дек 022012
 

Концентрирано сгъване за бицепси

biceps4 Концентрирано сгъване за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 Концентрираното сгъване е отлично упражнение оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Упражнението се прави само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опиране на лакътя в едноименното бедро. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното, и остава неподвижен по време на упражнението. Хватът може да бъде супиниран, прониран, успореден или променящ се. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Те могат да се натоварят повече чрез промяна на хвата.

Варианти на Концентрирано сгъване

Според използвания уред сгъването бива с гира или на долен скрипец. Според начина на изпълнение упражнението бива 2 вида: от седеж и от стоеж (и двата варианта са с навеждане напред). Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според използвания уред
* Вариантите тук са с гира и на долен скрипец. Скрипецът е добър с това, че осигурява постоянно напрежение в мускула. За да работите на скрипец, трябва да седнете странично към него. Ако сгъвате с лявата ръка, седнете с ляво рамо към скрипеца, и обратно. Трябва да застанете така, че въжето на скрипеца да не се търка в краката ви по време на серията. Що се отнася до другия вариант (с гира) – той е по-популярен. Предимството на гирата е, че стимулира и малки мускули – стабилизатори на тежестта. В повечето случаи този вариант е по-удобен за изпълнение, затова заложете главно на него.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Тук сгъването може да бъде от стоеж и от седеж (с навеждане напред). И в двата случая ще ви трябва стол или лежанка. Ако сгъвате от стоеж, трябва да стъпите с единия крак на стола (лежанката) и да опрете в него лакътя на работещата ръка. Ясно е, че при изпълнение с лявата ръка трябва да качите левия крак и обратно. Вариантът от седеж е по-популярен. Тук сядате на стола (лежанката), разтваряте леко крака и опирате лакътя на работещата ръка в едноименния крак. Разлика в натоварването ан бицепса при двата варианта няма, така че изберете този, който ви е по-удобен.
3) Варианти според вида на хвата (положението на дланите)
* Подхват – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Това е най-често използваният хват при концентрираното сгъване. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай.
* Успореден (неутрален) хват – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Рядко се използва при концентрираното сгъване. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Сгъването в успореден (неутрален) хват е известно и като сгъване тип „чук“ (хамър сгъване).
* Надхват И това е нетрадиционен вариант в концентрираното сгъване. От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж или стоеж, наведен) и отпуснете работещата ръка надолу.
  2. Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното.
  3. Бавно сгънете ръка под формата на дъга, без да мърдате гърба или лакътя.
  4. След пълно сгъване на ръката върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно и не е опасно за ставите. Често срещана грешка е тук е движение на лакътя по време на упражнението. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Не движете лакътя или мишницата на ратотещата ръка. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. * Не люлейте гърба по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба ще облекчи бицепса, особено в горно положение. * Дръжте мишницата на работещата ръка в такова положение, че да усещате напрежение в бицепса във финалната фаза на движението. Ако усетите, че бицепсът почива в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.

Функции на упражнението и място в тренировката

Функции на упражнението и място в тренировката Концентрираното сгъване е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално – на неговия връх). Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс. Изпълнете 2-3 серии с 6-12 повторения и почивка между сериите не повече от две минути. Не правете два вида концентрирано сгъване в една и съща тренировка.

Ето ви и видео на упражнението:

Концентрирано сгъване за бицепси 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 8:52

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>