дек 022012
 

Гребане на долен скрипец

middle back exercises seated cable rows Гребане на долен скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Може да се прави от седеж или наклон напред, с надхват, подхват или успореден хват, с тесен или широк хват. По време на изпълнението гърбът трябва да е изправен, мишниците да стоят близо до тялото, а лактите да сочат назад.

Мускули, участващи в движението

Гребането на скрипец натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. При използването на успореден хват се натоварва равномерно целия гръб. При подхват натоварването се измества към долната част на гърба, а при надхват – към горната. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-активно се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането на скрипец натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на гребането като цяло

Освен на долен скрипец, гребането може да се прави с щанга или с гири. Гребането на скрипец има едно важно предимство и един основен недостатък. Предимството на скрипеца е безопасността. За разлика от гребането със свободни тежести, това на долен скрипец е доста по-безопасно. Тук няма опасност да изпуснете тежестта и тя да ви контузи. Недостатъкът на скрипеца е, че не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта и те не се развиват пълноценно. Това не значи, че трябва да пренебрегвате гребането на скрипец. Включвайте го в тренировката си, ако сте по-напреднал, и ще усетите ползата от него.

Варианти на гребането на скрипец

Гребането на скрипец има доста варианти. Според положението на тялото то бива от седеж и от наклон напред. Според вида на хвата то бива с подхват, с надхват и с успореден хват. Според ширината на хвата гребането бива с тесен, с широк или с комбиниран хват. Според използваното приспособление то бива с ръкохватка (лост)и с въже (кабел). Според начина на изпълнение то бива унилатерално (само с едната ръка) и билатерално (с двете ръце едновременно). Ето разликите между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* От седеж – това е по-популярният вариант на упражнението. Той е по-удобен за изпълнение и натоварва по-малко гръбначния стълб. Най-често се изпълнява с успореден хват. Когато го изпълнявате, гърбът ви трябва да е изправен и леко наклонен назад. Само в долно положение може да свивате рамене напред, за да разтегнете мускулите, но не и да се изгърбвате. Когато се прави от седеж, гребането се изпълнява с две ръце. Унилатералният вариант в случая не е удобен. По време на упражнението краката ви трябва да са опрени в скрипеца за стабилност.
* От наклон напред – тук положението на тялото е подобно на това при гребането с щанга. Когато се прави в надхват или подхват, гребането на скрипец е копие на това с щанга. Ако се прави с успореден хват, то е копие на гребането с едностранно натоварена щанга. Само че за да правите гребане от наклон, въжето на скрипеца трябва да е късо. Ако то е по-дълго, трябва да застанете по-назад, а тогава вече става неудобно и упражнението се разваля. Затова най-добре правете или гребане на скрипец от седеж, или гребане с щанга (гири) от наклон.
2) Варианти според вида на хвата
** тук гребането бива три варианта: с надхват, с подхват и с успореден хват. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба, а подхватът – към долната. Тези два варианта се изпълняват с обикновена права ръкохватка. Хватът обикновено е на ширината на раменете, но може да бъде и по-тесен или малко по-широк. При успореден хват се натоварва равномерно целия гръб. За него ще ви трябват специални ръкохватки. Обикновено се предпочита тесен успореден хват (около 10 см, с V-образна ръкохватка), но може да се използва и по-широк хват (на ширината на раменете, със специална ръкохватка). Най-популярен е вариантът с тесен успореден хват. Много е добър и вариантът с комбиниран хват – вижте за него по-долу.
3) Варианти според ширината на хвата
** тук има колебания от гребане с много тесен хват (около 10 см) до гребане с широк хват (по-широк от раменете) и комбиниран хват. Колкото е по-широк хватът, толкова по-активно се натоварва външната част на гърба. При по-тесен хват се натоварват активно вътрешната част на широкия гръбен мускул и изправячите на гърба. Когато се използва много тесен хват, обикновено се предпочита той да е успореден. Широкият хват може да бъде и успореден, и прониран (надхват), и супиниран (подхват). За широк успореден хват ще ви трябва специална ръкохватка. Комбиниран хват може да използвате, ако правите гребането с въже (кабел). Така в началото на движението хватът ще бъде много тесен (с почти опрени длани), а в съкратено положение той ще бъде широк почти колкото раменете. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го пробвайте.
4) Варианти според използваното приспособление
** тук гребането може да бъде с ръкохватка (лост) или въже (кабел). Лостът позволява по-добър контрол върху тежестта и обикновено е по-удобен. Въжето обаче позволява максимална контракция на гърба във финалния етап на движението и позволява промяна на ширината на хвата по време на упражнението. Ако имате удобно въже в залата, е препоръчително да редувате гребането с въже и това с ръкохватка.
5) Варианти според начина на изпълнение
** тук гребането може да бъде унилатерално (само с едната ръка) или билатерално (с двете ръце едновременно). Билатералното гребане е много по-популярно от това с една ръка. Гребане с една ръка се прави единствено от наклон напред (не и от седеж), и то с подходяща ръкохватка и при късо въже на скрипеца. При това гребане можете да използвате и лежанка за подпора, която да поставите до скрипеца. Но най-добре не се мъчете с този вариант, а правете вместо него гребане с гира. А на скрипец гребете както си му е реда – с двете ръце едновременно.

gryb8 Гребане на долен скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1
Гребане на скрипец от седеж с тесен успореден хват.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша вариантът от седеж с ръкохватка. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.

  1. Седнете, вземете ръкохватката и „отлепете“ тежестта. Наклонете гърба леко назад и отпуснете рамене напред.
  2. Бавно изтеглeте ръкохватката към корема, като постепенно издърпвате рамене назад.
  3. Когато лостът докосне корема ви, задръжте за момент и върнете бавно обратно, като постепенно свивате рамене.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип при гребането на скрипец няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да могат поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен. Нека гърбът ви да е вертикален или леко наклонен назад и да не променя положението си.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите лоста“. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Гребането на скрипец може да се използва както за маса (уплътняване), така и за оформяне на мускулите. Тъй като не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещи, обърнете внимание на гребането с щанга и гира.

Ето ви и видео на упражнението:


Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:33

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>