дек 022012
 

Отвеждане назад от наклон

gryb4 Отвеждане назад от наклон%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b1 Отвеждането назад е слабопопулярно, но добро упражнение за разширяване на гърба. По положение на тялото и начин на изпълнение то много напомня гребането с гира. Разликата е там, че при отвеждането ще вдигате тежестта назад по дъга с изпъната ръка. Можете да правите упражнението с една или с две ръце, с гира или на долен скрипец. При всички положения то натоварва главно широките гръбни мускули. Засяга в еднаква степен и горната, и долната част на гърба. Освен гръбните мускули, в упражнението вземат слабо участие и задните рамене.

Варианти на отвеждането с гира

* Според начина на изпълнение отвеждането от наклон има 4 варианта: унилатерално (само с едната ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Унилатералното и билатералното изпълнение са най-популярни. Последователното и разнопосочното могат да се използват, за да елиминират маховете на тялото, които тук се правят доста често (особено при билатералното отвеждане). Отвеждането с една ръка е най-стабилно и най-удобно. За разлика от останалите варианти, то не натоварва кръста и позволява по-голям контрол върху тежестта. Можете да го правите и с гира, и на долен скрипец. Освен това, при него имате възможност да се подпрете с почиващата ръка и коляното на едноименния крак на лежанка. Така сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате много добър контрол върху тежестта. Най-добре правете него, дори в домашни условия. Вкъщи леглото е идеално за тази цел.
* Според уреда, с който се изпълнява, отвеждането бива с гира и на долен скрипец. Можете да го изпълнявате на скрипец само ако го правите с една ръка. Всички останали варианти се правят само с гири. Скрипецът ще поддържа постоянно напрежение в гръбните мускули, което е и основното му предимство. Недостатъкът му е, че не включва в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, както става това при гирите.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша изпълнението с една ръка с гира и подпора на лежанка. Останалите варианти се изпълняват аналогично.

  1. Вземете гирата и се подпрете на лежанката. Отпуснете работещата ръка вертикално надолу.
  2. Бавно отведете ръка назад, без да я сгъвате в лакътя.
  3. Когато ръката ви стане успоредна на пода, задръжте за секунда-две и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Отвеждането назад е безопасно упражнение. Възможно е обаче при неправилно изпълнение задната част на раменете да се включи в действие за сметка на гърба. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на гръбните мускули.
* Опрете се стабилно на лежанката. Няма значение как ще разположите ръката и крака, важното е да ви е удобно. Дръжте гърба изправен през цялото време и се старайте да гледате напред.
* Изпълнявайте отвеждането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не използвайте маховете на тялото. Задържайте в горно положение, а ако трябва – и в долно, но не позволявайте инерцията да повдига тежестта. Така натоварването на гърба ще спадне чувствително.
* През цялото време дръжте работещата ръка близо до тялото. Ако я отдалечите, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
* Не въртете гърба си по време на движение. Дръжте го хоризонтален през цялото време. Често срещана грешка е да извъртате гърба заедно с вдигането и отпускането на тежестта. Така натоварването върху гърба намалява доста.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия да бъде с по-малка тежест и повече повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на упражнението е разширяване на гърба. То не е така ефективно, както набирането и изтеглянето на скрипец. Затова докато сте начинаещи, няма смисъл да го включвате в тренировката си. Може да го пуснете, когато сте по-напреднал. Мястото му е в края на тренировката за гръб – като последно или предпоследно упражнение. Определете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете 2-3 по-тежки серии с 6-10 повторения и почивка между сериите не повече от 2 минути. Ако работите за релеф, заложете на 3-4 леки серии и 8-14 повторения и почивка около минута – минута и половина.

Отвеждане назад от наклон 5/5 (100%) 2 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:31

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>