дек 012012
 

Бицепсово сгъване в лактите с щанга

biceps1 Бицепсово сгъване в лактите с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк – вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

Разновидности на сгъването като цяло

Освен с щанга, сгъването може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на разгъването с щанга
* Предимства – 1) в сравнение с гирите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) в сравнение със скрипеца, щангите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци 1) за разлика от гирите, щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като при тях по-слабата част (напр. левият бицепс) помага на по-силната, а това при гирите не може да стане. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, или пък да въртите дланите за максимално съкращаване на бицепса. 2) за разлика от скрипеца, щангите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо. Освен това скрипецът също ви дава възможност да работите с една ръка, а при щангите това става някак си по-трудно.

Варианти на сгъването с щанга

Според положението на тялото сгъването с щанга бива 3 вида: от стоеж, от седеж и от лицев полулег. Според вида на хвата упражнението бива 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга и с надхват на права щанга. Според ширината на хвата упражнението бива 2 вида: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете). Ето основните разлики между отделните варианти:
1) Варианти според положението на тялото
* Сгъване от стоеж Това е най-популярното упражнение за бицепс, най-простото за изпълнение и най-ефективното. Препоръчително е да присъства в тренировката ви, независимо от нивото ви на развитие. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите – като първо упражнени за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (читинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.
* Сгъване от седеж – На пръв поглед такова сгъване с щанга е невъзможно, обаче това е заблуда. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите ви трябва да подпрени на вътрешната страна на коленете ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.
* Сгъване от лицев полулег То е известно и като „паешко“ (спайдър) сгъване“. За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. За да можете да отпускате щангата до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Можете да наведете глава, за да може щангата да премине зад врата ви в завършващата фаза. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.

2) Варианти според вида на хвата
* Подхват на права щанга – Този вариант работи най-много за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в горно положение натоварва китките по неестествен начин и предизвиква напрежение в тях. Когато все още използвате този хват с малки тежести, няма да имате проблеми. Но увеличите ли тежестите, ще усетите натоварването на китките. Ширината на хвата също играя роля за натоварването на китките. Най-добре е когато понапреднете, да замените правата щанга с крива и да изпълнявате следващия вариант. А той е…
* Подхват на крива щанга – Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от предишния вариант. Но затова пък китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Затова ако се насочите към този вариант, ще спечелите най-много. Натоварването на бицепса е почти същото като при предишния хват, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част.
* Надхват на крива щанга – Този хват натоварва по-малко бицепсите. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с предишните 2 хвата. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна.
* Надхват на права щанга – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. Но не слагайте много големи тежести, защото лостът лесно се изтърва.
3) Варианти според ширината на хвата
Според този критерий сгъването с щанга се колебае от вариант с тесен хват до вариант с широк хват. Първият хват е по-тесен от раменете ви (широк е около 20-30 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави.

Техника на изпълнение
  1. Вземете щангата и заемете изходно положение (полулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на сгъването с щанга може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Много често при движението се раздалечават лактите, извършва се движение в раменните стави или пък се използват махове на тялото. Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни. * Дръжте мишниците вертикални през цялото време. Често в горно положение те се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на стена. * Преди упражнението винаги загрявайте добре. Сгъването с щанга може да натовари силно лактите и да ви „ощастливи“ с някоя неприятна травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за трицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си. Само вариантът от лицев полулег (паешкото сгъване) служи за оформяне и трябва да го поставите в края на тренировката си за бицепс.

Ето ви и видео на упражнението:

Сгъване В Лактите За Бицепси С Ez-Лост

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:22

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>