дек 022012
 

Навеждане напред с щанга на раменете (Добро утро)

090219 goodmorning Навеждане напред с щанга на раменете (Добро утро)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d1%8a%d1%81%d1%82

Това е добро упражнение за мускулите на кръста и седалището, и в по-слаба степен – и на сгъвачите на бедрата. Върши работа на всички билдери, независимо от нивото на развитие. Упражнението представлява навеждане в кръста от стоеж, като гърбът остава изправен, а краката – изпънати. То наподобява поклон, затова на запад е популярно като „Good morning“ („добро утро“). Щангата, която ще използвате за упражнението, трябва да е права и по възможност малка. Тя се поставя на раменете и се придържа с ръце. Видът на хвата няма никакво значение, важното е да ви бъде удобно.

Мускули, участващи в движението

Навеждането с щанга натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът се натоварва активно по време на движението. Той поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението. В горно положение натоварването му е минимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Натоварването им е по-скоро изометрично, т.е. е постоянно по време на цялото упражнение.

Варианти на навеждането

Навеждането с щанга може да има варианти само по отношение на ширината на разкрача и положението на стъпалата. Разликата в натоварването при разширяване на разкрача или разтваряне на стъпалата е пренебрежимо малка. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. Затова изберете такъв разкрач и положение на стъпалата, че да ви е най-удобно. Оптималният вариант е с разкрач на ширината на раменете и с леко разтворени стъпала.

Техника на изпълнение
  1. Сложете щангата на раменете си и се изправете.
  2. Бавно се наведете напред, като движението става само в кръста.
  3. Когато тялото ви стане успоредно на пода, върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на голямо утежнение и при рязко изпълнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Затова не правете навеждането рязко, особено ако използвате голяма тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Утежнението трябва да е умерено. Гърбът трябва да е изправен, а погледът – постоянно насочен напред. Що се отнася до скоростта на изпълнение – тя трябва да бъде умерена – нито прекалено бавно, нито пък рязко. Ако не сте добре загрели, изпълнете първата си серия с малки тежести и едва след нея товарете щангата повече.

Функции на упражнението и място в тренировката

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Най-добре го включете след края на тренировката си за гръб, но може да го пуснете и след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. И внимавайте със скоростта (на изпълнение), защото превишите ли я, опасността започва да дебне.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:45

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>