дек 022012
 

Изтегляне на горен скрипец

back exercises wide grip lat pulldowns Изтегляне на горен скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Изтеглянето на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Това е нещо като олекотен вариант на набирането на лост (при тежести, по-големи от теглото ви, се превръща в утежнен вариант на набирането). Може да се изпълнява и в надхват, и в подхват, и в успореден хват. За изпълнението ще ви трябват съответните ръкохватки (лостове). За изпълнение в широк хват трябва да си осигурите широк лост, по възможност извит в краищата, за да натоварва по-малко китките. За успореден хват също ще ви трябват специални ръкохватки – за тесен или широк успореден хват.

Мускули, участващи в движението

Изтеглянето на горен скрипец натоварва най-много гърба и бицепсите. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули и предмишниците. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането. Варинатът в надхват натоварва предимно горната част на гърба и засяга по-слабо бицепсите. Вариантът в подхват измества натоварването към долната част на гърба и засяга бицепсите повече. Още подробности вижте по-долу.

Варианти на изтеглянето на скрипец

Според хвата и начина на изпълнение изтеглянето бива 5 вида: с широк надхват пред гърди, с широк надхват зад врат, с тесен надхват зад врат, с тесен подхват зад врат, с успореден хват. Изтегляне с широк подхват или с подхват зад врат не се изпълнява. Според положението на тялото изтеглянето бива от седеж или стоеж. Ето различията между отделните варианти.
1) Варианти според хвата и начина на изпълнение
* С широк надхват пред гърди – Това е най-популярният вариант на изтеглянето на скрипец. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Най-добрата ширина на хвата е тази, при която в горно положение предмишниците ви са успоредни. Това изтегляне натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват в по-малка степен, за сметка на предмишниците. При този вариант в долно положение трябва да извиете тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането продължава докато лостът опре в гърдите ви (за целта трябва да извиете тяло назад).
* С широк надхват зад врат – Този вариант също е доста популярен и ефективен. Той отново засяга горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, той „удря“ и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от изтеглянето пред гърди, тук няма да извивате тялото си назад, а ще държите гърба вертикален през цялото време. В долно положение главата ви трябва да мине пред лоста. Изтеглянето продължава до докосване на лоста с врат.
* С тесен надхват – При този вариант хватът е на ширината на раменете. За разлика от предишните два, този е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудоБен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Правете този вариант на изтеглянето рядко, за разнообразие. Изпълнявайте го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но внимателно. В долно положение може да извиете гърба леко назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте докато лостът премине под главата ви, след това бавно връщайте в изходно положение.
* С тесен подхват – От всички видове изтегляне този натоварва най-много бицепсите. Хватът е на ширината на раменете или малко по-тесен (широкият подхват или изпълнението зад врат не са удобни). За разлика от изтеглянето в надхват, това в подхват натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. То не е упражнение за разширяване, а предимно за уплътняване. Правете го с по-голяма скорост, отколкото изтеглянето с широк хват, но внимавайте с формата на изпълнение. Извийте в долно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Изтегляйте докато лостът докосне гърдите ви.
* С успореден хват – Този вид изтегляне е предимно за уплътняването на гърба. То е най-ефективното изтегляне за тази цел от всичките 5 вида. Уплътнява целия гръб, но най-вече горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от изтеглянето в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Изтеглянето с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Популярни са ръкохватките за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Ако нямате никаква ръкохватка за успореден хват, може да използвате права малка ръкохватка, като я хванете с преплетени пръсти. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте до възможно най-ниската точка, задръжте в долно положение за момент и върнете бавно нагоре.
2) Варианти според положението на тялото
Упражнението се изпълнява обикновено от стоеж. Ако обаче сте ентусиаст и обичате експериментите, можете да правите изтеглянето и от стоеж. За целта заставате 1-2 крачки назад от скрипеца. Този вариант обаче позволява по-малки тежести, тъй като при него лесно се нарушава равновесието на тялото. Затова най-добре се придържайте към добрият стар начин за изтегляне – от седеж, с колене под ролера, за да не изпълните „набиране на скрипец“ вместо изтегляне.

gryb5 Изтегляне на горен скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1  gryb6 Изтегляне на горен скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 gryb7 Изтегляне на горен скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1
От ляво на дясно: изтегляне в надхват пред гърди, в надхват зад врат, в подхват.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша изтеглянето с широк надхват пред гърди. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.

  1. Хванете ръкохватката, отлепете тежестта, седнете и поставете колене под ролера на скрипеца.
  2. Бавно започнете да изтегляте тежестта, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
  3. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално.
  4. Когато лостът докосне гърдите ви, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на изтеглянето може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често изтеглянето става предимно с бицепси или не се извършва в пълната му амплитуда. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Винаги извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
* Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, „мислете за ръцете си като за куки, с които се закачате за лоста“. Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако изпълнявате с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете утежнението.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изтеглянето на скрипец може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Мястото на това упражнение е в началото или средата на тренировката за гръб.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:32

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>