дек 022012
 

Набирания на лост

back exercises wide grip rear pull ups Набирания на лост%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1

Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълняването му. За набирането ще ви трябва подходящ лост (висилка). Той трябва да е достатъчно широк и не много дебел (около 3 см диаметър е оптимален). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.

Мускули, участващи в движението

Набирането на лост е комплексно упражнение. То натоварва най-много гърба и бицепсите. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането. Варинатът в надхват натоварва предимно горната част на гърба и засяга по-слабо бицепсите. Вариантът в подхват измества натоварването към долната част на гърба и засяга бицепсите повече. Още подробности вижте по-долу.

Варианти на набирането на лост

Според хвата и начина на изпълнение набирането бива 5 вида: с широк надхват пред гърди, с широк надхват зад врат, с тесен надхват, с тесен подхват, с успореден хват. Набиране с широк подхват или с подхват зад врат не се изпълнява.
1) Варианти според хвата и начина на изпълнение
* С широк надхват пред гърди - Това е най-популярният вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Най-добрата ширина на хвата е тази, при която в горно положение предмишниците ви са успоредни. Това набиране натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват в по-малка степен, за сметка на предмишниците. При този вариант в горно положение трябва да извиете тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането продължава докато брадичката излезе над лоста. Следва кратко задържане и бавно спускане.
* С широк надхват зад врат - Този вариант също е доста популярен и ефективен. Той отново засяга горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, той “удря” и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от набирането пред гърди, тук няма да извивате тялото си назад, а ще държите гърба вертикален през цялото време. В горно положение главата ви трябва да мине пред лоста. Набирането продължава до докосване на лоста с врат. Следва кратко задържане и бавно отпускане.
* С тесен надхват - Това е класическият (наричан още “войнишки”) вариант на набирането. Хватът е на ширината на раменете. За разлика от предишните два, този е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудоБен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Правете този вариант на набирането отвреме навреме за разнообразие, или пък когато гоните бройка (рекорд). Изпълнявайте го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но не нарушавайте правилната форма на изпълнение. В горно положение може да извиете гърба леко назад, за да го съкратите максимално. Набирайте се, докато брадичката ви излезе над лоста. След задръжте за секунда (ако желаете) и се отпуснете внимателно надолу.
* С тесен подхват - От всички видове набиране този натоварва най-много бицепсите. Затова според някои билдери това е упражнение за бицепс, а не за гръб. Хватът е на ширината на раменете или малко по-тесен (широкият подхват или изпълнението зад врат не са удобни). За разлика от набиранията в надхват, това в подхват натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. То не е упражнение за разширяване, а предимно за уплътняване. Правете го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но внимавайте с формата на изпълнение. Ако правите набирането, за да натоварите гърба, извийте в горно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадичката ви излезе над лоста. След това задръжте за секунда (ако желаете) и се отпуснете внимателно надолу.
* С успореден хват - Този вид набиране е предимно за уплътняването на гърба. То е най-ефективното набиране за тази цел от всичките 4 вида. Уплътнява целия гръб, но най-вече горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от набиранията в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Набирането с успореден хват може да се изпълнява със специална V-образна ръкохватка, която се закача за лоста. Ако нямате такава, просто се хванете за лоста с преплетени пръсти, както е долу на илюстрацията. В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Наберете се до възможно най-високата точка, задръжте в горно положение за момент и върнете бавно надолу.
2) Варианти според положението на краката
** Тук има два варианта: със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Опитайте и изберете този вариант, който ви е по-удобен. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
3) Варианти според нивото на развитие
* За начинаещи - Изпълнявайте ги, ако нямате достатъчно сила за едно пълно набиране. Има няколко варианта за начинаещи. Единият от тях е да правите частични повторения. Наберете се веднъж до горе (ако трябва – с подскок) и после се отпускайте само до половината, а не до край. Направете така колкото повторения можете и приключете серията. Вторият вариант с олекотяване е да поставите табуретка под лоста. В долно положение ще се изтласквате леко от нея, за да можете да се наберете до край. И тук направете колкото можете повторения и приключете серията. Третият олекотен вариант на набирането е изобщо да не правите набиране, а да се насочите към изтеглянето на горен скрипец. То осигурява почти същото натоварване, както набирането. Правете изтегляне на скрипец докато придобиете достатъчно сила за набиране.
* За напреднали - Вариантите за напреднали са с допълнително утежнение. Ако можете да направите 15 чисти повторения от даден вид набиране и гоните маса, а не бройка, пробвайте вариант с утежнение. Допълнителната тежест може да бъде диск от щанга, завързан за кръста, или гира, стисната между глезените. Вариантът с гира е доста добър, тъй като ви позволява да правите разтоварващи серии: набирате се до отказ с гира между глезените, след това я изпускате и правите още 2-3 повторения без тежест.

gryb9 Набирания на лост%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1
Набиране с успореден хват – горно положение.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша набирането с широк надхват пред гърди. Останалите варианти се изпълняват по аналогичен начин.

  1. Хванете се за лоста, свийте крака в коленете и кръстосайте глезените.
  2. Бавно започнете да се набирате, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
  3. В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално.
  4. Когато брадичката ви излезе над лоста, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
* Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
* Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Както съветват професионалистите, “мислете за ръцете си като за куки, с които се закачате за лоста”. Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
* Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
* Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност – да се отпускате само наполовине. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да ви докара неприятна контузия.

Функции на упражнението и място в тренировката

Набирането на лост може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Независимо от варианта, мястото на набирането е в началото на тренировката за гръб. Единствено ако се набирате в подхват за бицепс, можете да поставите набирането в началото на тренировката за бицепса.

Ето ви и видео на упражнението:

Набирания на лост 4/5 (80%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:36

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>