дек 022012
 

Лег преси – Leg press

leg press Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0

Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бедрата. Препоръчват се на всички билдери без значение от нивото на развитие. Вършат чудесна работа както за начинаещи, така и за напреднали. Позволяват доста големи тежести, чието използване е значително обезопасено (няма риск тежестта да ви затисне). Освен това не натоварват кръста. Машината за тях присъства в 99% от фитнесзалите. Лег пресите просто не са за изпускане.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Упражнението засяга значително и четирите му глави. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. При използване на широк разкрач и при пълно сгъване на краката участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но в рамките на желаното.

Варианти на лег пресите

Според използваната машина те биват 2 вида: вертикални и от наклон. Според ширината на разкрача лег пресите биват с по-тесен и по-широк разкрач. Според положението на стъпалата пресите биват с по-разтворени и по-събрани стъпала. Разликите в натоварването на бедрата при различните варианти са минимални. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според машината – тук вариантите са два: вертикални преси и преси под наклон. При първия вариант тежестта се избутва вертикално нагоре, а при втория – под наклон от 50-60 градуса (зависи от машината). Вариантът на вертикална машина е по-неудобен поради положението на тялото. Той натоварва седалищните мускули и коленете малко повече в сравнение с варианта от наклон. Тук се натоварват повече и горната част на бедрената мускулатура. А освен това при този вариант се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата. Наклонената машина се среща по-често и се смята за по-удобна за натоварване на четириглавия бедрен мускул. При нея не е възможен увеличен приток на кръв към главата. Тя акцентира повече върху долната част на бедрената мускулатура (според някои билдери е добра за развитието на „капката“ в колянната област). Ако имате и вертикална, и наклонена машина в залата, правете пресите на наклонената. Ако имате само вертикална – горе главата. И тя върши много добра работа (стига да нямате проблеми с кръвното), само изпълнението не е толкова удобно. Някои билдери дори предпочитат да правят и двата вида лег преси в една тренировка, но доколко им помага това – само те си знаят. Ако имате и двете машини в залата, може да редувате изпълнението на едната и на другата. Ако обаче имате проблеми с кръвното налягане, постарайте се да изпълнявате лег пресите на наклонена машина.
2) Варианти според ширината на разкрача – според този критерий лег пресите се колебаят от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
3) Варианти според положението на стъпалата – и тук вариантите могат да се колебаят – от много разтворени до събрани стъпала. Ако използвате вариант с разтворени стъпала, трябва да раздалечите и коленете едно от друго, когато сгъвате крака. Този вариант на пресите е известен като „патешки преси“. Той натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. Затова ако искате да ударите квадрицепса, не правете лег преси с разтворени стъпала. Дръжте ги на ширината на раменете или ги разтворете съвсем леко. Ако пък ги съберете, няма да натоварите квадрицепса по различен начин, само ще ви стане по-неудобно. Затова оптималният вариант при лег пресите е с успоредни (или съвсем леко разтворени) стъпала.

kraka6 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0  kraka7 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0
Лег преси вертикално (вляво) и под наклон.

Техника на изпълнение
  1. Натоварете машината, легнете и сложете стъпалата си на поставката.
  2. Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и „отключете“ машината. Това е изходното положение.
  3. Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав.
  4. След това върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Лег пресите по принцип са безопасно упражнение и не натоварват лошо ставите. Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата или пък при прекалено големи тежести. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Нагласете стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
* При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави.
* Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение.
* През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна.
* Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Ще натоварите силно коленете и ще свалите натоварването от мускулите. Изпънете крака почти напълно, но не и изцяло.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Лег пресите са отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните им функции. Затова се препоръчват на всички билдери, независимо от нивото им на развитие.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • lph1100 hack1 150x150 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • legpress1 150x150 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • MVC 029S2 150x150 Лег преси   Leg press%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за сгъвачите на бедрата
    Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които ...
 
 Posted by at 10:56

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>