дек 022012
 

Изправяне на пръсти с партньор („магарешко яздене“)

donkeyraises2 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0

Това е отлично упражнение за масата на прасците с утежнение на тялото. Само че не на вашето, а на чуждо тяло (това на тренировъчния ви партньор). Вместо щанги или гири сега ще използвате тежестта на партньора си, който трябва да ви „възседне“ в областта на ханша и да ви направи на магаре :)) По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Трябва да си осигурите и достатъчно висока, равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.

Мускули, участващи в движението

„Магарешкото яздене“ натоварва всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи.

prasci5 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Варианти на изправянето на пръсти с партньор

Варианти на това упражнение има само по отношение на положението на стъпалата. „Магарешкото яздене“ може да бъде с успоредни или с разтворени стъпала. Според някои изследвания при разтваряне на стъпалата се натоварва повече вътрешната част на прасците, а при събиране на стъпалата натоварването се прехвърля към външната част на подбедрицата. Няма единно мнение по въпроса дали това е вярно или не. Затова експериментирайте, но не изпадайте в крайности (не разтваряйте прекалено стъпалата), защото ще има контузии.

Техника на изпълнение
  1. Стъпете на поставката, наведете се напред и се опрете някъде за стабилност (напр. на лежанка).
  2. Оставете вашия партньор да ви „възседне“ внимателно малко по-нагоре от ханша.
  3. Изправете се на пръсти до пълно съкращаване на прасците, като държите коленете леко свити.
  4. В горно положение задръжте за секунда и се отпуснете бавно надолу.
  5. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип изправянето на пръсти с партньор не е опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести (тежък партньор), прекалено отпускане надолу или клатене на тялото. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите трявма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
* Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
* Внимателно подберете тежестта на партньора си. Ако тя не е достатъчна, може да му дадете в ръцете диск от щанга или друга допълнителна тежест. Ако сте доста напреднал, можете да използвате и двама партньори. Ако пък сте начинаещ и партньорът ви се вижда тежък, намерете си друг партньор или пробвайте друго упражнение.
* Нека партньорът ви възседне малко над ханша, но не и по-нагоре. Първо, може да травмира кръста ви, и второ – ще намали ефективността на упражнението.
* Загрейте добре преди упражнението, особено ако партньорът ви е тежичък. Можете да направите 1-2 серии подскоци на един крак, за да загреете прасците и да им съобщите какво ги чака.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изправянето на пръсти с партньор е много добро упражнение за масата и силата на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, все още не е задължително да го правите, но когато напреднете, ще се наложи да го изпълнявате, ако искате да имате обемни прасци. Включете го след упражненията за бедра във вашата програма (а ако сте начинаещ, може да го включите и след всички упражнения в тренировката си). Правете го в 2-3 бързи серии с почивка между тях около минута и половина. Спорен е въпросът колко повторения са нужни, за да стимулират прасците. Някои билдери са на мнение, че им трябват 15-20 повторения в серия. Културистът с най-добри прасци за изминалото столетие, Майк Матарацо, твърди, че са им нужни не повече от 8-12. Кое е правилно, не може да се каже. За всеки човек е различно. Така че пробвайте и решете колко повторения ще изпълнявате. А ако се колебаете, спрете се на „средния вариант“ – 10-15 повторения. И внимателно с тежестта на партньора!

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • CalfRaise11 150x150 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Изправяне на пръсти
    Изправяне на пръсти Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноцен...
  • slide111 150x150 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Упражнения за крака – прасци
    Упражнения за крака - прасци Прасците се състоят от множество малки мускули,съставени предимно от черв...
  • prasci41 150x150 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Лег преси с пръсти
    Лег преси с пръсти Лег пресите с пръсти са добро упражнение, служещо предимно за оформяне на прасците....
  • MVC 029S4 150x150 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Бедрени сгъвания
    Бедрени сгъвания Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да пос...
  • lph1100 hack1 150x150 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Изправяне на пръсти с партньор (магарешко яздене)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
 
 Posted by at 11:08

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>