дек 022012
 

Изтласкване от лег с щанга

chest exercises barbell bench press medium grip Изтласкване от лег с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Изтласкването от лег (бенч прес – bench press) се смята за най-ефективното упражнение за цялостно изграждане на масата на гърдите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани и да стоят точно под щангата. А тя трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Използването на супиниран хват (подхват) не е удобно и не е ефективно за натоварване на гърдите.

Мускули, участващи в движението

Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули – трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от използвания хват. При използването на тесен хват с лакти близо до тялото и при лег под голям наклон участието им се засилва. Това вече не е желателно, затова спазването на техниката на изпълнение е от особена важност.

Разновидности на изтласкването от лег като цяло

Освен с щанга, изтласкването от лег може да се прави и с гири. Това са двете разновидности на упражнението. Всяка от тях си има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на изтласкването от лег с щанга:
* Предимства – щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно.
* Недостатъци – щангите не позволяват пълно разтягане на гърдите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите.

Варианти на изтласкването от лег с щанга

Според положението на тялото изтласкването от лег с щанга бива три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по възделствие върху гърдите, като натоварват отделни техни части. Според хвата изтласкването от лег бива: с тесен хват (на ширината на раменете), със средноширок хват (30-40 см над ширината на раменете) и с много широк хват (около 2 пъти ширината на раменете). Различният хват натоварва в различна степен отделните части на гърдите и трицепсите. Вижте описанията по-долу, за да разберете разликата.
1) Варианти според наклона
* Изтласкване от хоризонтален лег – Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на гърдите. Натоварва всичките части на големия гръден мускул. Поради добрите ефекти, които се получават от него, се използва не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове. То е едно от трите упражнения в силовия трибой (останалите 2 са клек и мъртва тяга). В почти всички страни се провеждат и специални турнири по изтласкване от лег. Включването му в тренировката за гърди е задължително. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно вътрешната част на гърдите.
* Изтласкване от наклон с главата горе – За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
* Изтласкване от наклон с главата долу – За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
2) Варианти според хвата
* Изтласкване с тесен хват – това е надхват на ширината на раменете или дори малко по-тесен. Той натоварва активно трицепсите и вътрешната част на гърдите. Ако правите изтласкването от наклон, ще натоварите едновременно горната и вътрешната част на гърдите. А ако изтласквате от обратен наклон, натоварването ще падне върху долната и вътрешната част. Важното е през цялото време лактите ви да сочат встрани (все едно изтласквате с широк хват). В противен случай ще се натоварят главно трицепсите, а гърдите ще бъдат засегнати съвсем слабо.
* Изтласкване със средноширок хват – това е идеалният хват за цялостно развитие на гърдите. Той натоварва по-слабо раменете и трицепсите. Ширината му трябва да е с 30-40 см по-голяма от тази на раменете ви. Най-добрата ширина е тази, при която в долно положение (когато щангата е на гърдите ви) предмишниците ви са успоредни.
* Изтласкване с много широк хват – този хват натоварва най-слабо раменете и трицепсите и набляга на външната част на гърдите. Той обаче създава голямо напрежение в китките и скъсява амплитудата на движение. Хватът се използва от състезателите по силов трибой, чиято цел е да повдигнат колкото се може по-голяма тежест. Там той наистина върши работа поради малката амплитуда на движение. Но в бодибилдинга, където е важно натоварването на мускулите, а не тежестта, е най-добър средноширокият хват.

gyrdi1 Изтласкване от лег с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88  gyrdi2 Изтласкване от лег с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88  gyrdi3 Изтласкване от лег с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88
От ляво на дясно: изтласкване от наклон, от хоризонтален лег със средноширок хват и от хоризонтален лег с тесен хват.

Техника на изпълнение
  1. Легнете на лежанката и вземете щангата от стойките (хватът да бъде с 30-40 см над ширината на раменете ви).
  2. Отпуснете щангата бавно към горната, средната или долната част на гърдите (според наклона на лежанката).
  3. След като щангата докосне гръдния ви кош, върнете експлозивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Изтласкването с щанга не натоварва лошо ставите. Но тъй като обикновено се прави с големи тежести, мускулите се натоварват сериозно. Ако започнете упражнението с голяма тежест без загрявка, може да получите контузия на мускула, включително и скъсване. Подобни травми не са рядкост в професионалния бодибилдинг, затова внимавайте с тежестта. Внимавайте и с формата на изпълнение, защото лесно можете да вкарате в действие раменете и трицепсите, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Използвайте средноширок хват, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни. Ако използвате тесен хват (на ширината на раменете), ще натоварите най-вече трицепса. Ако използвате много широк хват, ще скъсите амплитудата на движение и няма да натоварите гърдите ефективно.
* По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
* За по-ефективно разтягане на гърдите се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани. В противен случай няма да разтегнете гърдите достатъчно, а и ще свалите част от натоварването върху тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. * Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо. * Преди упражненията винаги загрявайте добре. Упражненията с щанги могат да натоварят силно незагретите мускули и лесно можете да ги травмирате.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Щангите са най-добрият избор, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото им е в началото на тренировката. Първо правете упражненията с щанги и тогава – тези на машини и с тежестта на тялото.

Повдигане на щанга от полулег

Ето ви и видео на упражнението:

Повдигане на щанга от лег

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:52

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>