дек 022012
 

Бедрени сгъвания

 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0

Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Задължително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Машина за тях (поне по-скромен вариант) присъства във всяка зала. Може да ги изпълнявате дори и в домашни условия, ако разполагате с достатъчно тежка гира и меко легло.

Мускули, участващи в движението

Бедрените сгъвания са изолиращо упражнение. Те натоварват и трите мускула на задната страна на бедрото, най-важният от които е двуглавият бедрен мускул. Другите мускулни групи остават незасегнати.

Варианти на бедрените разгъвания

Според уреда, с който се изпълняват, сгъванията биват на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Според положението на тялото бедрените сгъвания биват от лицев лег (полулег) и от стоеж. Според начина на изпълнение те биват унилатерални, билатерални и последователни. Ето различията между вариантите:
1) Варианти според уреда – тук има три варианта: на машина с макари, на машина без макари и с гира между глезените. Машината с макари е всъщност вид скрипец, пригоден специално за бедрени сгъвания. Това определено е по-добрата машина за упражнението. Лошото е, че не присъства във всяка зала. Тя осигурява постоянно напрежение в мускулите и ги „изцежда“ много добре. Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в началната фаза на разгъването. В завършващата му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите. Третият вариант – сгъването с гира – ще бъде много удобен за изпълнение в домашни условия. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако гирата ви убива. Според мен вариантът с гира е по-добър дори и от този на машина без макари. Ако имате възможноста да правите и двата вида сгъване, опитайте и изберете този, който чувствате, че е по-ефективен.
2) Варианти според положението на тялото – тук има два варианта: от лицев лег (или полулег) и от стоеж. Кой вариант ще използвате, зависи от това каква машина имате в залата. По-популярен е вариантът от лицев лег. Той ви позволява изпълнението и на унилатерални, и на билатерални, и на последователни сгъвания. Може да се използва и за маса, и за оформяне. Вариантът от стоеж се използва предимно за оформяне на сгъвачите на бедрата. той позволява само унилатерално изпълнение. Последователното изпълнение в случая е доста неудобно, а билатералното – невъзможно.
3) Варианти според начина на изпълнение – Спрямо него сгъването бива три вида: унилатерално, билатерално и последователно. Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата. Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне – зависи от работната ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху сгъвачите на бедрата. При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така – до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничат маховете (читинга).

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант от лег на машина. Всички останали варианти се изпълняват по аналогичен начин.

  1. Нагласете машината, легнете и поставете прасците си под ролера й. „Отлепете“ тежестта.
  2. Хванете се за седалката или за ръкохватките (ако има такива) и бавно започнете да сгъвате крака.
  3. След максимално сгъване на краката задръжте за секунда и започнете да разгъвате крака.
  4. Когато изпънете крака почти напълно, започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип бедрените сгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при напълно разгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко. Вижте все пак няколко съвета за по-ефективно изпълнение.
* През цялото време дръжте стъпалата успоредни. Тяхното положение не оказва влияние върху натоварването на мускулите. Ако обаче завъртите стъпалата, ще натоварите коленете по неестествен начин.
* Изпълнявайте упражнението с концентрация върху сгъвачите на бедрата. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
* Легнете така, че горният ролер на машината да се намира малко над коленете ви, а долният – малко над ахилесовото ви сухожилие. Така упражнението е най-удобно за изпълнение.
* Не разгъвайте крака напълно в долно положение. Така ще натоварите коленете и сухожилията излишно. Разгъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.

Функции на упражнението и място в тренировката

Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания). Изпълнявайте бедреното сгъване в 2-4 серии с 8-15 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете по-малко серии и повторения с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.

Ето ви и видео на упражнението:


Римска свещ

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • MVC 029S2 150x150 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за сгъвачите на бедрата
    Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които ...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • legpress1 150x150 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • leg press1 150x150 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Бедрени сгъвания%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
 
 Posted by at 11:02

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>