дек 022012
 

Кофички на лежанка

triceps exercises bench dips Кофички на лежанка%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Кофичките на лежанка са добро упражнение за масата на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо ото нивото им на развитие. За да го изпълнявате, ще ви трябват две лежанки – едната за подпора на ръцете и другата, на която ще сложите краката си. Ако нямате лежанки под ръка, можете да се оправите и с два стола (или други стабилни опори), само че с лежанки е по-удобно. Поставяте ги успоредно една на друга и работите. Дланите трябва да бъдат на разстояние, приблизително равно на ширината на раменете. Лактите трябва да сочат назад през цялото време.

Мускули, участващи в движението

Кофичките на лежанка натоварват активно външната (странична) и вътрешната (средна) глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат раменете и гърдите (и по-специално вътрешната им част). От ширината на хвата зависи коя глава на трицепса ще натоварите повече. При по-широк хват се натоварва повече вътрешната глава на трицепса, а при по-широк – външната. Но не трябва да се използва прекалено широк или прекалено тесен хват. Най-добър е хватът на ширината на раменете и малко по-тесен. Старайте се лактите да сочат назад, а не настрани по време на упражнението, за да се натовари трицепсът максимално ефективно.

Варианти на кофичките

triceps15 Кофички на лежанка%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Упражнението има няколко варианта, които се различават съвсем незначително. При всички тях се натоварват единствено трицепсите. Разликата е само в трудността на изпълнение. Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила, пробвайте олекотен вариант на кофичките – поставете ръцете си на по-висока опора, а краката – на по-ниска. Колкото опората на краката е по-ниска, толкова изпълнението е по-лесно. В краен случай можете да оставите краката си направо на земята, само че така ще е прекалено лесно :)) Ако вече сте напреднал и имате повече сила, пробвайте някой от утежнените варианти на кофичките. Единият от тях е да поставите ръцете си на ниска опора, а краката си – на висока. Колкото опората на краката е по-висока, толкова упражнението е по-трудно. Вторият утежнен вариант на кофичките е те да се правят с допълнителна тежест. Най-удобно е да поставите диск от щанга върху бедрата. Добър ефект дава следният вариант: правите десетина повторения с диск върху бедрата, след което повдигате едното коляно, за да го свалите на земята, и продължавате до отказ без утежнение. Експериментирайте, стига да имате необходимата сила.

Техника на изпълнение
  1. Поставете краката на едната лежанка и ръцете на другата и изпънете ръце (краката да не са разкрачени).
  2. Отпуснете се внимателно (и не много бързо) надолу, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите.
  3. След това върнете експлозивно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Кофичките на лежанка натоварват до известна степен лактите, а в долно положение – и трицепсите. Освен това, ако не изпълнявате кофичките правилно, има опасност да не натоварите мускулите пълноценно. Ето няколко съвета, с чиято помощ ще избегнете неприятностите.
* Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на ширината на раменете или по-тясно.
* Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, не спирайте на средата на движението.
* Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте – разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
* В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепса най-ефективно.
* Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу и при използване на утежнение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на кофичките на лежанка е повишаване на масата на трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, можете да ги включите като единствено упражнение за трицепс. Ако сте по-напреднал ги включете като второ или трето упражнение за трицепс. Когато работите за релеф, ги пуснете като трето упражнение и ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ, в 2-4 серии, с 1,5 – 2 минути почивка между сериите. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма) ги включете като второ упражнение и пробвайте вариантите с утежнение. Подберете утежнението така, че да ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:40

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>