дек 022012
 

Бедрени разгъвания

Seated%20Leg%20Extension Curl Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. За разлика от останалите упражнения за бедрата, бедрените разгъвания представляват движение само в коленните стави. Именно затова те не натоварват седалището или сгъвачите на бедрата, а акцентират само върху квадрицепсите. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Машина за тях (поне по-скромен вариант) присъства във всяка зала. Може да ги изпълнявате дори и в домашни условия, ако разполагате с достатъчно тежка гира и стабилен стол.

Мускули, участващи в движението

Бедрените разгъвания са изолиращо упражнение. Те натоварват само четириглавия бедрен мускул и по-специално долната му част (т.нар. капка). Освен тях, могат да се включат съвсем слабо мускулите от вътрешната страна на бедрото. Останалите мускули не се засягат.

Варианти на бедрените разгъвания

Според уреда, с който се изпълняват, разгъванията биват на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Според начина на изпълнение те биват унилатерални, билатерални и последователни. Според седежа те биват от облегнат седеж и от седеж без облегалка. Ето различията между вариантите:
1) Варианти според уреда – тук има три варианта: на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Машината с макари е всъщност вид скрипец, пригоден специално за бедрени разгъвания. Това определено е по-добрата машина за упражнението. Лошото е, че не присъства във всяка зала. Тя осигурява постоянно напрежение в квадрицепсите и ги „изцежда“ много добре. Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в завършващата фаза на разгъването. В началната му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите. Третият вариант – разгъването с гира – ще бъде много удобен за изпълнение в домашни условия. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако гирата ви убива. Според мен вариантът с гира е по-добър дори и от този на машина без макари. Ако имате възможноста да правите и двата вида сгъване, опитайте и изберете този, който чувствате, че е по-ефективен.
2) Варианти според начина на изпълнение – Спрямо него разгъването бива три вида: унилатерално, билатерално и последователно. Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на бедрата и по-специално – на долната им част. Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне – зависи от работната ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху квадрицепсите. При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така – до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне на бедрата, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничат маховете (читинга).
3) Варианти според седежа – Спрямо него разгъването бива 2 вида: от облегнат седеж и от седеж без облегалка. Първият вариант е за предпочитане, тъй като елиминира движението на тялото по време на упражнение. Ако движите горната част на тялото си, може да свалите част от натоварването върху краката. Затова по възможност използвайте облегалка и я нагласете под такъв наклон, че да ви е максимално удобно. Дръжте през цялото време тялото си облегнато и не го „отлепяйте“ от нея.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант на машина с облегалка. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.

  1. Нагласете облегалката, седнете и поставете глезените си под ролера на машината. „Отлепете“ тежестта.
  2. Хванете се за седалката или за ръкохватките (ако има такива) и бавно започнете да разгъвате крака.
  3. След максимално разгъване на краката задръжте за секунда и започнете да сгъвате крака.
  4. Когато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав, започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип бедрените разгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при прекомерно сгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко. Вижте все пак няколко съвета за по-ефективно изпълнение.
* Най-добре дръжте стъпалата успоредни по време на упражнението. Според някои изследвания ако ги завъртите леко навътре (едно към друго) ще натоварите повече „капката“ на квадрицепса. Според други изследвания обаче това не оказва влияние. Така че по-добре си изпълнявайте упражнението с успоредни стъпала. Тяхното събиране натоварва неестествено коленете и в това вече спор няма.
* Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението. Така може да свалите част от натоварването върху бедрата. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението. Движете само коленните стави – другите трябва да са неподвижни.
* Изпълнявайте упражнението с концентрация върху квадрицепсите. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
* Седнете така, че горният ролер на машината да не се намира точно под коляното ви. Там минават важни кръвоносни съдове, които не трябва да бъдат „притеснявани“. Най-добре е ролерът да се намира малко над сгъвката на крака.
* Сгъвайте крака дотогава, докато ъгълът между бедрата и прасците стане прав. Не сгъвайте крака повече, тъй като ще натоварите коленете излишно. След като бедрата и прасците сключат прав ъгъл, започвайте следващото повторение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Бедрените разгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на четириглавите бедрени мускули. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги на последно място в тренировката си за бедра, след основните упражнения за тях (клек, лег преси, Хакен клек). Изпълнявайте бедреното разгъване в 2-4 серии с 8-15 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете по-малко серии и повторения с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.

Ето ви и видео на упражнението:


Оценете статията!

Още интересни статии

  • lph1100 hack1 150x150 Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • legpress1 150x150 Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • leg press1 150x150 Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • MVC 029S2 150x150 Бедрени разгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за сгъвачите на бедрата
    Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които ...
 
 Posted by at 10:58

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>