дек 022012
 

Извивки на тялото в кръста

abs exercises seated barbell twists Извивки на тялото в кръста%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0

Извивките на тялото са слабо популярно упражнение за корема. Натоварват главно косите коремни мускули, но при определени условия засягат значително и правия мускул на корема. Представляват последователно извиване на кръста вляво и вдясно с ръце на кръста или зад врата. Според положението на тялото те биват от стоеж (седеж) или от лег с повдигнат гръб. Според използваното утежнение извивките биват без тежест или с щанга на раменете. От положението на тялото зависи кой коремен мускул ще се натовари повече, а от използваната тежест зависи в каква степен ще се натоварят мускулите.

1) Варианти според положението на тялото

** Извивки от стоеж (седеж) – Когато се изпълняват без утежнение, те натоварват съвсем слабо коремните мускули. Използват се по-скоро за загрявка, отколкото за нещо повече. Засягат само косите коремни мускули – правият не взема участие в движението.
** Извивки от лег – за да ги изпълнявате, трябва да повдигнете гърба си от лежанката толкова, че да можете да се въртите свободно. Този вариант натоварва малко по-силно косите коремни мускули, а освен това засяга чувствително и правия мускул на корема. Той върши статична работа – поддържа гърба повдигнат от лежанката.

2) Варианти според утежнението

** Извивки без тежест – при тях ръцете се поставят зад врата или на кръста. Ако ги правете от стоеж (седеж), стимулирате мускулите слабичко. Извивките без тежест от стоеж (седеж) се използват по-скоро за загрявка. Ако се извивате от лег, натоварвате чувствително правите коремни мускули, а косите се натоварват слабо.
**Извивки с щанга – щангата трябва да е права и малка. Поставя се на раменете и се придържа с ръце. Можете да я крепите с изпънати ръце или просто с длани – изберете сами. Щангата увеличава натоварването и върху косите мускули, и върху правия коремен мускул (ако извивките се изпълняват от лег). От много голяма тежест няма нужда – тук не е нужна маса, а качествено натоварване на мускула. Не изпълнявайте извивките с щанга много бързо, защото има опасност да получите травма в кръста или гръбначния стълб.

korem7 Извивки на тялото в кръста%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0
Извивки от седеж с щанга на раменете

Как да изпълняваме извивките

Изпълнявайте упражнението със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Ако се извивате с щанга, изпълнявайте по-бавно. Не се изгърбвайте и не се престаравайте с тежестите. Извивайте се във възможно най-голяма амплитуда, но не правете голяма засилка, ако изпълнявате с щанга – пазете кръста.

Как да включим извивките в тренировката си

Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Може да правите извивките от стоеж (седеж) без тежест за загрявка преди тренировката си за корем. Когато правите извивки от лег или с щанга на раменете, включете ги в средата или края на тренировката си за корем (след коремните преси и повдигането на краката). Правете ги в 2-3 серии с повечко повторения (30-50) и около 1,5 минути почивка между сериите. Можете да пуснете и два варианта на извивките в тренировката си (напр. първо от лег без тежест и след това от стоеж с щанга). Можете да използвате извивките и в комбинация с коремни преси (преси с извивки). Така ще натоварите чувствително едновременно и правите, и косите мускули на корема.

Ето ви видео на упражненията:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:13

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>