дек 012012
 

Тренировъчна стратегия за начинаещи

Тази тренировъчна стратегия е за тези, които тепърва навлизат в дебрите на бодибилдинга. Това са хората, които за първи път ще влязат в залата, или тези, които са тренирали до 3-4 месеца. В начинаещ се превръща и всеки, който преди време е тренирал, но е прекъснал заниманията си за повече от половин година. За останалите степени на развитие (среднонапреднали и напреднали) тази стратегия не е подходяща, понеже не е удобна за по-интензивно натоварване на мускулите. А то става необходимо след 3-4 месеца трениране, тъй като мускулите постепенно свикват с тренировката и растежът им се забавя.

Ето обобщен план на стратегията
  1. Тренировка – всички мускули се тренират заедно, 3 пъти седмично.
  2. Упражнения – по 1-2 базови упражнения за всеки мускул.
  3. Серии – по 2-3 серии за всяко упражнение, с 1-2-3 минути почивка.
  4. Повторения – от 6 до 10 повторения в серия.

Стратегията е предвидена за 3-4 месеца. Основната й цел е покачване на мускулна маса. В края на този период трябва да сте придобили типичните пропорции на билдер: широки рамене, голям гръден кош и тясна талия. Трябва да сти постигнали и видимо увеличаване на размера на мускулите. Ако тези резултати са налице, вие вече сте преодолели първото стъпало и сте среднонапреднал. Тогава ще трябва да смените стратегията си, за да продължи вашият напредък. Но за да стигнете дотам, ще се наложи да преминете през 3-4 месечна система за начинаещи. Краткото й описание бе представено по-горе. За подробно запознаване със стратегията разгледайте и следващите редове…


Tренировката

reeves26 Тренировъчна стратегия за начинаещи%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d0%bd%d0%b0%d1%87%d0%b8%d0%bd%d0%b0%d0%b5%d1%89%d0%b8

Твърдото решение вече е взето – ще се правят мускули. Опиянен от новата идея, вие се втурвате в залата и не излизате оттам цял ден. И така няколко дни без почивка…Стоп! Грешка! Това е най-голямата и най-често срещаната грешка, която допускат начинаещите. Повечето от тях се заблуждават от мисълта, че по-дългите тренировки водят до по-големи мускули. На пръв поглед това е логично, защото при почти всички спортове е така – колкото повече тренирате, толкова по-добри ставате. Но ако вече сте прочели раздел „въведение“, би трябвало да сте разбрали, че бодибилдингът е „изключение от правилото“. За да постигнете успех в бодибилдинга, не ви трябват дълги ежедневни тренировки, а кратки занимания 3-4 пъти в седмицата. И ето защо е така. Мускулите не растат по време на тренировката, както си мислят почти всички начинаещи. В залата растежът само се стимулира. Всъщност той се осъществява през почивката между тренировките. Ето защо между тренировките трябва да се почива достатъчно, а не да се тренира всеки ден. През почивката мускулите се възстановяват и нарастват.

Като начинаещ трябва да си давате почивен ден след всяка тренировка. На този етап вие ще натоварвате мускулите с малко упражнения, за да могат те да се възстановят за 2-3 дни. Ще тренирате 3 пъти седмично (понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота), а през останалите 4 дни ще почивате. Това е стар метод, използван в зората на бодибилдинга, който дава много добри резултати. Поради това по него тренират всички начинаещи културисти.

Щом сте начинаещ, трябва да тренирате всички мускулни групи в една тренировка. Не гледайте напредналите, които днес тренират за крака, утре – за гърди и т.н. Когато му дойде времето, и вие ще правите като тях. А сега ще тренирате крака, гърди, гръб, ръце, рамене и корем заедно. Спокойно – няма да се претоварите, тъй като ще правите малко упражнения за всеки мускул. Правете по 2-3 упражнения за големите мускулни групи (крака, гърди и гръб) и по 1 за малките (ръце, рамене). Не се притеснявайте, че са малко, засега не ви трябват повече. Самата тренировка трябва да е с продължителност около час, най-много час и половина. Ако откриете, че стоите повече в залата, трябва да намалите почивката между сериите.


Упражненията

Въпросът, който много вълнува начинаещите, е „Какви упражнения да изпълнявам?“. Логичен въпрос. В бодибилдинга има доста упражнения, но не всички са подходящи за начинаещи. Най-добри за тези, които тепърва започват тренировки, са т.нар. основни (базови) упражнения. Те въздействат комплексно върху цялата мускулна група, като засягат и допълнителни, поддържащи мускули. Това осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За всяка мускулна група има по 2-3 базови упражнения.

Основните (базови) упражнения в бодибилдинга

arnold01 Тренировъчна стратегия за начинаещи%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d0%bd%d0%b0%d1%87%d0%b8%d0%bd%d0%b0%d0%b5%d1%89%d0%b8

  • #Крака
  •   – клякане с щанга на раменете
  •   – лег преси
  •   – бедрени сгъвания
  • #гърди
  •   – изтласкване от лег (с щанга и гири)
  •   – разтваряне с гири от лег (флайс)
  •   – кофички
  • #гръб
  •   – набиране на лост
  •   – гребане (с щанга и гири)
  •   – изтегляне на скрипец
  • #бицепс
  •   – бицепсово сгъване с щанга
  •   – бицепсово сгъване с гири
  • #трицепс
  •   – френско разгъване с щанга
  •   – изтласкване от лег с тесен хват
  •   – разгъване на скрипец
  • #рамене
  •   – раменни преси с щанга
  •   – раменни преси с гири
  •   – разтваряне с гири от стоеж
  • #корем
  •   – повдигане на тялото (коремни преси)
  •   – повдигане на краката от лег

Не е необходимо да правите всички тези упражнения в една тренировка. Ще отнеме много време, а по-добър резултат няма да има. Най-добре си изберете по 1 упражнение от малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене, корем) и 2 – от големите (крака, гърди, гръб). Тренировката ви трябва да съдържа не повече от 10-12 упражнения. И запомнете – винаги започвайте с краката, гърдите и гърба. Те са големи мускули и изискват много енергия, а в началото на тренировката вие разполагате с повече от нея. И още един съвет: Не се увличайте само по една мускулна група! Много начинаещи се насочват главно към бицепса или гърдите, а забравят за останалите мускули. Не правете това – ще сгрешите. Възможно е да постигнете две неща: да претренирате мускулната група, на която наблягате, или да я развиете до такава степен, че да не отговаря на телесните ви пропорции. И двата резултата са крайно неприятни, дори и вторият. Не дебелата ръка или големите гърди ви правият красиви, а хармоничното развитие на цялото тяло. Огледайте хората около вас и твърде скоро ще забележите, че съм прав. Затова не пренебрегвайте нито една част от тялото и не след дълго ще постигнете хармонично развитие.

Много добра идея е периодично да сменяте различните упражнения от вашата селекция. По този начин няма да ги оставите да привикнат на едно и също натоварване и ще поддържате постоянен растеж в тях.


Cериите

И така, по колко серии? Различните „светила“ дават различни отговори на този въпрос. Например, ако се отнесем до Арнолд , той ще препоръча по 4-5 серии за всяко упражнение. А ако запитаме Дориан Иейтс , той ще заяви, че повече от 1-2 серии за упражнение не са нужни. Подобно различие в мненията е съвсем логично и не трябва да ви изненадва. Знаете, че всеки човек е различен. По тази причина за някого 4-5 серии могат да работят идеално, а за друг да са истинско мъчение. Практиката обаче показва, че за почти всички начинаещи бодибилдери най-добър резултат дават 2-3 серии за упражнение.

yates04 Тренировъчна стратегия за начинаещи%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d0%bd%d0%b0%d1%87%d0%b8%d0%bd%d0%b0%d0%b5%d1%89%d0%b8

Броят на сериите, които ще правите за всяко упражнение, зависи от вашия опит в бодибилдинга. Ако влизате в залата за първи път, направете по 1-2 серии от избраните от вас упражнения. Първата тренировка, а и следващите 2-3 след нея, са за „вработване“ и свикване с упражненията и натоварването. Затова повече от 2 серии през този период са излишни. След като направите 3-4 тренировки, може да започнете да правите по 2-3 серии от всяко упражнение. Най-добре ще бъде, ако общият брой на сериите в тренировката ви е 25-30. Ако сте от „стандартните“ билдери, повече от 30 серии ще бъдат просто излишни за вас. В случай, че прекалите със сериите, можете да стигнете дори до претрениране, тъй като се открива реална опасност мускулите да не се възстановят навреме. Затова в първите 2 месеца се придържайте към 2-3 серии за упражнение. След това може да опитате да ги увеличите на 3-4, но само при условие, че растежът на мускулите спада. Най-добре е да се придържате към 2-3 серии за всяко упражнение до края на периода (3-4 месеца). Безспорно, ще се налага да увеличавате натоварването върху мускулите (за да ги принуждавате да растат постоянно). Но това е най-добре да става не с увеличаване броя на сериите, а с увеличаване на тежестта. Затова най-добре дръжте сериите 2-3, а постепенно увеличавайте работната тежест. За почти всички билдери, включително и за мен, това бе печелившата стратегия за първоначалното натрупване на мускулна маса.

А сега – няколко думи за почивката между сериите. Тя не трябва да бъде прекалено голяма, за да не се „разводнява“ тренировката, нито пък прекалено малка, за да може мускулът да се възстанови между сериите. Тренировката за начинаещи е насочена към покачването на мускулна маса. Затова най-подходящата почивка между сериите при нея е около 2 минути. След тежките серии и между отделните упражнения можете да си позволите почивка до 3 минути. Но от повече няма смисъл. По време на почивката е препоръчително да се разхождате из залата, вместо да седите или лежите неподвижно. Скоро бе доказано, че когато се разхождате между сериите, мускулите се възстановяват по-бързо. Но внимавайте да не се увлечете в приказки, защото по този начин почивката може да стане и 10 минути. Запомнете: 2-3 серии с 2-3 минути почивка дават максимални резултати за начинаещи (пък и не само за тях). Каква да бъде тежестта ли?


Повторенията

arnold33 Тренировъчна стратегия за начинаещи%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d0%bd%d0%b0%d1%87%d0%b8%d0%bd%d0%b0%d0%b5%d1%89%d0%b8

Тренировъчната стратегия за начинаещи е ориентирана само към покачване на мускулна маса. Тя не е насочена към релефа на мускулите, тъй като за да се оформя нещо, то първо трябва да се изгради. Тази насоченост на стратегията предполага тренировъчните серии да бъдат с малко повторения и големи тежести – типична черта на тренировката за маса. Повторенията трябва да се правят бавно, с достатъчно голяма тежест и правилна техника.

Брой на повторенията

Ако имате стандартно телосложение (нито сте много слаб, нито пълен), повторенията в сериите ви трябва да се движат в границите 6-10. Толкова повторения са най-добри за качване на маса. Нека първата ви серия от всяко упражнение бъде с повече повторения (8-10), втората – с по-малко (7-8) и третата – с най-малко (6-7). Постепенното намаляне на повторенията се съпровожда с постепенно увеличаване на тежестта. Първата ви серия ще бъде с най-малка тежест, втората – с по-голяма и третата – с най-голяма тежест (повече за тежестта – по-долу). Това накратко е „принципът на пирамидата“, за който има подробности в следващата страница. Той се практикува с успех от почти всички състезатели и любители. За препоръчване да го прилагате и вие, тъй като е догазал ефективността си. Но може и да се откажете от него и пак ще отбележите напредък. Погледнете вдясно американеца от италиански произход Майк Матарацо. Когато е започнал да тренира, той е правел всички серии с една тежест. И както виждате, е отбелязал добър напредък (е, подкрепен е и със стероидчета, няма как).

Ако сте прекалено слаб, трябва да правите по-малко повторения в серия (5-8). отново следвайте предложения по-горе принцип: постепенно намаляне на повторенията (напр. 8-7-6) с едновременно увеличаване на тежестта. Разбира се, можете да правите и трите серии с една тежест, но ако я увеличавате постепенно, ще бъде по-ефективно.

Ако имате повечко подкожни мазнини, трябва да правите и повече повторения (10-15). Целта е мускулната ви маса да се увеличи, а едновременно с това излишните мазнини да се разкарат. Започнете с 15 повторения в първата серия, във втората ги свалете до около 12, и в третата правете около 10. Следвайте „принципа на пирамидата“ и постепенно увеличавайте тежестта. Ето няколко думи и за нея.


Работната тежест

Много важно за развитието ви е да определите правилно тежестта, с която ще работите. Това трябва да направите лично вие, като експериментирате със себе си. Тежестта трябва да бъде достатъчно голяма, за да стимулира мускулния растеж, но не и прекалено голяма, за да се запази правилното изпълнение. Общото мнение е, че трябва да използвате такава тежест, с която да направите без помощ предвидените повторения, плюс най-много още 1-2. Например, ще правите серия с 6 повторения. Тежестта трябва да е такава, че да можете да направите не повече от 7-8. Ако чувствате, че бихте могли да направите 10-12, увеличете тежестта. Ако пък се затрудните и се наложи някой да ви помага, за да си направите шестте повторения, трябва да намалите тежестта. Старайте се техниката на изпълнение да е добра и не я жертвайте заради по-голямата тежест. Не е толкова важно каква тежест се вдига, важното е как се вдига. И още нещо: първите ви 3-4 тренировки трябва да са със съвсем малки тежести, за да свикнете с техниката на изпълнение. Едва след това можете да заработите с по-сериозни утежнения.


Тактиката при тренировъчната стратегия за начинаещи

Както знаете, всяка стратегия си има и тактика. Това правило важи в пълна сила и за тренировъчната стратегия. Тук ще ви запозная с някои „тактически ходове“ или „финтове“, с чиято помощ вашите тренировки ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Ето накратко това, което се включва в тактиката.

Тактиката – част 1: загрявката и разпускането

Много хора пренебрегват загрявката, която всъщност би могла да улесни много вашата тренировка. Разгреете ли добре преди да започнете, ще можете да вдигате по-големи тежести, а едновременно с това ще намалите риска от травми.

1. Загрявката преди тренировка
Никога не пренебрегвайте загрявката преди тренировка! Тя е много важна и за мускулите, и за сухожилията, и за ставите, и за сърцето. Целта на загрявката е организмът да се приготви за активна работа. Загрявката трябва да е десетина минути (някои препоръчват и повече) и се състои от 2 части. Едната част представлява някаква аеробна дейност (бягане, колоездене и др). Нейната задача е да „събуди“ сърцето и мускулите. Другата част включва раздвижване на ставите и разтягане на сухожилията. С коя част ще започнете, изберете сами. Повечето билдери обикновено започват с аеробната дейност. Ако направите един крос до залата или отидете до там с колело (при условие, че тя не е „под носа ви“), това ще бъде чудесна загрявка. Остава само да поразтегнете сухожилията и сте готови за тренировка. Ако пък тренирате в домашни условия, залата е близко, времето е лошо и др, можете да побягате на място, да поскачате на въже, да покарате стационарен велосипед и т.н. После разтягате малко и започвате тренировката.

2. Загряващата серия Препоръчително е първата ви серия от първото упражнение за даден мускул да бъде загряваща. Това е допълнителна серия, която се изпълнява с малка тежест и много (20-30) повторения. Целта е „да предупредите мускула какво го чака“, за да е готов да поеме натоварването. В никакъв случай не започвайте изведнъж с голяма тежест, тъй като се появява опасност дори от скъсване на мускула (особено ако не сте загрели добре преди тренировка). Някои културисти предпочитат да правят дори 2-3 загряващи серии, но и една също върши работа.

3. Разпускането след тренировка
Разпускането след тренировка е също важно, макар и не толкова, колкото загрявката. Прави се с цел организмът да се „успокои“ и приготви за почивка. Състои се от „изтърсване“ на мускулите (главно на краката и ръцете) и кратко разтягане за освобождаване на напрежението. Разпускането трябва да трае 4-5 минути.

Тактиката – част 2: тренировъчните методи

Тези методи са доказали своята ефективност и почти няма билдер, при който да не работят. Използват се масово и от начинаещи, и от напреднали. Ето методите, които са добри за начинаещи:

1. „Пирамида“ – това е много ефективен метод за покачване на мускулна маса. Поради това се използва и от начинаещи, и от напреднали. Ето неговата същност: във всяка следваща серия постепенно увеличавате тежестта и намаляте броя на повторенията. Можете да прилагате този метод за всяко едно упражнение. Дори е препоръчително да го правите. Методът си има и усложнен вариант, включващ и т.нар. „слизане от пирамидата“ – но той е за по-напреднали билдери.

2. „Изометрично напрежение“ – и това е метод, улесняващ покачването на мускулна маса. Той развива и връзката между нервната система и мускулите. Може да го прилагате по 2 начина Първият от тях е по време на упражнение: в завършващата фаза на всяко упражнение правите 1-2 секундно задържане, през което напрягате максимално работещия мускул. Целта е да усетите „парене“ в мускула, което е знак, че той наистина се напряга. Този начин е особено приложим при упражненията за трицепс. Вторият начин за приложение на метода е след упражнението: заставате пред огледалото, стягате максимално тренирания мускул (напр. бицепса) и задържате така 5-6 секунди. И в същото време се наслаждавате на тялото си!

3. „Читинг“ – названието му произлиза от английското „cheating“ – „хитруване, мамене“. Читингът представлява нарушаване на техниката на изпълнение с цел повдигане на тежестта. С други думи – използват се „нечисти“ движения за тази цел. Такива движения са маховете на тялото (клатенето напред-назад при сгъването за бицепс, „засилката“ на ръцете при разтваряне за рамене и др). Читингът способства за „довършването“ на мускула в края на серията. Прилага се само когато вече нямате сила да правите чисти повторения. Но заради нарушаването на техниката на изпълнение този метод предизвиква доста разногласия. Още повече, че той може да бъде опасен за ставите и сухожилията. Някои просто отричат читинга за начинаещи, а други се обявяват за редовното му използване. Е, както се оказва в такива случаи, истината е някъде по средата. Последните изследвания сочат, че читингът може да бъде полезен и за начинаещи, но само в следните случаи:
> Да се използва след най-малко 2 месеца тренировъчен стаж
> Да се използва само отвреме навреме
> Да се използва само в края на последната серия от дадено упражнение
> Да се използва само тогава, когато вече нямате сила за чисто повторение
> С негова помощ да се правят най-много 2-3 повторения

Внимателно се следете за правилната форма на изпълнение и ако забележите, че я нарушавате във всяка серия, намалете работната тежест, вместо да прилагате редовно читинг.

4. „Форсирани повторения“ – относно този метод също има спорове. Според някои той не е подходящ за начинаещи, а според други в него „няма нищо лошо“. Но каквото и да се твърди, в практиката почти всички начинаещи прилагат този метод и имат полза от него. За да го приложите и вие, трябва да имате тренировъчен партньор. Ако нямате, просто помолете някой от залата да ви бъде помощник. Ето какво представляват форсираните повторения: това са повторения, извършени с помощта на помощника ви. Те се правят в края на серията, ако нямате сила да повдигнете тежестта. Например, трябва да направите серия от 6 повторения изтласкване от лег. Стигате до четвъртото и усещате, че няма да успеете да направите без помощ останалите 2. Тогава партньорът ви помага за останалите 2 повторения, като леко повдига щангата заедно с вас. Това са форсираните повторения. Както и читинга, трябва да ги прилагате рядко и само в последната серия, за не повече от 2-3 повторения. Ако усетите, че изпитвате нужда от форсирани повторения във всяка серия, просто намалете работната тежест.

5. „Мускулно объркване“ – този метод се изразява в правенето на малки промени в тренировката. Прилага с цел да се предотврати привикването на мускулите към натоварването. Ако правите дълго време тренировка с едни и същи упражнения, едни и същи серии и повторения, мускулите ще й свикнат и ще забавят своя растеж. А когато направите малка промяна в тренировката, вие „изненадвате“ мускулите и ги стимулирате за нов растеж. Методът се използва и от начинаещи, и от напреднали билдери. Като начинаещи, вие можете да правите следните промени в тренировката си:
>>> Промяна на упражненията – помните ли таблицата с базовите упражнения? Ако не, вижте я тук. От нея можете да си направите селекция от около 10 упражнения за отделните мускули, които да изпълнявяте в тренировката си. За да приложите метода на мускулното объркване, трябва да сменяте периодично тази селекция, като запазвате броя на упражненията. Напр. вместо клякане с щанга започвате да правите лег преси, вместо бицепсово сгъване с щанга – сгъване с гири и т.н. Подобна промяна можете да правите веднъж или 2 пъти месечно.
>>> Промяна на реда на упражненията – в този случай продължавате да правите същите упражнения, но променяте тяхната последователност. Напр. ако досега сте правили първо крака, после гърди, гръб и т.н, можете да размените местата на гърба и гърдите. Новата ви тренировка ще бъде: крака, гръб, гърди и т.н. Но все пак гледайте първо да тренирате големите мускули (крака, гърди и гръб) и след тях – малките (ръце, рамене, корем).

Тактиката – част 3: извън залата за тренировки

kevin11 Тренировъчна стратегия за начинаещи%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d0%bd%d0%b0%d1%87%d0%b8%d0%bd%d0%b0%d0%b5%d1%89%d0%b8

Растежът на мускулите става извън залата. В залата той само се стимулира. Вижте някои полезни съвети, с чиято помощ ще ускорите растежа, а и ще развиете цялостно своя организъм.

Хранене

В никакъв случай не го пренебрегвайте. През първия месец можете да отбележите растеж дори и храненето ви да не е съвсем правилно, но оттам нататък ще трябва да му обърнете внимание. Не си мислете, че каквото и да ядете, мускулите сами ще дойдат. В другите спортове храненето не е толкова важно, но в бодибилдинга е от много голямо значение. Според някои то дори стои на първо място, а тренировката е на второ. (е, според мен е обратното). Затова освен тренировъчна стратегия за маса (каквато е тази за начинаещи), трябва да следвате и хранителна стратегия за маса.

Спорт

Движете се! Не се ограничавайте само с една тренировка с тежести в залата. Тази тренировка развива много добре мускулите, но не влияе върху сърдечно-съдовата система и издръжливостта. Практикувайте различни аеробни спортове – бягайте, карайте колело, плувайте, играйте спортни игри, ходете на туризъм и т.н. Някои хора препоръчват тези дейности силно да се ограничат, за да се усили мускулният растеж, но ако направите така, сърцето ви ще се „омързелеви“. И когато един ден се наложи да побягате повечко или пък да изкачите скоростно някакви стъпала, може да стане смешно. Затова обръщайте сериозно внимание и на другите спортове и увеличете храненето, за да се осъществява мускулният растеж. Освен всичко друго, те предоставят силни емоции (особено спортните игри). Практикувайте ги в дните, когато нямате тренировка с тежести. Може и в деня на тренировката, но в такъв случай е най-добре да играете след нея (напр. тренировка от 4 до 5 часа и футбол от 5 и 30 до 7). Ако играете преди тренировката с тежести, няма да ви остане достатъчно сила за нея.

Почивка и сън

Спомням си, че преди 1-2 години по частно радио се въртеше реклама, в която се казваше „Когато не работим, почиваме“. Точно така трябва да правите и вие. Спортувайте, но и почивайте. Защото без почивка мускули няма. Дори нещо повече – може да настъпи преумора, която да влоши здравословното ви състояние. Затова почивайте достатъчно. Когато става въпрос за почивка, не разбирайте излежаване или седене пред телевизора. Най-добрата почивка е спокойна разходка сред природата или в парка, слънчева баня на плажа (през лятото) и др. Те са отпускащи и за мускулите, и за нервната система. Затова този вариант за почивка е много по-добър, отколкото да стоите в задимени заведения например.

Част от почивката несъмнено е и здравият сън. През него се дава почивка на всички системи в тялото. За да може тялото ви да се възстанови от тренировката, ви е необходим поне 8-9 часа сън на денонощие. Дори да е малко повече, няма да е лошо. Би било много добре, ако намерите време за около 2 часа следобеден сън – той действа много освежаващо. За да се наспите добре и да сте готови за следващата тренировка, не си губете времето в телевизия, игра на карти и др. до късно вечерта и ходете по-рядко в нощни заведения. Не казвам, че не трябва да го правите изобщо, все пак човекът не е машина. А и знаете, че „Прекален светец и Богу не е драг“. Затова по принцип съблюдавайте тези правила, но понякога правете и изключения. Няма нищо лошо да погледате малко телевизия или да поиграете на табла, карти и др, но просто гледайте това да не продължава до късно вечер, за да можете да се наспите и да си отпочинете добре.

Хигиена

Не я забравяйте! Сами знаете, че поддържането на добра хигиена е необходимо за здравето ви. Сменяйте дрехите си след тренировка и редовно си вземайте душ (по възможност – и вана). В противен случай можете да получите неприятни кожни заболявания, поради силното изпотяване (особено в горещите дни). Горешият душ и ваната с топла вода са идеални за преди сън и отпускат тялото по неповторим начин. И още нещо: ако не сте пушачи, в никакъв случай не започвайте с цигарите. А ако вече пушите, опитайте на всяка цена да се откажете от този „занаят“. Би трябвало да сте наясно колко „благотворно“ влияят цигарите върху организма. Намалете алкохола до минимум. А и да го изключите съвсем, няма да е голяма загуба за вас (е, някоя друга биричка през лятото действа много добре, но тя е слаб алкохол). Вместо това пийте повече вода, особено когато навън стане по-горещо. Необходима ви е най-малко 2 литра вода на ден, а през лятото – дори повече. Водата охлажда много добре и въобще не чувствате жегата навън. Понякога съм пил по 10 литра на ден и трябва да ви кажа, че се чувствах отлично. Всички около мен пухтяха от жега, а аз бях съвсем свеж. Е, не трябва да се насилвате толкова, но не пийте само по 3-4 чаши на ден. Добре е половин час преди тренировка да изпиете около половин литър вода и ще усетите как ще ви бъде по-лесно. Въобще, поддържайте хигиена, както са ви учили мама и татко, и няма да съжалявате.

Източник: http://fitbg.hit.bg/
Тренировъчна стратегия за начинаещи 5/5 (100%) 4 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:50

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>