дек 022012
 

Гребане с щанга

gryb1 Гребане с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Гребането с щанга е много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се „гребане“, тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. Самото упражнение представлява теглене на щанга към корема от наклон напред. Наклонът не трябва да е водоравен, а да е около 30 градуса спрямо пода. През цялото време трябва да сте леко приклекнал и да движите щангата близо до тялото, за да държите центъра на тежестта близо до него. Ако допуснете центърът на тежестта да отиде напред, ще натоварите много неприятно кръста. Точно това е основният недостатък на упражнението – то може да натовари лошо кръста и създава условия за контузии в него. Затова тежестта трябва да е внимателно подбрана, а изпълнението – стриктно. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера (може да използвате и специална щанга, позволяваща успореден хват, ако имате такава). Хватът може да е или прониран (надхват), супиниран (подхват) или успореден хват (ако имате специалната щанга). Той трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк. Разкрачът трябва да е с подобна ширина, а стъпалата – леко разтворени навън. Ръцете трябва да са близо до тялото през цялото време, а лактите да сочат назад.

Мускули, участващи в движението

middle back exercises bent over barbell rows Гребане с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Гребането с щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. При използването на подхват натоварването се измества към долната част на гърба, а при надхват – към горната. Ако гребете с успореден хват, ще натоварите горната и долната част равномерно. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-активно се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Прекалено тесен хват обаче не трябва да се използва, защото балансът на щангата се нарушава много лесно. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на гребането като цяло

Освен с щанга, гребането от наклон може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях си има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на гребането с щанга.
* Предимства – 1) в сравнение с гирите (при изпълнение с 2 гири) щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и улеснява изпълнението. 2) в сравнение с долния скрипец щангата въвлича в работа малки помощни групи за стабилизиране на тежестта.
* Недостатъци – 1) щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите. 2) при щангите има опасност да изпуснете тежестта или да изгубите баланс. Гребането на скрипец е значително по-безопасно.

Варианти на гребането с щанга

** Според ширината на хвата гребането бива с по-тесен хват (на ширината на раменете) или с по-широк хват (малко по-широк от раменете). При по-тесния хват се натоварват повече мускулите, разположени около гръбначния стълб, и вътрешната част на широките гръбни мускули. При по-широк хват натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули.
** Според вида на хвата гребането бива с надхват, с подхват и с успореден хват. При надхват се натоварва повече горната част на гърба, а при подхват – долната му част. По-популярният вариант е с надхват. При него може да си позволите по-голяма ширина на хвата (над тази на раменете). При подхват е удачно да се използва само тесен хват (не по-широк от раменете). Ако имате специална щанга, можете да правите упражнението и с успореден хват. С него ще стимулирате равностойно горната и долната част на гърба. Тъй като тази щанга се среща рядко, вариантът с успореден хват не е популярен.
** Според положението на тялото гребането бива от наклон напред или от лицев лег. Първият вариант е по-популярен, но има доста голям недостатък: натоварва много неприятно кръста, особено при големи тежести и голям наклон. Затова някои билдери предпочитат вариантът от лицев лег под наклон. За да го изпълнявате, трябва да използвате дъската за коремни преси в залата, като я поставите на достатъчна височина и под наклон около 30 градуса. Лягате с главата нагоре и гребете. Този вариант на упражнението не натоварва изобщо гръбначния стълб. Ако ви е удобен, изпълнявайте него. Недостатъкът му е, че трудно ще поемате щангата и най-вероятно ще ви трябват тренировъчни партньори, за да ви я подават.

Техника на изпълнение
  1. Наведете се (или легнете на лежанката), хванете щангата и я „отлепете“. Застанете в подходящ наклон (около 45 градуса).
  2. Бавно изтеглeте тежестта към корема, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
  3. Когато щангата докосне корема ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста ви е сигурна.
* Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата“. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Ако изпълнявате упражнението от лицев лег, ще трябва да използвате тренировъчни партньори, които да ви подават щангата. Ще ви бъде трудно да се справите сам. За оставянето няма да има никакъв проблем, но поемането ще е трудничко.
* Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по.малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът ви може да се контузи доста лесно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.

Ето ви и видео на упражнението:

Гребане с щанга 3.5/5 (70%) 2 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:25

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>