дек 022012
 

Вдигане на дъбели за бицепси

biceps5 Вдигане на дъбели за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81

Сгъването на ръцете с гири е отлично упражнение за изграждане на масата на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на движението като цяло

Освен с гири, сгъването може да се прави с щанга или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има плюсове и минуси. Ето предимствата и недостатъците на сгъването с гири:
* Предимства – 1) за разлика от щангите, гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като тук по-слабата част (напр. левия трицепс) не може да помага на по-силната. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, както и да въртите длани по време на упражнение за върхова концентрация. 2) в сравнение със скрипеца, гирите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци – 1) за разлика от щангите, гирите не позволяват по-голям контрол върху тежестта, затова тук трябва да ползвате по-малки тежести. Лостът на щангата помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) за разлика от скрипеца, гирите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо.

Варианти на сгъването с гири

Според положението на тялото сгъването с гири бива 4 вида: от стоеж, от седеж, от тилен (полу)лег и от лицев (полу)лег. Според начина на изпълнение упражнението бива също 4 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Според положението на лактите сгъването бива два вида: с лакти до тялото и с лакти, сочещи настрани. Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* Сгъване от стоеж – Това е най-популярният вариант на упражнението. Прилича по ефект на сгъването с щанга. Разликата е, че с гирите амплитудата ви на движение е по-голяма. Ако го изпълнявате в стандартния вариант (с лакти близо до тялото), в долно положение отпускайте ръце, докато дланите застанат отстрани на бедрата ви. Ако ще сгъвате със сочещи настрани лакти, вдигнете мишници хоризонтално и започнете упражнението (вижте илюстрацията долу). Сгъването от стоеж е много добро за изграждане на масата на бицепса. Ако имате достатъчно сила, може да го изпълнявате опрян на стената, но с по-малки тежести.
* Сгъване от седеж – То също се използва често и е доста ефективно. Може да се изпълнява със или без облегалка. Вариантът с облегалка е по-добър, тъй като не позволява клатене на тялото и така натоварва повече бицепса. А ако намерите широка облегалка, на която да подпрете и гърба, и лактите си, става супер. Натоварването на бицепса е като при сгъването от стоеж, поради което този вариант също е добър за изграждане на масата на мускула.
* Сгъване от тилен (полу)лег – Може да го правите от хоризонтален лег или от наклон най-много 45-50 градуса (за хоризонтален лег ще ви трябва висока лежанка). Този вариант на упражнението е много добър, понеже не натоварва кръста и елиминира маховете на тялото. Колкото по-малък е наклона, толкова повече напрежението се измества към късата глава на бицепса. Ако го правите в стандартния вариант, отпуснете мишниците вертикално надолу и не раздалечавайте лактите. Ако решите да опитате варианта със сочещи настрани лакти, вдигнете мишниците хоризонтално и ги дръжте така по време на упражнението. Общо взето, сгъването от тилен (полу)лег е чудесно упражнение за маса.
* Сгъване от лицев (полу)лег – То е известно и като „паешко“ (спайдър) сгъване“. За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. За да можете да отпускате гирите до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците трябва да сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг (тук няма вариант със сочещи настрани лакти). Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерално – тук ще работите за всяка ръка поотделно. Правите серия с едната ръка, веднага след това – серия с другата ръка, и едва тогава почивате. Този вариант ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка. С ръката, която почива, може да се хванете за стабилна опора. Най-удобно при изпълнението с една ръка ще бъде, ако сгъвате работещата ръка към срещуположното рамо, а не точно пред себе си.
* Билатерално – тук ще изпълнявате движението с двете ръце едновременно (с гира във всяка от тях), също както и с щангата. Този вариант на разгъването с гири не е от най-добрите. Когато се изпълнява от стоеж или седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (читинг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от бицепсите.
* Последователно – и тук ще изпълнявате движението с двете ръце. Докато едната ръка работи, другата ще стои в изходно положение и ще е готова за действие. Както и унилатералното разгъване, и последователното дава възможност за добър контрол и концентрация изцяло върху работещия мускул.
* Разнопосочно – този вариант се изпълнява също като предходния, но два пъти по-бързо. При него няма начин да използвате маховете на тялото (читинг), за да повдигнете тежестта. Лошото е това, че понякога лактите се разтварят прекалено встрани и част от натоварването върху бицепсите се сваля.
3) Варианти според вида на хвата
* Подхват – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален, нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
* Успореден хват – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип „чук“ (хамър сгъване).
* Надхват – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
* Променящ се хват – Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички културисти. Изпълнението е следното: в долно положение държите гирите в неутрален хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват. Има още един начин за променящ се хват, но е по-слабо популярен. При него изпълнявате сгъването в подхват, в горно положение завъртате китката наобратно и разгъвате ръката в надхват. И този вариант е добър и е известен като сгъване тип „зотмен“.
4) Варианти според положението на тялото
* С лакти до тялото – това е класическият вариант на упражнението. Изпълнява се като сгъването с щанга: лактите са близо до тялото, мишниците са вертикални и успоредни една на друга. Удобен е за изпълнение от всички положения на тялото (стоеж, седеж, лицев и тилен полулег). Позволява всякакъв хват.
* С лакти настрани – това е слабо популярен вариант. Изпълнява се с хоризонтални предмишници и само с успореден хват (дланите сочат една към друга). Изходното положение за този вариант прилича на долното положение на раменните преси (хоризонтални мишници и лакти точно настрани). Така се натоварва повече върхът на бицепса и като резултат той изпъква повече в съкратено състояние на мускула. Освен това, основното натоварване в този случай се поема от вътрешната глава на бицепса. Поради положението на лактите такова разгъване не може да се прави от лицев (полу)лег.

biceps6 Вдигане на дъбели за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81  biceps7 Вдигане на дъбели за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81  biceps8 Вдигане на дъбели за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81
От ляво на дясно: сгъване от полулег с лакти до тялото, от стоеж с лакти встрани, от лег с лакти до тялото (всички са билатерални).

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант с променящ се хват и лакти до тялото. Останалите варианти с лакти до тялото се изпълняват аналогично. При вариантите с лакти встрани вдигнете мишниците хоризонтално, на нивото на раменете си.

  1. Вземете гирите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Аналогично на съветите при сгъване с щанга.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването с гири служи и за маса, и за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце са главно за маса, а тези с една ръка, от лицев (полу)лег и с лакти встрани служат главно за оформяне. Вариантите за маса са подходящи за всички билдери. Тези за релеф се препоръчват само на напредналите, които ще извлекат максимална полза от тях. Ето как по-конкретно да включите сгъването с гири в тренировката си.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:07

  One Response to “Вдигане на дъбели за бицепси”

  1. super

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>