дек 022012
 

Гребане с дъмбел в ръка

gryb3 Гребане с дъмбел в ръка%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Гребането с гира е много добро упражнение и за развитие на масата (уплътняването), и за оформянето на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се „гребане“, тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. Самото упражнение представлява теглене на гира към хълбока от наклон напред. Можете да го изпълнявате или от обикновен наклон, или с подпора на лежанка. Дланта на работещата ръка трябва да сочи през цялото време към тялото ви. Нейният лакът трябва да сочи назад, а мишницата й да се движи близо до тялото.

Мускули, участващи в движението

Гребането с гира натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Натоварват се в еднаква степен и горната, и долната част на гърба. По принцип широките гръбни мускули се натоварват малко по-силно от еректорите на гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с гира натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на гребането като цяло

ex163a Гребане с дъмбел в ръка%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Освен с гира, гребането от наклон може да се прави с щанга (или с 2 гири) или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Гребането с гира е един от най-добрите варианти. При него може да се използват големи тежести с добър контрол, без риск от травма на кръста, с въвличане на помощни мускули за стабилизиране на тежестта. Ето защо ако сте начинаещ, имате травма на кръста или сте предразположен към такава, трябва да се насочите именно към гребането с една гира.

Варианти на упражнението има само по отношение на стойката. Може да изпълнявате гребането с гира от наклон с подпора или без подпора. Вариантът без подпора не е популярен и е много по-неудобен, натоварва кръста, а и с нищо не превъзхожда другия вариант. При варианта с подпора трябва да поставите почиващата ръка и коляното на едноименния крак на лежанка. Така сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате доста по-голям контрол върху тежестта. Именно този вариант е илюстриран по-долу. Правете него, дори в домашни условия. Вкъщи леглото е идеално за тази цел.

Техника на изпълнение
  1. Вземете гирата и се подпрете на лежанката. Застанете в подходящ наклон.
  2. Бавно изтеглeте гирата към хълбока, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
  3. Когато гирата достигне нивото на хълбока ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Гребането с гира е безопасно упражнение и точно това е едно от големите му предимства. Възможно е обаче при неправилно изпълнение раменете или бицепсите да поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на гръбните мускули.
* Опрете се стабилно на лежанката. Няма значение как ще разположите ръката и крака, важното е да ви е удобно. Дръжте гърба изправен през цялото време и се старайте да гледате напред.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишницата на работещата ръка близо до тялото и се старайте лакътя й да сочи назад. Ако го отдалечите от тялото, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Не въртете гърба си по време на движение. Дръжте го хоризонтален през цялото време. Често срещана грешка е да извъртате гърба заедно с вдигането и отпускането на тежестта. Така натоварването върху гърба намалява доста.
* Не използвайте инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта. Винаги изпълнявайте бавно и контролирано, ако искате да натоварите гърба ефективно. Ако трябва, правете малка пауза и в долно положение, за да избегнете вдигането по инерция.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия да бъде с по-малка тежест и повече повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на гребането с гира е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Ако се прави с по-малки тежести, повече повторения и малко по-бързо, то ще съдейства главно за оформянето на мускулите. Така или иначе, гребането с гира се включва в средата или края на тренировката за гръб. То може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:29

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>