дек 022012
 

Гребане с едностранно натоварена (Т-образна) щанга

gryb2 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Гребането с едностранно натоварена щанга е отлично упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се „гребане“, тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. За разлика от всички останали упражнения с щанги, тук щангата ще бъде натоварена само от едната страна. Свободният край на щангата ще стои на земята през цялото време, а вие ще вдигате само натоварения край. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, по възможност голяма, за да е по-удобно. Хватът, естествено, трябва да е успореден. Можете да използвате V-образна ръкохватка или просто да хванете щангата с преплетени пръсти. В някои зали има специални машини за гребане от наклон, които позволяват по-широк хват, но те приближават упражнението до обикновеното гребане с щанга. Така или иначе, разкрачът трябва да е толкова широк, че да ви е удобно да движите щангата. Трябва да сте приклекнал по време на упражнението, но не прекалено много, за да не скъсите амплитудата на движение. Ръцете трябва да са винаги близо до тялото, а лактите да сочат назад.

Мускули, участващи в движението

middle back exercises t bar rows Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Гребането с едностранно натоварена щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Упражнението засяга равностойно и горната, и долната част на гърба. Ако вместо щанга гребете на машина, позволяваща широк хват, ще натоварите по-активно широките гръбни мускули за сметка на изправячите. Освен гърба, гребането с едностранно натоварена щанга засяга по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Варианти на гребането с щанга

** Според използвания уред гребането с успореден хват от наклон може да се прави с щанга, на специална машина или на долен скрипец. Няма кой знае колко голяма разлика в натоварването при отделните разновидности на упражнението. Единственото различие е, че щангата включва в работа допълнителни малки мускули за стабилизиране на тежестта, които при специалната машина и долния скрипец не се стимулират. От друга страна, машините предлагат по-голяма сигурност и контрол върху тежестта. Така че сами изберете къде ще изпълнявате упражнението.
** Според ширината на хвата гребането бива с тесен успореден хват (около 10 см) или с по-широк хват (на ширината на раменете). Класическият вариант на упражнението е с тесен хват. Ако го изпълнявате с щанга, друг хват е невъзможен. При него се натоварва активно целият гръб (и широките гръбни мускули, и изправячите). Широк хват можете да използвате единствено при гребане на машина. При него натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Ако хватът е прониран (надхват), ще изместите натоварването към горната част на гърба, а ако е супиниран (подхват), ще натоварите повече долната му част.
** Според положението на тялото гребането бива от наклон напред или от лицев лег. Първият вариант е по-популярен, но пък може да натовари неприятно кръста, особено при големи тежести и голям наклон. Затова някои билдери предпочитат вариантът от лицев лег под наклон. Ако в залата имате специална машина, позволяваща ви гребане от лицев лег, използвайте нея. Ако нямате, ще трябва да използвате дъската за коремни преси, като я поставите на достатъчна височина и под наклон около 30 градуса. Лягате с главата нагоре и гребете. Този вариант на упражнението не натоварва изобщо гръбначния стълб. Ако ви е удобен, изпълнявайте него.

Техника на изпълнение
  1. Наведете се (или легнете на машината), хванете щангата в натоварения й край зад дисковете и го „отлепете“.
  2. Приклекнете леко и застанете в подходящ наклон с изпънати ръце.
  3. Бавно изтеглeте тежестта към гърдите, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
  4. Когато щангата докосне тялото ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Гребането с едностранно натоварена щанга не е толкова опасно, колкото обикновеното гребане с щанга. Въпреки това при неправилно изпълнение може да се натовари неприятно кръстът, или пък бицепсите да поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, може да травмирате кръста.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът ви може да се контузи доста лесно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на гребането с едностранно натоварена щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • gryb11 150x150 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Гребане с щанга
    Гребане с щанга Гребането с щанга е много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гъ...
  • gryb31 150x150 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Гребане с дъмбел в ръка
    Гребане с дъмбел в ръка Гребането с гира е много добро упражнение и за развитие на масата (уплътняване...
  • middle back exercises seated cable rows1 150x150 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Гребане на долен скрипец
    Гребане на долен скрипец Гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), ...
  • gryb41 150x150 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Отвеждане назад от наклон
    Отвеждане назад от наклон Отвеждането назад е слабопопулярно, но добро упражнение за разширяване на гъ...
  • back exercises wide grip lat pulldowns1 150x150 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Изтегляне на горен скрипец
    Изтегляне на горен скрипец Изтеглянето на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширява...
  • barbell row1 150x150 Гребане с едностранно натоварена (Т образна) щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Упражнения за гръбните мускули
    Упражнения за гръбните мускули Гърбът се състои от няколко мускула, изпълняващи сходни функции. Най-ва...
 
 Posted by at 10:27

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>