дек 022012
 

Примерни тренировки за средно напреднали

katz02 Примерни тренировки за средно напреднали%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%81%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%be %d0%bd%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d0%b8 Тренировъчните програми за средно напреднали се основават на системата на двойния сплит. Това е доста добра система, подходяща дори и за билдери с по-голям опит в залата.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) общо за 2 тренировки. Следователно ще тренирате по 3 мускулни групи в тренировка. Тази тренировъчна система се прилага най-често от средно напредналите билдери, но може да свърши добра работа и за тези с повече стаж в залата. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да промените тренировъчната си програма.

2. Седмичното разписание

Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса „тренировъчни – почивни дни“. Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (интензивност на тренировките, възстановителен капацитет и т.н). За двудневния сплит най-популярното разписание е „2 дни тренировка, 1 ден почивка, пак 2 дни тренировка, 2 дни почивка“. Иначе казано, тренирате в понеделник, вторник, четвъртък и петък (примерно) и почивате в сряда, събота и неделя. Понеделник и четвъртък правите едната тренировка, а вторник и петък – другата. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но все пак не „разточвайте“ прекалено много тренировките, нито ги „сгъчквайте“ прекалено (напр. 6 дни тренировка без почивка). Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Видове разделяне (сплит)

Вече знаете, че съществуват 4 начина за разделяне на мускулните групи: на принципа „бутане – дърпане“, „големи – малки мускули“, „горна – долна част“ и на групи – антагонисти. Именно по този признак са подредени програмите, които ще намерите тук.

Примерни тренировки с разделяне „Бутане – дърпане“

Това е популярен начин за разделяне на мускулните групи. В едната тренировка вие ще работите за гърди и трицепс („бутателните“ упражнения), а в другата тренировка – за гръб и бицепс („дърпателните“ упражнения). Към едната тренировка добавете краката, а към другата – раменете. Кой мускул към коя тренировка ще прибавите, си е ваше лично предпочитание. Обикновено раменете се прибавят към гърдите и трицепса, а краката – към гърба и бицепса. Вижте предложените програми, изберете тази, която ви допада най-много, и я изменете според индивидуалните си особености, нужди и предпочитания. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да променяте тренировъчната си програма.

### Програма 1 ###
  • изтеглен файл Примерни тренировки за средно напреднали%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%81%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%be %d0%bd%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d0%b8 Тренировка 1 – крака, гърди, трицепс
    1. клякане с щанга на раменете – серии: 2; повторения: 8-12.
    2. лег преси – серии: 2; повторения: 8-12.
    3. бедрени разгъвания – серии: 2; повторения: 10-15.
    4. мъртва тяга с изпънати крака – серии: 2; повторения: 8-12.
    5. бедрени сгъвания – серии: 2; повторения: 8-12.
    6. изправяне на пръсти от стоеж – серии: 1-2; повторения: 12-20.
    7. изправяне на пръсти от седеж – серии: 2; повторения: 12-20.
    8. изтласкване на щанга от лег – серии: 2; повторения: 8-12.
    9. изтласкване на гири от наклон – серии: 2; повторения: 8-12.
    10. изтласкване от обратен наклон – серии: 2; повторения: 8-12.
    11. разтваряне (флайс) с гири от наклон – серии: 2; повторения: 8-12.
    12. френско разгъване с щанга от седеж – серии: 2; повторения: 8-12.
    13. трицепсово разгъване на скрипец – серии: 2; повторения: 8-12.
  • Тренировка 2 – гръб, рамене, бицепс
    1. изтегляне на скрипец зад врат – серии: 2; повторения: 8-12.
    2. гребане на скрипец – серии: 2; повторения: 8-12.
    3. набиране пред гърди – серии: 2; повторения: 8-12.
    4. изтегляне на скрипец в подхват – серии: 2; повторения: 8-12.
    5. раменни преси зад врат – серии: 2; повторения: 8-12.
    6. разтваряне с гири от стоеж – серии: 2; повторения: 8-12.
    7. „вертолет“ – серии: 2; повторения: 8-12.
    8. сгъване с щанга от стоеж – серии: 2; повторения: 8-12.
    9. сгъване с гири от полулег – серии: 2; повторения: 8-12.
    10. концентрирано сгъване – серии: 2; повторения: 8-12.
### Програма 2 ###
  • images Примерни тренировки за средно напреднали%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%81%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%be %d0%bd%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d0%b8 Тренировка 1 – гърди, рамене, трицепс
    1. изтласкване на щанга от лег – серии: 3; повторения: 10-15.
    2. изтласкване на гири от наклон – серии: 2; повторения: 10-15.
    3. „вертолет“ – серии: 3; повторения: 10-12.
    4. разтваряне с гири от стоеж – серии: 2; повторения: 12.
    5. френско разгъване с щанга от лег – серии: 3; повторения: 12-15.
    6. трицепсово разгъване на скрипец – серии: 2; повторения: 12.
    7. извивки с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 30-50.
    8. повдигане на краката от лег – серии: 3; повторения: 30-50.
  • Тренировка 2 – крака, гръб, бицепс
    1. клякане с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 10-15.
    2. бедрени разгъвания – серии: 2; повторения: 12.
    3. бедрени сгъвания – серии: 3; повторения: 15.
    4. изправяне на пръсти от седеж – серии: 2; повторения: 15.
    5. изтегляне на скрипец зад врат – серии: 3; повторения: 10-15.
    6. гребане с гира – серии: 3; повторения: 10-12.
    7. сгъване с гири от полулег – серии: 3; повторения: 10-12.
    8. сгъване с гири тип „чук“ – серии: 2; повторения: 12-15.
    9. повдигане на краката от лег – серии: 3; повторения: 20-30.
### Програма 3 ###
  • Тренировка 1 – гърди, рамене, трицепс
    1. изтласкване от наклон – серии: 3; повторения: 10-12.
    2. разтваряне (флайс) с гири от лег – серии: 3; повторения: 10-12.
    3. раменни преси зад врат – серии: 3; повторения: 8-10.
    4. повдигане на раменете – серии: 3; повторения: 10-12.
    5. повдигане на гири пред тялото – серии: 3; повторения: 8-10.
    6. кофички за трицепс (прибрани лакти) – серии: 3; повторения: 8-10.
    7. разгъване на скрипец с една ръка – серии: 2; повторения: 10.
    8. извивки с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 30-50.
  • Тренировка 2 – крака, гръб, бицепс
    1. клякане с щанга на раменете – серии: 4; повторения: 8-15.
    2. бедрени разгъвания – серии: 3; повторения: 8-10.
    3. мъртва тяга със свити крака – серии: 3; повторения: 8-10.
    4. изправяне на пръсти с гири в ръце – серии: 3; повторения: 10-15.
    5. гребане с щанга – серии: 3; повторения: 8-10.
    6. гребане на скрипец – серии: 3; повторения: 8-10.
    7. сгъване с гири от стоеж – серии: 3; повторения: 8-10.
    8. Скотово сгъване с щанга – серии: 2; повторения: 10-12.
    9. сгъване на китките с щанга – серии: 2; повторения: 8-10.
    10. повдигане на краката от вис – серии: 3; повторения: 20-30.

Примерни тренировки с разделяне „Големи – малки мускулни групи“

При този вид разделяне вие ще тренирате по следния начин: в едната тренировка правите гърди и бицепс (една голяма и една малка мускулна група), а в другата – гръб и трицепс (също голяма и малка група). Към едната тренировка прибавете и крака, а към другата – рамене. Сами решете коя мускулна група към коя тренировка да прибавите. Разгледайте предложените програми, изберете тази, която ви допада най-много, и я изменете съобразно с индивидуалните си особености, нужди и предпочитания. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да променяте тренировъчната си програма.

### Програма 1 ###
  • изтеглен файл 1 Примерни тренировки за средно напреднали%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%81%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%be %d0%bd%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d0%b8 Тренировка 1 – гърди, рамене, бицепс
    1. изтласкване на гири от лег – серии: 3; повторения: 10-12.
    2. изтласкване на щанга от наклон – серии: 2; повторения: 10-12.
    3. раменни преси с гири – серии: 3; повторения: 10-12.
    4. повдигане на гири пред тялото – серии: 2; повторения: 12.
    5. повдигане на раменете с гири в ръце – серии: 2; повторения: 10-12.
    6. Скотово сгъване с гири – серии: 3; повторения: 12.
    7. сгъване с щанга в надхват – серии: 3; повторения: 12.
    8. извивки с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 30-50.
    9. повдигане на краката от лег – серии: 3; повторения: 30-40.
  • Тренировка 2 – крака, гръб, трицепс
    1. лег преси – серии: 3; повторения: 10-15.
    2. бедрени разгъвания – серии: 2; повторения: 12.
    3. бедрени сгъвания – серии: 3; повторения: 12.
    4. изправяне на пръсти от стоеж – серии: 3; повторения: 15.
    5. гребане с щанга – серии: 3; повторения: 8-12.
    6. гребане на скрипец – серии: 2; повторения: 8-12.
    7. разгъване на скрипец с въже накрая – серии: 3; повторения: 8-12.
    8. френско разгъване с гира от седеж – серии: 3; повторения: 12-15.
    9. коремни преси – серии: 3-4; повторения: 20-30.
### Програма 2 ###
  • Тренировка 1 – гърди, рамене, бицепс
    1. изтласкване на гири от лег – серии: 4; повторения: 6-10.
    2. изтласкване на щанга от наклон – серии: 3; повторения: 6-10.
    3. разтваряне (флайс) с гири от наклон – серии: 3; повторения: 10-12.
    4. раменни преси с гири – серии: 4; повторения: 8-10.
    5. разтваряне с гири от стоеж – серии: 3; повторения: 8-10.
    6. „вертолет“ с щанга – серии: 3; повторения: 6-10.
    7. сгъване с щанга от стоеж – серии: 3; повторения: 6-10.
    8. концентрирано сгъване – серии: 3; повторения: 8-10.
  • Тренировка 2 – крака, гръб, трицепс
    1. лег преси – серии: 3; повторения: 10-12.
    2. клякане с щанга пред гърди/на рамене – серии: 4; повторения: 6-12.
    3. бедрени сгъвания – серии: 3; повторения: 12-15.
    4. изправяне на пръсти от стоеж – серии: 3; повторения: 15-20.
    5. гребане с щанга – серии: 3; повторения: 8-10.
    6. гребане с гира – серии: 3; повторения: 8-10.
    7. изтегляне на скрипец в подхват – серии: 3; повторения: 8-12.
    8. френско разгъване с щанга от полулег – серии: 3; повторения: 6-10.
    9. разгъване на скрипец – серии: 3; повторения: 6-10.
    10. повдигане на краката от лег – серии: 3; повторения: 20-30.

Примерни тренировки с разделяне на групи – антагонисти

При този вид разделяне вие ще тренирате по следния начин: в едната тренировка правите гърди и гръб (мускулни групи – антагонисти), а в другата – бицепс и трицепс (също групи – антагонисти). Към едната тренировка прибавете и крака, а към другата – рамене. Обикновено краката се добавят към бицепса и трицепса, тъй като тренировката за тях е по-лека. А раменете се тренират заедно с гърдите и гърба, тъй като тренировката за тях е по-изтощителна. Съчетаването на гърди и гръб в една тренировка може да ви се стори тежка задача (още повече, че ще правите и рамене), но затова пък тренировката на бицепс и трицепс в един ден е нещо наистина чудесно. Разгледайте предложените програми, изберете тази, която ви допада най-много, и я изменете съобразно с индивидуалните си особености, нужди и предпочитания. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да променяте тренировъчната си програма.

### Програма 1 ###
  • images 1 Примерни тренировки за средно напреднали%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%81%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%be %d0%bd%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d0%b8 Тренировка 1 – рамене, бицепс, трицепс
    1. раменни преси зад врат – серии: 3; повторения: 8-10.
    2. разтваряне с гири от стоеж – серии: 3; повторения: 8-10.
    3. разтваряне с гири от наклон – серии: 3; повторения: 8-10.
    4. трицепсово разгъване на скрипец – серии: 3; повторения: 8-12.
    5. френско разгъване с щанга – серии: 2; повторения: 8-10.
    6. „ритник“ назад с гира – серии: 2; повторения: 8-12.
    7. сгъване с крива щанга от стоеж – серии: 2; повторения: 8-10.
    8. сгъване с права щанга от стоеж – серии: 2; повторения: 8.
    9. Скотово сгъване с гири – серии: 3; повторения: 8.
    10. коремни преси – серии: 3; повторения: 20-30.
    11. повдигане на коленете от вис – серии: 3; повторения: 20-30.
  • Тренировка 2 – гърди, гръб, крака
    1. изтласкване от лег – серии: 3; повторения: 6-8.
    2. изтласкване от наклон – серии: 3; повторения: 6-8.
    3. изтегляне на скрипец пред гърди – серии: 2; повторения: 8-10.
    4. гребане на скрипец – серии: 2; повторения: 8-10.
    5. изтегляне на скрипец зад врат – серии: 3; повторения: 8-10.
    6. мъртва тяга с изпънати крака – серии: 2; повторения: 6-8.
    7. клякане с щанга на раменете – серии: 2; повторения: 6-8.
    8. бедрени разгъвания – серии: 2; повторения: 8-10.
    9. бедрени сгъвания – серии: 2; повторения: 8-10.
    10. изправяне на пръсти – серии: 3; повторения: 10-15.
    11. коремни преси – серии: 3; повторения: 20-30.
    12. повдигане на коленете от вис – серии: 3; повторения: 20-30.
### Програма 2 ###
  • Тренировка 1 – гърди, гръб, рамене
    1. изтласкване на щанга от лег – серии: 4; повторения: 6-12.
    2. изтласкване на гири от наклон – серии: 3; повторения: 6-10.
    3. пек дек – серии: 3; повторения: 6-12.
    4. гребане с гира – серии: 3; повторения: 8-10.
    5. гребане на скрипец с широк хват – серии: 4; повторения: 6-10.
    6. набиране в подхват – серии: 3; повторения: 8-10.
    7. раменни преси с гири – серии: 3; повторения: 6-10.
    8. разтваряне с гири от стоеж – серии: 3; повторения: 8-10.
    9. повдигане на раменете с гири в ръце – серии: 3; повторения: 8-10.
  • Тренировка 2 – крака, бицепс, трицепс
    1. клякане с щанга на раменете – серии: 3; повторения: 6-12.
    2. Хакен клек – серии: 3; повторения: 8-12.
    3. бедрени сгъвания – серии: 3; повторения: 8-10.
    4. изправяне на пръсти от седеж – серии: 3; повторения: 6-10.
    5. изтегляне на скрипец пред гърди – серии: 3; повторения: 10-15.
    6. Скотово сгъване с щанга – серии: 3; повторения: 8-10.
    7. сгъване с щанга в надхват – серии: 3; повторения: 8-12.
    8. трицепсово разгъване на скрипец – серии: 3; повторения: 6-10.
    9. кофички на лежанка (трицепсови преси) – серии: 3; повторения: 10-15.

Източник: http://fitbg.hit.bg/
Примерни тренировки за средно напреднали 5/5 (100%) 3 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:31

  One Response to “Примерни тренировки за средно напреднали”

  1. Dobur den razgledah primernite trenirovki za sredno naprednali.Az sum 185sm 77kg treniram ot 3 godini ektomorf sum,Koq sistema bihte preporuchali za men :)

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>