дек 022012
 

Изтласкване от лег с тесен хват

18closegripbench1 Изтласкване от лег с тесен хват%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Изтласкването от лег с тесен хват е много добро упражнение за масата на трицепсите. Може да се прави и с щанга, и с гири. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Упражнението винаги се изпълнява от хоризонтален лег. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. Дланите (хватът на щангата) и лактите трябва да са на ширината на раменете. Ако използвате щанга, може да правите изтласкването и с надхват, и с подхват. Използвайте права, без значение какъв е размера й. Ако правите изтласкването с гири, хванете ги така, че дланите да сочат една към друга, и не ги въртете по време на движението. Обикновено изтласкването се прави с двете ръце едновременно (билатерално), но нищо не ви пречи да опитате и последователно или разнопосочно изпълнение. Вариантът само с една ръка (унилатерално) не е особено удобен, тъй като балансът при него трудно се запазва.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Когато се изпълнява в надхват, изтласкването засяга всичките му глави. При изпълнение в подхват се натоварват външната и вътрешната глава на трицепса. Освен него, в движението участват раменете, а по-слабо – и гърдите. При раздалечаване на лактите по време на упражнението участието на гърдите се засилва, а това вече не е желателно.

Варианти на изтласкването от лег с тесен хват

Според използвания уред изтласкването бива с щанга и с гири. От своя страна изтласкването с щанга бива също 2 вида: с подхват и с надхват. Между различните варианти няма голяма разлика в натоварването на трицепсите. Вижте описанията на различните варианти по-долу.
* Изтласкване с щанга – това е по-популярният вариант на упражнението. Щангата ви позволява по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. Според вида на хвата вариантът с щанга бива:
== Изтласкване с надхват – този вариант натоварва всички глави на трицепса. Той е по-удобен и позволява по-голямо утежнение. Само че тук правилната форма на изпълнение се нарушава по-лесно. По-голямо участие вземат и гръдните мускули, особено ако лактите се раздалечат.
== Изтласкване с подхват – този вариант измества натоварването към външната и вътрешната глава на трицепса. Той оказва по-голямо натоварване върху китките, затова изпълнението му не е толкова удобно. Затова пък тук по-трудно се нарушава чистото изпълнение и участието на гръдните мускули е почти никакво.
* Изтласкване с гири – този вариант ви позволява пълно разтягане на трицепсите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният трицепс) да помага на по-силната, както това става при щангите.

triceps1 Изтласкване от лег с тесен хват%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5  triceps2 Изтласкване от лег с тесен хват%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5
Изтласкване в подхват (вляво) и в надхват.

Техника на изпълнение
  1. Легнете на лежанката и вземете тежестта (дланите да бъдат на ширината на раменете ви или малко по-тясно).
  2. Отпуснете тежестта бавно към долната част на гърдите, без да раздалечавате лактите.
  3. След като щангата докосне гръдния ви кош (или когато разтегнете добре трицепсите), изтласкайте обратно нагоре.
Съвети за правилно изпълнение

Изтласкването с тесен хват не натоварва лошо ставите. Само че понякога се нарушава правилното изпълнение на упражнението, което води до натоварване на гръдните мускули за сметка на трицепсите. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Дръжте дланите на ширината на раменете или по-тясно. При по-голямо разстояние между дланите (или при по-широк хват на щангата) натоварването на трицепсите намалява и се увеличава това на гърдите.
* По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще извлекат малка полза.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Ако използвате щанга, не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.
* Загрявайте преди упражнението, не започвайте изведнъж с големи тежести. По принцип изтласкването не е опасно, но без загрявка винаги има риск от контузии.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изтласкването от лег с тесен хват е предназначено за изграждане на масата на трицепсите. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката ви за трицепс.

Ето ви и видео на упражнението:


Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:23

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>