дек 022012
 

Клякане с щанга на рамене

quadriceps exercises barbell full squats Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0

Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масата и силата на бедрата. То се използва не само от билдерите, а и от повечето спортисти, за които развитието на силата на краката е от решаващо значение (футболисти, състезатели по бойни изкуства). Освен щанга, за изпълнението на клека ще ви е необходима и стойка с подходяща височина (според вашия ръст), от която да я поемате и оставяте. Ще ви трябва и подложка, висока не повече от 10 см, на която да поставите петите си. Разкрачът при изпълнението трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк. Можете да поставите щангата на раменете си, да я придържате върху гърдите си или да я държите зад тялото с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Вариантът с щанга на раменете е най-популярен и се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Самото клякане продължава, докато бедрата станат успоредни на пода, следва изправяне. Някои билдери предпочитат да клякат до пълно сгъване на краката, но този вариант натоварва неприятно коленете и стимулира растежа на седалището, което изобщо не е желателно.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Клекът засяга значително и четирите му глави. Освен него, в упражнението участват седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата (при клякане до пълно сгъване на краката). При използване на широк разкрач и при клек до пълно сгъване участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но не толкова, че да расте „необуздано“.

Разновидности на клека като цяло

Освен с щанга, клекът може да се прави и с гири в ръце. Щангата позволява по-големи утежнения. Обикновено гирите се държат с отпуснати надолу ръце, също както в изходно положение при сгъване за бицепс. Така цялата отговорност за поддържане на тежестта пада върху китките и ги натоварва значително при големи утежнения. Съществува и вариант да крепите гирите върху раменете си, за да разтоварите китките, но той не е особено удобен. Затова вариантът с гири обикновено се прави или за загрявка, или за напомпване на бедрата с повечко повторения. Затова става ли въпрос за маса – хващайте щангата.

Варианти на клякането с щанга

Според положението на щангата клекът бива три вида: с щанга на раменете, с щанга на гърдите и с щанга зад тялото (Хакен клек с щанга). Според ширината на разкрача клекът бива с по-тесен и по-широк разкрач. Според положението на стъпалата клекът бива с по-разтворени и по-събрани стъпала. Разликите в натоварването на бедрата при различните варианти са минимални. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според положението на щангата
* С щанга на раменете – безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи утежнения, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите, за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до „добро“ развитие на седалището. Досега обаче не съм срещнал човек, който да желае подобно „добро“ развитие на седалищните мускули. Затова е препоръчително да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).
* С щанга на гърдите – това е по-слабо популярен вариант. При него придържането на щангата е по-трудно, затова и използваните тежести са по-малки. Може би именно заради по-трудния контрол върху тежестта този вариант на клека се пренебрегва. Все пак той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете: натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Отново ще ви трябва стойка за щангата и подложка за петите. Както споменах, основният проблем при този вариант е балансирането на щангата върху гърдите. Има два варианта за нейното придържане. Първият вариант е с кръстосване на ръцете върху щангата (вижте илюстрацията долу). Тук трябва да вдигнете лактите си така, че да не й позволите да се изтърколи по време на клякане. Вторият вариант е без кръстосване на ръцете и напомня положението преди изтласкване на щангата при вдигането на тежести. Тук ще придържате щангата върху гърдите ви с помощта на китките. Този вариант може да ви бъде неудобен, ако бицепсите ви да добре развити, тъй като ръцете ви трябва да са напълно сгънати през цялото време. Опитайте и двата варианта и изберете по-добрия за вас. Въпреки че клякането с щанга на гърдите натоварва по-слабо седалището, не клякайте до пълно сгъване на краката, не се разкрачвайте прекалено много и не се навеждайте прекалено напред.
* С щанга зад тялото – този вариант много наподобява по натоварване Хакен клека (изпълняван на специална машина). Както и варианта с щанга на гърди, и този поставя по-голям акцент върху четириглавия бедрен мускул и натоварва по-малко седалището. Но изпълнението не е много удобно и позволява по-малки тежести (нека илюстрацията долу не ви бърка, че може да използвате много тежки щанги). При по-големи утежнения този вариант на клека натоварва значително коленете, тъй като измества центъра на тежестта назад. Отново ще ви трябва подложка за петите, но от стойка за щангата няма да имате нужда. По време на клякането ръцете ви трябва да останат вертикални, затова трябва да се навеждате напред съвсем слабо. Така центърът на тежестта се поддържа по-назад в сравнение с първите два варианта (с щанга на раменете и на гърдите). Точно заради тази особеност Хакен клека с е щанга много ефикасен за четириглавия бедрен мускул и натоварва слабо седалището. Недостатъкът му е само този, че коленете се натоварват повечко и затова трябва особено да се внимава с тежестта.
2) Варианти според ширината на разкрача
** според този критерий клекът с щанга се колебае от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
3) Варианти според положението на стъпалата
** и тук вариантите могат да се колебаят – от много разтворени до събрани стъпала. Изследванията дали положението на стъпалата оказва влияние върху четириглавия бедрен мускул са противоречиви. Според някои изследователи при разтворени стъпала се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, а при събрани – външната глава на четириглавия бедрен мускул (vastus lateralis). Според други изследвания е точно обратното. Трети изследвания пък показват, че положението на стъпалата изобщо не влияе върху четириглавия бедрен мускул. Е, ясно е какво може да се каже в такъв случай – експериментирайте. Но не забравяйте и да внимавате, тъй като положението на стъпалата влияе върху стабилността. Оптималният вариант при клека е със съвсем леко разтворени стъпала. Така стабилността е най-голяма, а и 99% от билдерите клякат именно по този начин.

kraka1 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 kraka2 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0  kraka3 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0  kraka4 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0
От ляво на дясно: клякане с щанга на раменете, с щанга на гърди, с щанга на гърди и кръстосани ръце, с щанга зад тялото.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша клякането с щанга на раменете. Клекът с щанга на гърди се изпълнява по аналогичен начин. При клека с щанга зад тялото няма да използвате стойка за щангата, а ще я поемате и оставяте на земята.

  1. Докато щангата е на стойките, застанете така, че да легне на раменете ви (хванете я по-широко за стабилност).
  2. След това се изправете, за да я снемете от стойките, и пристъпете крачка напред. Това е изходното положение.
  3. Бавно сгънете крака без да люлеете тялото, докато бедрата станат успоредни на пода.
  4. Когато бедрата станат успоредни на пода, върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова той трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено колеми тежести, без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Освен за предпазване от травми, правилната форма на изпълнение трябва да се следва и за ефективно натоварване на бедрата и за избягване на развитието на седалищните мускули. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
* При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
* Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
* Ако правите клек с щанга зад тялото, дръжте горната част на тялото си почти вертикална. В същото време не използвайте големи тежести, защото ще натоварите силно коленете.
* Препоръчително е да поставите ниска (най-много 10 см) подложка под петите си за по-добър баланс. Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие – и други части на тялото).
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Клекът е отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните му функции. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.

Ето ви и видео на упражнението:


Приклякане на Смит машина

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • lph1100 hack1 150x150 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • leg press1 150x150 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • legpress1 150x150 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • MVC 029S2 150x150 Клякане с щанга на рамене%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за сгъвачите на бедрата
    Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които ...
 
 Posted by at 10:53

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>