дек 022012
 

Обратен пек дек

Обратният пек дек е рядко изпълнявано у нас упражнение за развитие на задната част на рамото и трапецовидния мускул. Причината за слабата популярност е може би липсата на необходимата за него машина. Тя напомня пек-дек машината за гърди, но действа на обратния принцип. Тук ще упражнявате сила не за да събирате ръцете пред тялото (като при пек-дека), а за да ги разтваряте настрани и назад. Ръцете са леко свити в лактите и успоредни на пода през цялото време. Обратният пек-дек напомня донякъде разтварянето с гири от наклон, въпреки че натоварва мускулите по малко по-различен начин. Той натоварва почти равностойно задната част на рамото и трапецовидния мускул. По-слабо участва гръбният мускул teres minor, главно при разтворени ръце.

Варианти на обратния пек-дек

Варианти на упражнението има само по отношение вида на хвата. Обикновено то се изпълнява с хват, при който дланите гледат една към друга. Някои билдери обаче използват обратен хват, при който в изходно положение дланите гледат навън, или изобщо не държат ръкохватките, а ги крепят с предмишници. Основният мотив за изпълнение с обратен хват (или изобщо без хват) е, че така ръцете могат да бъдат напълно изпънати, а раменете се съкращават повече при разтваряне на ръцете. Опитайте и изберете този вариант, който ви е по-удобен.

ramene12 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
Финален етап на упражнението – изпълнява Крис Кормиер

Техника на изпълнение
  1. Седнете на машината, опрете гърдите си на облегалката и хванете ръкохватките.
  2. Разтворете ръце настрани и назад, без да движите лактите.
  3. След максимално разтваряне на ръцете задръжте за момент и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Обратният пек-дек не е опасно упражнение и не може да ви контузи. За да натоварите по-активно мускулите, трябва да спазвате следните правила: не клатете тялото си по време на упражнението и дръжте гърба изправен. Хванете ръкохватките на такава височина, че ръцете ви да са успоредни на пода. Запазете ги такива през цялото време. Не сгъвайте ръце в лактите по време на упражнението, а движете само раменните стави. Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, до максимално разтваряне на ръцете. При разтворени ръце лактите трябва да излязат зад нивото на гърба ви. Ако не можете да разтворите ръце до там, намалете работната тежест.

Функции на упражнението и място в тренировката

Обратният пек-дек се използва и за маса, и за оформяне на задната част на раменете и трапецовидния мускул. Обикновено се изпълнява за оформяне. Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които ще имат максимална полза от него. Ако сте средно напреднал, също може да опитате упражнението, но го включете за малко в тренировката си. Мястото му обикновено е в края на тренировката за рамене. Правете го в 2-3 серии с 6-12 повторения и не повече от 2 минути почивка между сериите. Ще имате по-голяма полза от упражнението в периодите за релеф. Ако работите за маса, по-добре заложете на упражненията със свободни тежести.

Ето ви и видео на упражнението:

Обратен пек дек 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

  • shrug1 150x150 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на раменете
    Повдигане на раменете Повдигането на раменете е упражнение за развитие на силата на раменния пояс. Зас...
  • lateralraises Full1 150x150 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Разтваряне на ръцете встрани
    Разтваряне на ръцете встрани Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете...
  • pressbehindneckmilitarypress Full1 150x150 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с щанга
    Раменни преси с щанга Раменната преса с щанга е доста добро упражнение за масата на раменете. Върши ху...
  • 1 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с гири
    Раменни преси с гири Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раме...
  • frontdbraise1 150x150 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на ръцете напред
    Повдигане на ръцете напред Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за ...
  • shoulders workout routines1 150x150 Обратен пек дек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Упражнения за раменните мускули
    Упражнения за раменните мускули Главният мускул на рамото е делтовидният мускул. Той е разположен така...
 
 Posted by at 10:20

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>