дек 012012
 

Упражнения за ръце – трицепс

barbell skull crushers 300x274 Упражнения за ръце   трицепс%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 Трицепсът (триглавият мишничен мускул) се състои, както се досещате, от три глави: външна (странична), дълга и вътрешна (средна). Основната му функция е да разгъва ръката в лакътната става. Затова всички упражнения за трицепс трябва да съдържат именно това движение. Така при повдигането на тежестта натоварването ще пада най-много върху трицепса, което е и ключа за неговия растеж. Eто защо упражненията за трицепс представляват разгъване на ръцете в лакътната става, като целта е другите стави да останат почти неподвижни. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на разгъването зависи коя глава на трицепса ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Тук попадат кофичките на успоредка и на лежанка, както и лицевите опори. При тези упражнения освен трицепса се натоварват раменните (делтовидните) и гръдните мускули. Кофичките са комплексно упражнение и засягат всички глави на трицепса. От ширината на хвата обаче натоварването може да се премести към вътрешната или към външната глава. Добри са за изграждането на масата на трицепса. Подобно е и положението с лицевите опори: освен трицепса, и те засягат гърдите и раменете. Трицепсът при тях се натоварва най-много при опора на ширината на раменете. Общо взето, лицевите опори увеличават масата и издръжливостта на мускула и са много добри за загрявка.
* С щанги – Тук съществуват много варианти за разгъване. То може да се прави от лег, от полулег, от седеж, от облегнат седеж или от стоеж. Освен трицепса, при упражненията се натоварват слабо раменете. Вариантите на лежанка (от лег и полулег) са известни и като „френски разгъвания“ или „френски преси“. Упражненията от лег натоварват равномерно целия трицепс, а тези от седеж и стоеж – предимно дългата глава. Всички упражнения с щанги са добри за изграждане на масата на мускула.
* С гири (дъмбели) – Тук пък има още повече варианти на изпълнение, отколкото при щангите. Разгъването може отново да става от лег, седеж и стоеж. Но освен това то може да бъде и само с едната ръка (унилатерално). Упражненията с гири позволяват по-пълно движение на ръката (при щангите то се ограничава от лоста), затова акцентират предимно върху отделните глави на трицепса (върху коя точно – зависи от конкретното упражнение). С тях може да се изгради масата на трицепса, но основната им цел е оформянето и изграждането на детайлите, тъй като насочват натоварването предимно към една от главите на трицепса. Освен познатите разгъвания от лег, седеж и стоеж, добро упражнение с гири е и „ритникът назад“ (кикбек). Прави се от водоравен наклон, обикновено само с една ръка, за по-голяма концентрация. Мишницата на работещата ръка се разполага водоравно, а предмишницата се сгъва и разгъва (движението се само в лакътната става – другите са неподвижни). Това упражнение е добро за „изцеждане“ на мускула в края на тренировката.
* На машини – Машината, която се използва за натоварване на трицепса, е скрипецът. На горен скрипец се изпълняват разгъвания от стоеж или наклон, в надхват или в подхват, с ръкохватка (лост) или с въже (кабел). От положението на тялото, хвата и приспособлението (въже или ръкохватка) зависи коя от трите глави на трицепса ще се натовари по-активно. На долен скрипец пък можете да правите всички упражнения, които по принцип се изпълняват с щанги и гири: френско разгъване във всичките му варианти и „ритник“ назад. Предимството на долния скрипец е, че осигурява постоянно ватоварване в мускулите. Упражненията на него (а и на горния скрипец) могат да се използват както за изграждане на масата, така и за оформяне на мускула.

Тънкости при изпълнението

При трицепса правилната форма на изпълнение е много важна. Ако не повдигате тежестта правилно, ще натоварите повече второстепенните мускулни групи вместо трицепса. Освен това рискувате да се травмирате, тъй като може да подложите на силно напрежение кръста или лактите. Вижте няколко съвета за правилно изпълнение, с чиято помощ ще избегнете тези проблеми.
1) Най-добре правете упражненията с щанги с помощта на тренировъчен партньор. Той ще ви е необходим при подаването на щангата и винаги може да помогне в случай на нужда. Когато щангата изведнъж „натежи“ и не можете да изпълните започнатото повторение, партньорът ще ви е много полезен. Разбира се, може да тренирате и сам, но при трицепса вземането и оставянето на щангата става по-трудно. Освен това при внезапно „натежаване“ има опасност да пренатоварите лактите в опита си да вдигнете щангата.
2) По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към раменете, а трицепсът ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
3) Изпълнявайте „разгъване“ а не „избутване“. Много често при голяма тежест се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
4) Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
5) Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
6) Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с щанга могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.

Упражнения за ръце – трицепс 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:15

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>