест) тип:

Тези хора са с широки рамене, добре развита мускулатура и силови възможности. Те понасят добре натоварванията.

Ектоморфен (слаб) тип:

Този тип мъже са стройни и с тънки кости. Гръдният им кош е тесен. При мускулна работа много се изморяват. Те трябва да се хранят повечко от другите два типа както и да спят повече.

Ендоморфен (пълен) тип:

В повечето случаи този тип разполага с по-дебели кости и лесно трупа мазнини. Те трябва да тренират доста и при по специална диета.

Мъжете, които трябва да увеличат теглото си, които са твърде слаби, костеливи, с малка мускулна маса не бива да надхвърлят четири тренировки в седмицата.

Едрите, пълни мъже, с прекомерен слой подкожна тлъстина и с наклонност към затлъстяване ще увеличат тренировките си постепенно до шест пъти седмично.

Трябва да знаете, че няма да има никакъв ефект, ако в една седмица тренирате до преумора 6 пъти, а после две седмици почивате и не тренирате. За да имате резултати не е необходимо да изпълнявате почти фанатично инструкцийте, а да тренирате редовно, систематично и непрекъснато.

В наше време заетостта е проблем на почти всеки от нас. Според много изследвания, а и от опита на много спортисти, тренировките на час и половина не са физиологични обосновани или казано направо – те не ни носят резултати. Арнолд Шварценегер, когато е бил като вас начинаещ, съвсем в началото, е тренирал по 5-6 часа дневно и то всеки ден. Така той е тренира повече от необходимото. Но е спечелил поне друго нещо, просто е калил волята си за тренировки. Вие не правете това. Здравето не на всеки може да издържи това напрежение. Пък и мускулите ви има вероятност да не помръднат, ако не успеете да се възтановявате добре след всяка тренировка. Така, че като за начало е най-добре да започнете с тренировки от 30 до максимум 90 минути.

Време за тренировки

Grimek 2.Методика на културизма%d0%ba%d1%83%d0%bb%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%b7%d0%bc%d1%8a%d1%82 Няма кой знае какво значение по кое време на деня сте решили да тренирате. Важното е редовно да спазвате часа за тренировки. Все пак най-подходящите часове за тренировки са сутрин от 10 до 13 часа, а след обяд от 16 до 19 часа. Също много важно е преди тренировка дали сте имали достатъчно сън (според вашите норми), а самата тренировка да започва 3 часа след последното ви хранене. Един от най-добрите културисти в миналотоДжон Гримек е тренирал в полунощ. Но тогава просто е бил ангажиран с работа през деня. Някои други пък тренират от 5:30 сутрин. Всички тези изключения обаче са само за примери. Гледайте да имате оптималните часове за тренировки. Тренирайте преди или след работа. За тези, които все още учат може би ще е най-лесно да се вместят в посочените часове. Много важно от физиологична гледна точка е да имате добро

помещение за трениране

Най-подходящото място е стая с температура около 16 градуса. Да се тренира на много студено не е добре. Помещението трябва да бъде проветрено. Липсата на свеж въздух и кислород ускорява идването на умората. Не бива да се тренира върху плъзгави подове. По възможност тренирайте пред голямо огледало, за да контролирате правилността и симетричността на упражненията. Също така не е много желателно да си пускате музика, може да ви попречи на концентрацията. Не по-малко важно е да знаете какво трябва да бъде вашето

тренировъчно облекло

Най-подходящ е тренировъчен анцуг от трико, маратонки или най-обикновени гуменки. Но ако условията позволяват – тренирайте боси. Това ще ви кали, а и ще имате по сигурна стъпка в много от упражненията. Трябва само да се пазите от уредите. Ако държите лоста на щангата да не поврежда дланите ви, слагайте си някакви, не много гладки ръкавици, които могат да се намерят на пазара днес.

Използвайте колан за вдигане на тежести. Той загрява кръста на културиста като го предпазва от травми и увеличава резултатите.

Ако нямате бандаж, то обувайте преди тенировки стегнати бански гащета. Наколенки не бива да се ползват, освен при болки в тези стави. Трябва да отделим особено внимание на

водните процедури

Добре е след ставане да взимате топъл душ. Препоръчително е, да кажем задължително направо, след всяка тренировка или усилена физическа работа да взимате такъв душ или вана. Тъй като културизмът изисква сериозно натоварване, тези процедури са много важни. Без тях трудно ще въстановите мускулите и трудно ще заспите след тренировка – цялото ви тяло ще бъде сковано. Пък и да добавим, че е нехигиенично да не се изкъпете след уморителната тренировка.

Успехът на много добрите културисти идва от умелия

подбор на мускулните групи

По принцип начинаещите културисти тренират цялото си тяло. Чак след няколко месеца тренировки те започват да отделят по-голямо внимание на тази мускулна група, която е най-слабо развита. Но до този етап трябва да се премине след като първо постигнете добри резултати и чак тогава ако искате определна мускулна група да ви е по-добре развита да и обърнете по-голямо внимание.

Какво наричаме и как става определянето на

броя на отделните упражнения?

При начинаещите упражненията са повече. Те може да достигнат до 14. С напредването в тренировките и с увеличаването на броя на тренировките упражненията намаляват и може да достигнат до 4 в една тренировка. Но много цели и особености, на които е подчинен културизмът ще ви карат непрекъснато да правите промени.

При самото подреждане на упражненията

се спазва принципът, че при начинаещите упражненията се подреждат отгоре надолу. Но с времето или веднага на първо място се поставят по-комплексните упражнения. Когато дойде време да се тренира в така наречения суперсериен метод подреждането на упражненията рязко се изменя. При него 2-3 упражнения за една и съща мускулна група се тренират едно след друго. Той спомага за придаване на линия на мускулите и съвсем малко за тяхното нарастване.

Но какво всъщност е серия? Какво е

брой на сериите

Представете си, че сте взели две гири (дъмбели) в ръцете си. Последователно ги повдигате встрани и ги прибирате до тялото. Като направите това движение десет пъти и оставите дъмбелите, вие сте направили една серия от движения. Всъщност този определен брой повторения на даденото упражнение, направени без прекъсване се нарича серия. В наставленията и програмите серията е първата цифра, а втората ни дава

брой на повторенията

Техния брой е извънредно важен. Неговото определяне зависи от вашия конституционален тип. Иначе тренировките ви ще бъдат излишни, или най-малкото с почти никакъв ефект.

Запомнете винаги!

За увеличаване на мускулния обем се тренира:

  • за горната част на тялото 6-8 повторения на упражнението в серия
  • за долната част на тялото 8-12 повторения на упражнението в серия

За намаляване на мускулния обем се тренира:

  • за горната част на тялото 12-20 повторения на упражнението в серия
  • за долната част на тялото 20-50 повторения на упражнението в серия

Или спазвайки точно указанията с всяко упражнение можете да увеличите или да намалите съответната обиколка на тялото. Решаващ е броят на повторенията в едно и също упражнение.

Запомнете добре тази закономерност. Тя е решаваща за следващия момент на методиката, а именно, че е много важно при съставянето на тренировъчната програма да се намери оптималното тегло на работната тежест. Или

теглото на натоварването

трябва да се подбира с оглед на индивидуалните способности на трениращия. Закономерно обаче то зависи от броя на повторенията. Там, където се тренира с малък брой повторения за увеличаване обема на мускулите, теглото да бъде доста голямо, за да се съкрати глобално мускулната група. Но тежеста не бива да бъде такава, че да се задържи дишането. Най-добър критерий тук ще бъде, ако последното повторение се изпълни мъчно.

При тренировките за намаляване на некачествените обеми, където се използват 12-50 повторения на упражнението в една серия, се използват малки тежести. Това засилва възможността да се тренира по-бързо. Или да си припомним отново закона: малкото повторения увеличават мускулния обем, а многото повторения намаляват излишното тегло.

Начинаещите културисти започват винаги с малки тежести. Те сменят работната тежест едва тогава, когато определения брой повторения започне да се прави с лекота.

Трябва да се тренира с такава бързина, че да бъде възможно упражнението да се изпълнява технически добре. За постигане на сто процента резултат е важно и

темпото на изпълняване на упражненията

За увеличаване на мускулните обеми се тренира с по-бавно темпо. При програми за отслабване се изисква ускоряване на темпото. В еднакъв период от време по такъв начин се върши повече работа, постига се по-голям резултат, а изразходваните калории са много.

За да постигне културистът целта си много може да допринесе намирането на точната

продължителност на почивката

YOUNGANDERSON 2.Методика на културизма%d0%ba%d1%83%d0%bb%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%b7%d0%bc%d1%8a%d1%82 Между отделните серии се почива 1-3-5 минути в зависимост от трудността на упражнението. Големите почивки от 3-5 минути се използват след приклякане с тежест на гърба, повдигане от лег, тяга – особено при методите за увеличаване на мускулната маса. Когато целта на програмата е да се намали теглото или да се обрисува мускулна група, интервалът на почивките става все по малък. Пол Андерсън, професионален състезател в силов трибой (повдигане на тежест от лег, приклякане, мъртва тяга) е почивал в тренировките си за краката (пълно приклякане и до 90 градуса) по 20-30 минути между сериите. Но той е тежал 170 кг и е приклякал с 300 кг щанга на гърба, а в приклякането до 90 градуса е използвал щанга с тегло 950 кг. По американската телевизия той е демонстрирал три пълни приклякания с 400 кг и едно с 537.5 кг. Това било през 50-те години, когато не е съществувал все още никакъв допинг във вдигането на тежести.

378px Jack lalanne 1940s 2.Методика на културизма%d0%ba%d1%83%d0%bb%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b8%d0%b7%d0%bc%d1%8a%d1%82 Хич не е могъл да почива между сериите един от първите културисти в светаДжак Лалейн , който и на 75 годишна възраст върши върши силови демонстрации. На 40 години той показва как се правят 1034 лицеви опори за 25 минути. След това изумява зрителите като прави 500 набирания на лост. На 75 години тегли 75 лодки пълни с дървесина и преплува с тях една миля.

Това бяха примери за плюсовете на почивките между сериите. Тук влизат и почивните дни. Те зависят от тренировките през седмицата. Най-добре е да се тренира по следните схеми:

– при три дни седмично – понеделник, сряда, петък;
– при четири дни седмично – понеделник,вторник,четвъртък, петък; – при шест дни седмично се почива в неделя.

Отново трябва да се повтори, че тренировката трябва да се провежда винаги по едно и също време, за да привикне организмът на правилния ритъм на редуването на натоварването и почивките. По такъв начин всички почивки между отделните тренировки ще бъдат еднакво дълги.

Не по-маловажна е и

амплитудата на движението

Начинаещите по принцип винаги тренират с пълен обем на движението, т.е. от най-голямото удължаване на мускула до неговото пълно съкращаване (максимално свиване). По натататък във вашите тренировки ще правите някои упражнения с половин движение, за да постигнете по-добри резултати. Както видяхме с примера за Пол Андерсен, той е правил и половин клякане с 950 кг за увеличаване на силата и обема на бедрените мускули, а те наистина са имали внушителни размери – по 1 метър всеки.

Всички, особено начинаещите културисти, след тренировка имат чувството, че мускулите им са като чужди. Това е естествено и обикновено явление. Товя втърдяване се избягва чрез съответното

отпускане

По време на тренировки и след завършването им мускулите могат да се отпуснат и с прости масажи. Както споменахме преди, за това спомага много и топлата баня. Никога не извършвайте такива процедури със студена вода! Това може да ви донесе сериозна простуда. Друго е, ако в деня за почивка се поплува малко. Но ако сте слаб тип това не е препоръчително!

В културизма забелязваме най-голям напредък при начинаещите. Съвсем новият начин на живот, с който те никога преди това не са се срещали, въздейства необикноввено интензивно върху организма и психиката. На тези нови, необикновени импулси той отговаря с бързо подобряване на своето състояние. Но ако импулсите са винаги еднакви, ако се повтарят без промяна дълго време, организмът свиква с тях и престава да реагира. Ето защо е необходима

промяна на упражненията

Упражненията трябва да се подменят така, че да се отстранят тези от тях, които вече не носят подобрение и се включват нови. След това тялото ни отново започва да боли. Но има упражнения, които никога не бива да се изхвърлят от тренировъчните програми. Това са основните упражнения за главните мускулни групи. Фактически се променят само второстепенните или допълнителните упражнения.

За да имат тренировките пълен ефект не трябва да се тренира механично. За това е необходимо

сериозно съсредоточаване

Най-лошият навик при начинаещите е невниманието при изпълнение на упражненията. Почивките между отделните серии ги привличат към разговори, които те прекъсват, за да направят следващата серия.

За да постигнете всичко, трябва да се концентрирате върху изпълнението на упражненията. Необходимо е да знаете кои мускули тренирате с дадено упражнение. Също така трябва да осъзнаете работата на мускула, да следите напрежението му. Просто трябва да почуствате процеса, който развива мускула и да се стремите да изключите от дейност всички останали мускули, колкото е възможно де.

Според изходното начало на тениращия и неговия конституционален тип имаме следните

видове тенировки
  1. За увеличаване на мускулния обем и теглото
  2. За намаляване на обема на излишните тлъстини и ненужното тегло

И не на последно място по важност, даже доста си е важно – никой няма да постигне видим успех ако има неправилно

дишане

Стремете се винаги да дишате пълно и дълбоко. По принцип се вдишва при повдигане на ръцете встрани или горе, когато гръдния кош се разтваря и се издишва, когато ръцете се прибират към тялото или се кръстосват пред тялото и то се навежда напред. Винаги трябва да сте поели вече въздух преди да достигнете максималното напрежение при упражнението. Във всяка серия при всяко повторение се пада по едно вдишване и по едно издишване, не се стремете да направите осем повторения примерно с 2-3 вдишвания!

2.Методика на културизма 5/5 (100%) 3 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 22:35

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>