дек 022012
 

Навеждане встрани с гира в ръка

abs exercises dumbbell side bends Навеждане встрани с гира в ръка%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0

Това е едно от най-добрите упражнения за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се задължително от стоеж. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Краката стоят неподвижни през цялото време и не се движат наляво-надясно. Хватът на гирата е неутрален (дланта сочи към тялото ви). Всякакъв друг хват е безсмислен, тъй като с нищо не променя натоварването на корема. Упражнението се прави с тежест само в едната ръка. За да натоварите левия кос коремен мускул, трябва да хванете тежестта в дясната ръка, и обратно. Почиващата ръка може да стои отпусната до тялото, на кръста или зад врата. Няма значение къде ще я поставите – важното е да ви е удобно. Освен с гира, навеждането може да се прави и на долен скрипец. Трябва да застанете странично към скрипеца и да използвате ръкохватка за една ръка. Дали с гира или на скрипец, навеждането натоварва еднакво корема.

korem8 Навеждане встрани с гира в ръка%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0
Навеждане встрани – горно положение.

Как да изпълняваме навеждането

Изпълнявайте го със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не натоварите кръста. Дръжте краката неподвижни на ширината на раменете, гърбът – изправен и гледайте напред. Навеждайте се само встрани, а не назад или напред. Изпълнявайте движението винаги в цялостната му амплитуда, за да натоварите корема максимално ефективно.

Как да включим навеждането встрани в тренировката си

Навеждането встрани засяга косите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в средата или края на тренировката ви за корем. Първо правете упражненията за правите мускули на корема (коремни преси и повдигане на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани). Правете навеждането в 2-3 серии с около 15-20 повторения. Вземете прилично тежки гири, но все пак не се престаравайте с тежестта. Почивайте между сериите около минута и половина. Сами определете кога и колко често ще тренирате корема. Можете да го упражнявате след тренировката си с тежести, може и в извънтренировъчен ден – изберете сами.

Ето ви видео на упражненията:

Навеждане на тялото на горен скрипец

Това е много добро упражнение за заздравяване на коремните мускули. Прави се на горен скрипец, задължително от стоеж. Краката са на ширината на раменете и не се движат по време на серията. Ако желаете да сте по-стабилни, можете да направите и малък надлъжен разкрач. За навеждането може да използвате ръкохватка или въже, по ваша преценка. Въжето е по-удобно, тъй като се придържа по-лесно. Ако използвате ръкохватка, тя трябва да е права и средноширока. Ще я придържате зад врата си по същия начин, както при извивките на тялото с щанга. Ако използвате въже, хванете го на нивото на ключиците си и не мърдайте дланите оттам. Дали с лост или въже, упражнението натоварва корема в еднаква степен: засяга най-вече правия коремен мускул и по-специално горната му част. То придава не само очертание, но и дълбочина на коремните мускули.

Как да изпълняваме навеждането

Изпълнявайте го със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не натоварите кръста. Дръжте краката неподвижни, а гърбът – изправен. Движете само кръста. Не позволявайте на лоста (въжето) да мърдат – дръжте ги здраво. Навеждайте се надолу до водоравен наклон и се изправяйте до 75-80 градуса. Няма смисъл да се изправяте до вертикално положение на тялото, защото ще дадете на корема известна почивка. За предпочитане е в долно положение да задържите за секунда-две, за да изцедите коремните мускули.

Как да включим навеждането на скрипце в тренировката си

Навеждането на скрипец засяга правите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в началото или средата на тренировката ви за корем (като първо или второ упражнение). Първо правете упражненията за правите мускули на корема (навеждането, коремните преси и повдигането на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани). Правете навеждането на скрипец в 2-3 серии с около 15-20 повторения. Не използвайте много голяма тежест – все пак не ви е нужна маса на корема. Почивайте между сериите 1,5 – 2 минути. Сами определете кога и колко често ще тренирате корема. Можете да го упражнявате след тренировката си с тежести, може и в извънтренировъчен ден – изберете сами.

Ето ви видео на упражненията:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:16

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>