дек 022012
 

„Изхвърляне назад“ с гира

kbswing Изхвърляне назад с гира%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d1%8a%d1%81%d1%82

Изхвърлянето назад е добро комплексно упражнение за заздравяване и издръжливост на кръста, седалището и краката. То представлява сложно движение от рода на „мъртва тяга с добавка“. В сравнение с тягата обаче, това упражнение не дава възможност за големи тежести, тъй като естеството му не го позволява. „Добавката“ към тягата е всъщност издигането на гирата заедно с изправяне на тялото. В долно положение гирата е между краката ви, а в горно положение е над главата ви. Все едно искате да хвърлите гирата зад себе си (в никакъв случай не го правете, поне в залата :)) Можете да правите упражнението със или без свиване на краката в долно положение. Разкрачът ви трябва да е достатъчно широк, за да позволи пълно движение на гирата.

Мускули, участващи в движението

„Изхвърлянето“ с гира натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът се натоварва активно по време на движението. Той поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението. В горно положение натоварването му е минимално. По-слабо участие в упражнението вземат мускулите на бедрата. Ако прикляквате в долно положение, ще натоварите и сгъвачите, и разгъвачите им. В противен случай разгъвачите няма да бъдат засегнати.

Варианти на изхвърлянето

Вече загатнах за двата варианта на упражнението. При единия от тях се прикляква в долно положение, а при другия краката се държат изпънати. Първия вариант натоварва и разгъвачите на бедрата (наред с останалите мускули), а вторият – не. Това е цялата разлика. Още варианти на упражнението може да има по отношение на ширината на разкрача и положението на стъпалата. Разликата в натоварването при разширяване на разкрача или разтваряне на стъпалата е пренебрежимо малка. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. Затова изберете такъв разкрач и положение на стъпалата, че да ви е най-удобно. Оптималният вариант е с разкрач, малко по-широк от раменете ви, и с леко разтворени стъпала.

Техника на изпълнение
  1. Вземете гирата, наведете се, приклекнете (по желание) и я задръжте между краката си.
  2. Изправете се до стоеж, като едновременно с това със замах издигнете гирата над главата (с изпънати ръце).
  3. Когато се изправите напълно, задръжте за момент и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

„Изхвърлянето“ може да натовари кръста само при използването на тежка гира и при рязко изпълнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Затова не правете упражнението рязко, особено ако използвате голяма тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Утежнението трябва да е умерено. Гърбът трябва да е изправен – не се изгърбвайте. Що се отнася до скоростта на изпълнение – тя трябва да бъде умерена – нито бавно, нито пък рязко. Ако не сте добре загрели, изпълнете първата си серия с лека гира и едва след нея се товарете повече.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изхвърлянето назад с гира се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Най-добре го включете след края на тренировката си за гръб. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. И съблюдавайте правилната форма на изпълнение, за да няма контузии.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:48

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>