дек 022012
 

Лег преси с пръсти

prasci4 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0

Лег пресите с пръсти са добро упражнение, служещо предимно за оформяне на прасците. Изпълнява се на познатата ви машина за трениране на бедрата. Движението представлява разгъване на краката в глезените, като другите стави трябва да са неподвижни. Трябва да стъпите на платформата на машината така, че петите ви да останат във въздуха. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.

Мускули, участващи в движението

Лег пресите с пръсти натоварват всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). По-голямата част от натоварването се поема от триглавия подбедрен мускул. Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи, освен прасците.

Варианти на лег пресите с пръсти

** Според машината, на която се изпълняват, пресите могат да бъдат на вертикална машина или на машина под наклон. И при двата варианта прасците се натоварват еднакво. Така че е все едно коя машина ще използвате – важното е да ви е удобно. Ако имате проблеми с кръвното налягане, е за препоръчване да правите пресите под наклон, тъй като пресите на вертикалната машина може да предизвикат повишен приток на кръв към главата.
** Според положението на стъпалата пресите с пръсти могат да бъдат с успоредни или с разтворени стъпала. Според някои изследвания при разтваряне на стъпалата се натоварва повече вътрешната част на прасците, а при събиране на стъпалата натоварването се прехвърля към външната част на подбедрицата. Няма единно мнение по въпроса дали това е вярно или не. Затова експериментирайте, но не изпадайте в крайности (не разтваряйте прекалено стъпалата), за да няма контузии.

Техника на изпълнение
  1. Натоварете машината, легнете и сложете пръстите си на поставката. Изпънете крака.
  2. Избутайте поставката, докато съкратите прасците напълно.
  3. В горно положение задръжте за секунда и отпуснете поставката бавно надолу.
  4. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип лег пресите с пръсти не са опасно упражнение. Проблеми обаче могат да възникнат при използването на много големи тежести или прекалено отпускане на прасците надолу. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите трявма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
* Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не отпускайте поставката прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Лег пресите с пръсти се използват главно за оформяне на прасците. Затова се препоръчва на билдери с няколко месеца опит в залата, тъй като те ще имат максимална полза от него. Ако сте начинаещ, можете да не тренирате прасците изобщо, или пък да правите другите упражнения за тях („магарешко яздене“ и изправяне на пръсти). Ако сте напреднал, можете да включите лег пресите с пръсти след упражненията за бедра в тренировката си. Ако пък правите прасците в самостоятелна тренировка с няколко упражнения, включете лег пресите с пръсти в нейния край (след „магарешкото яздене“ и изправянето на пръсти). Правете упражнението в 2-3 бързи серии с почивка между тях около минута и половина. Спорен е въпросът колко повторения са нужни, за да стимулират прасците. Някои билдери са на мнение, че им трябват 15-20 повторения в серия. Културистът с най-добри прасци за изминалото столетие, Майк Матарацо, твърди, че са им нужни не повече от 8-12. Кое е правилно, не може да се каже. За всеки човек е различно. Така че пробвайте и решете колко повторения ще изпълнявате. А ако се колебаете, спрете се на „средния вариант“ – 10-15 повторения. И не прекалявайте с тежестите!

Ето ви и видео на упражнението:

 

Оценете статията!

Още интересни статии

  • donkeyraises21 150x150 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Изправяне на пръсти с партньор („магарешко яздене“)
    Изправяне на пръсти с партньор ("магарешко яздене") Това е отлично упражнение за масата на прасците с ...
  • CalfRaise11 150x150 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Изправяне на пръсти
    Изправяне на пръсти Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноцен...
  • slide111 150x150 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Упражнения за крака – прасци
    Упражнения за крака - прасци Прасците се състоят от множество малки мускули,съставени предимно от черв...
  • MVC 029S4 150x150 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Бедрени сгъвания
    Бедрени сгъвания Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да пос...
  • lph1100 hack1 150x150 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Лег преси с пръсти%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
 
 Posted by at 11:06

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>