дек 022012
 

Напади с щанга и гири

hamstrings exercises barbell lunges Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0

Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. Те се използват не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове (лека атлетика, бойни изкуства). Там те обикновено се използват като упражнение за разтягане в началото на тренировката. В бодибилдинга обаче ще ги използваме най-вече за стимулиране на бедрената мускулатура. В бодибилдинга се използват два основни вида напади: преден и страничен. Нападите увеличават силата на бедрата, но могат да стимулират и растежа им. За целта те трябва да се правят с допълнителни утежнения от щанги или гири. Ако се използва щанга, тя трябва да стои на раменете (друг вариант не е удобен). При варианта с гири ръцете са свободно отпуснати.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, нападите натоварват седалищните мускули, както и тези от вътрешната страна на бедрото. Вътрешната страна на бедрото се натоварва повече при страничен напад, а средната и външната му част – при преден. Седалището се натоварва повече при по-широк напад. За разлика от клякането, нападите не могат да накарат седалището да расте прекомерно, така че място за безпокойство няма.

Варианти на нападите

Според използваното утежнение нападите могат да бъдат с щанга и с гири. Според посоката нападът бива преден и страничен. Според начина на изпълнение нападите могат да са унилатерално или последователно изпълнявани. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според утежнението
* С щанга – този вариант е по-неудобен, тъй като при него запазването на равновесие е по-трудно. Той натоварва повече и коленете в долно положение. Затова пък мускулите на бедрата се натоварват доста добре. Щангата може да стои единствено на раменете ви. Всеки друг вариант ще бъде неудобен и неефективен. Тя не трябва да бъде много тежка, за да се предпазят коленете от травми и да се запазят баланса и правилното изпълнение.
* С гири – за мен това е по-добрият вариант. Той е по-удобен за изпълнение, тъй като равновесието при него се пази лесно. В сравнение с щангата, гирите натоварват доста по-слабо гръбначния стълб, а и не напрягат толкова коленете в долно положение. По време на напада дръжте гирите със свободно отпуснати ръце, без да им позволявате да докосват пода.
2) Варианти според посоката на напада
* Преден – този вариант натоварва по-добре четириглавия бедрен мускул и седалището за сметка на вътрешната страна на бедрото. При неговото изпълнение напречният разкрач трябва да е широк колкото раменете ви, а надлъжният разкрач – не повече от метър. Предният напад се изпълнява еднакво добре и с щанга, и с гири.
* Страничен – при този вариант се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, за сметка на останалите участващи мускули. Тук краката трябва да са на една линия, ширината на напада да е не повече от метър. По-удобно е този напад да се изпълнява с щанга. Ако решите да го правите с гири, трябва да завъртите тялото си леко настрани. А това може да попречи на ефективното натоварване на вътрешната страна на бедрото и да измести акцента към четириглавия бедрен мускул.
3) Варианти според начина на изпълнение
** според този критерий нападите биват два варианта: изпълнявани унилатерално и изпълнявани последователно. При унилатерално изпълнение правите всички повторения с единия крак и едва тогава започвате с другия. При последователното изпълнение правите едно повторение с единия крак, след това – едно повторение с другия крак, и така до приключване на серията. За мен унилатералният вариант е по-удобен. Той се изпълнява по-бързо и създава продължително натоварване в работещия мускул. Освен това при него балансът се пази лесно, докато при последователното изпълнение може да се получи залитане (особено при по-големи тежести). Последователното изпълнение е удобно при страничния напад, а при предния е доста неудобно. Разлика в натоварването на мускулите при двата варианта няма. Затова изпълнявайте този, който ви е по-удобен.

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта, хванете я удобно и направете крачка (напред или встрани) с ширина най-много 1 метър.
  2. Бавно сгънете предния крак (при предния напад) или един от двата крака по избор (при страничния напад).
  3. След като бедрото на работещия крак стане успоредно на пода, върнете експлозивно в изходно положение.
  4. Започнете следващото повторение със същия крак (унилатерално) или с другия крак (последователно).
Съвети за правилно изпълнение

Нападите могат да бъдат опасни за коленете и кръста, ако се изпълняват от прекалено широк разкрач и при големи тежести. Освен това понякога се нарушава правилната форма на изпълнение, която намалява ефективността от нападите. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време, гледайте напред и не се навеждайте. В противен случай можете да загубите равновесие и да травмирате кръста или друга част на тялото.
* Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте работещия крак, докато бедрото му стане успоредно на пода, след което връщайте в изходно положение.
* Подберете разумно ширината на разкрача. Той трябва да е толкова широк, че в долно положение коляното на работещия крак да е на едно ниво с пръстите на неговото стъпало. Ако коляното излиза пред пръстите ви, увеличете ширината на разкрача. Ако пък остава зад тяхното ниво, посмалете малко крачката.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Лесно може да контузите коленете си. Нека ако не сте загрети, първата ви серия да бъде с малки тежести и повечко повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Нападите са добро упражнение за силата на бедрата. Това е основната им функция. Затова обикновено се препоръчват на среднонапреднали и напреднали билдери. Можете да ги включите като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за крака, тъй като не ви трябва много сила, за да ги изпълнявате. Когато правите напади за първи път, използвайте малки тежести и повечко повторения (10-15), за да свикнете с правилната форма на изпълнение. Когато напреднете, поувеличете тежестта и намалете повторенията на 8-10. Изпълнявайте нападите в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите. Ако все още сте начинаещ, можете да правите напади в началото на тренировката си за крака, но без утежнения – само за загрявка. На този етап се насочете към клякането с щанга и лег пресите. Те са незаменими упражнения за изграждане масата на бедрата, а сега ви трябва именно това.

Ето ви и видео на упражнението:

Напади с щанга и гири 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

  • lph1100 hack1 150x150 Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • leg press1 150x150 Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • legpress1 150x150 Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • MVC 029S2 150x150 Напади с щанга и гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за сгъвачите на бедрата
    Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които ...
 
 Posted by at 10:55

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>