дек 022012
 

Лицеви опори – може би най-важното упражнение

chest exercises pushups Лицеви опори%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Това упражнение едва ли се нуждае от представяне – то се използва най-широко за гърдите и трицепса. Може да го правите където си поискате, когато си поискате. Не ви трябват никакви уреди, само твърда земя под краката. Лицевите опори са особено добри за преодоляване на застоя (т.е. когато спрете да пoкачвате мускулна маса), но това не значи, че трябва да се използват само при застой. Може да ги използвате в края на тернировката, или пък за загрявка, сутрин, вечер – когато искате. Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие – изпълнявайте ги независимо дали сте начинаещ или напреднал.

Мускули, участващи в движението

Основните мускулни групи, вземащи участие в лицевите опори, са гръдните мускули и дългата глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтовидните мускули, коремът и бедрата (за поддържане на туловището право). Основното натоварване може да се прехвърля към едната или другата основна мускулна група. Ето как става това.
За да натоварите повече трицепса
*Поставете дланите на ширината на раменете или дори малко по-тясно една от друга.
*Дръжте лактите близо до тялото през цялото време – не ги раздалечавайте по време на упражнение.
За да натоварите повече гърдите
*Поставете дланите по-широко от раменете, така че в долно положение предмишниците ви да са успоредни.
*Старайте се при сгъване на ръцете лактите да отиват настрани.

Варианти на лицевите опори

Могат да се измислят доста варианти на лицевите опори според положението на ръцете и краката, според начина на изпълнение и т.н. В бодибилдинга са популярни 5 от тях: обикновени (класически), с тясна опора, с широка опора, с отскок (с пляскане) и на една ръка. Те натоварват мускулите в различна степен и са предназначени за билдери с различно ниво на развитие. Ето описание на отделните типове.
1) Обикновени (класически) лицеви опори – няма нужда да ви обяснявам какво представляват те. Ще ви запозная направо с разновидностите им: ако сте по-напреднали и имате достатъчно сила, пробвайте утежнен вариант: поставете краката си на лежанка (или по-висока опора). Колкото е по-висока опората, толкова упражнението е по-трудно. Можете да опитате и друг утежнен вариант: поставете ръцете си на две поставки, а краката – на трета поставка. Така ще постигнете по-голямо разтягане в гърдите. Ако пък сте начинаещ и нямате достатъчно сила да ги изпълнявате, пробвайте следния олекотен вариант – поставете ръцете си на лежанка (или друга по-висока опора). Колкото е по-висока опората, толкова упражнението е по-лесно. Има и друг олекотен вариант – да правите лицеви опори на колене. Те се изпълняват както класическите лицеви опори, с разликата, че вместо на пръстите на краката се опирате на коленете си.
2) Лицеви опори с тясна опора – този вариант натоварва значително трицепсите и вътрешната част на гърдите. При неговото изпълнение трябва да поставите дланите си допрени една до друга. Нагласете ги така, че да е удобно за китките ви, но не раздалечавайте дланите си. Отново може да пробвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори (без утежнения вариант с поставките). Имайте пред вид, че за този вид лицеви опори е необходима малко повече сила, отколкото за обикновените.
3) Лицеви опори с широка опора – този вариант натоварва най-малко трицепсите, съответно най-много гърдите. Той набляга на външната им част, поради голямата ширина на опората. А тя трябва да бъде около 2 пъти по-широка от ширината на раменете ви. Поставете дланите така, че пръстите ви да сочат навън. Отново може да пробвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори. Ако опитате утежнения вариант с поставките, първо се уверете, че са стабилно поставени. И за този вид лицеви опори е необходима повече сила, отколкото за обикновените.
4) Лицеви опори с отскок (с пляскане) – този вариант прилича много на обикновените лицеви опори. Разликата е, че тук изтласкването на тялото е експлозивно и съпроводено с кратък отскок в края на всяко повторение. Този вариант на опорите развива експлозивната сила на гърдите и трицепсите. Когато отскокът е по-голям, можете да пляснете с ръце един или няколко пъти. Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време да две плясвания). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това – с пляскане. Можете да използвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори (без утежнения вариант с поставките). За да развиете достатъчно сила за изпълнение на този вид лицеви опори, практикувайте скоростно изпълнение на обикновени опори.
5) Лицеви опори на една ръка – това е най-тежкият вариант на лицеви опори. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него. При този вариант тежестта на тялото пада върху работещата ръка и едноименния крак. Другият крак се изнася настрани, а неработещата ръка се поставя зад гърба (за запазване на баланса). Сгъването на работещата ръка продължава до докосването на дланта й с гърди. Отново можете да използвате същите варианти на олекотяване и утежнение, както и при обикновените опори (без утежнения вариант с поставките). Ако нямате достатъчно сила, можете да използвате и следния вариант: вместо да поставите неработещата ръка зад гърба, поставете я с длан върху работещата. Така тя ще помага при нужда.

Съвети за правилно изпълнение

Лицевите опори (с изключение на тези на една ръка) не натоварват лошо мускулите и ставите. Затова опасност от травми при тях почти няма. Ето няколко съвета за по-ефективно изпълнение на лицевите опори.
* Вече разбрахте как да изместите натоварването към гърдите или към трицепса. Механизмът е посочен в началото на статията и не важи за лицевите опори с тясна и широка опора. Те се изпълняват „каквито са“, без изменения в ширината на опората.
* При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка) Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
* Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
* Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви – при опори с една ръка или с тясна опора). Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Лицевите опори имат разнообразни функции. Те служат и за оформяне на гърдите и трицепсите, и за издръжливост, и за развитие на силата, дори за маса (нищо, че се изпълняват в повече повторения). Опорите са много добро средство за преодоляване на застоя или за ускоряване на мускулния растеж. Те са подходящи за всички билдери, независимо от нивото на развитие и тренировъчната стратегия. Как ще ги включите в тренировката си, зависи от личните ви предпочитания. Можете да ги използвате за загрявка преди тренировка, може да ги включите след останалите упражнения за гърди или трицепс, или пък след всички упражнения в тренировката си. Най-добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ. Използвайте от 1 до 4 серии от един и същи вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори. Ето примерна суперсерия: серия обикновени лицеви опори до отказ, и веднага след нея – серия лицеви опори с тясна опора до отказ. Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия. Отвреме навреме можете да правите и следния трик: замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, съставена изцяло от лицеви опори. За целта избирате суперсерия от 3, 4 или 5 вида лицеви опори, и я повтаряте няколко пъти, с почивка между суперсериите 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва, тази тренировка ще ви изтощи истински. Имайте пред вид, че суперсериите са за по-напреднали билдери. Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии – за загрявка или в края на тренировката си за гърди (трицепс).
Ето ви и видео на упражнението:

Лицеви опори 3/5 (60%) 2 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:05

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>