дек 022012
 

Повдигане до брадата („вертолет“)

14582256(400x400) Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Това е добро комплексно упражнение, което се използва предимно за маса и сила. То представлява вертикално издърпване на тежест до брадата от стоеж. Не се знае откъде е спечелило името си, но така или иначе е популярно с него. В долно положение ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите. Тежестта се движи през цялото време до тялото, а лактите сочат встрани. Може да изпълнявате „вертолета“ с щанга, с гири или на долен скрипец. Ако изпълнявате с щанга, е за препоръчване тя да е крива, за да не натоварва излишно китките. Ако изпълнявате на скрипец, не е лошо да си намерите ръкохватка, подобна на крив лост. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват) – подхватът би направил упражнението невъзможно. Дланите трябва да бъдат на ширината на раменете или малко по-тясно разположени. Тялото е изправено и не се люлее, а погледът – насочен напред.

Мускули, участващи в движението

„Вертолетът“ е комплексно упражнение. То натоварва главно раменете (и по-специално предната им част) и трапецовидните мускули (на врата). Коя мускулна група ще поеме основното натоварване, зависи от ширината на хвата. При по-тесен хват се натоварва по-активно трапецовидният мускул, а при по-широк – раменете. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. При неправилна форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Варианти на повдигането до брада/гърди

Според използвания уред повдигането може да бъде с щанга, гири или на долен скрипец (на скрипец повдигането може да става и от стоеж, и от лег). Според ширината на хвата то бива с по-тесен и с по-широк хват, както и с комбиниран хват. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според използвания уред
* С щанга – този вариант позволява най-големи тежести с добър контрол върху тях. Прави се предимно за силата и масата на раменете. Използвайте по възможност крива щанга и надхват. Ако хванете щангата тясно (15-20 см между дланите), ще натоварите по-активно трапецовидния мускул. Ако я хванете по-широко (колкото раменете си), ще натоварите повече рамото.
* С гири – хубавото на този вариант е, че облекчава китките и ви позволява да изравните евентуалните разлики в силата между двете половини на тялото. Той има и още едно предимство – позволява да променяте разстоянието между дланите по време на упражнението. „Вертолетът“ се изпълнява само билатерално (с двете ръце едновременно). Останалите варианти (унилатерално, последователно, разнопосочно) не са ефективни.
* На долен скрипец – този вариант много напомня „вертолета“ с щанга. Недостатъкът му е, че за разлика от щангите и гирите не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Той има едно важно предимство – позволява ви да променяте ширината на хвата по време на упражнението, като използвате въже (кабел) вместо ръкохватка, за да дърпате тежестта. Обикновено „вертолетът“ на скрипец се прави за оформяне на раменете, но нищо не пречи да го използвате и за маса. Можете да го правите и от стоеж, и от лег. Вариантът от лег е слабо популярен. За да го изпълнявате, трябва да легнете с крака към скрипеца. Сядате нормално (все едно ще правите гребане), вземате ръкохватката и лягате назад. Няма значима разлика между вариантите от стоеж и лег, затова изберете по-удобния за вас.
2) Варианти според ширината на хвата (разстоянието между дланите)
* С тесен хват – той е с ширина не повече от 20 см. Ако използвате него, ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко раменете. За препоръчване е да го правите с крива щанга или крива ръкохватка за скрипец, за да не натоварвате китките (при варианта с гири такъв проблем няма). Трябва да внимавате и с баланса на тежестта, защото при тесен хват той се нарушава много лесно. Изпълнявайте упражнението по-бавно, за да съхраните баланса и да си спестите неприятностите.
* С широк хват – тук хватът е на ширината на раменете (полза от по-широк няма). Този хват натоварва по-активно рамото и по-слабо трапецовидния мускул. Тук напрежението върху китките е по-малко, отколкото при тесния хват, но отново е препоръчително да използвате крива щанга (или ръкохватка). Старайте се да изпълнявате упражнението „до горе“, а не само до гърдите. Обикновено при широк хват качването на тежестта до брадата е по-трудно, така че не се престаравайте много с килограмите.
* С комбиниран хват – този вариант е възможен само с гири или на долен скрипец, като дърпате тежестта с въже вместо с лост. Комбинираният хват е ценен с това, че натоварва активно и врата (трапецовидния мускул), и рамото. В долно положение хватът е тесен и се натоварва повече врата. Постепенно с издигане на тежестта хватът се разширява и в горно положение основното натоварване пада върху раменете. Освен това, този тип хват не натоварва неприятно китките. Пробвайте, ще останете доволни.

ramene11 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
„Вертолет“ с щанга с тесен хват

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта, изправете се (или легнете, ако изпълнявате на скрипец) и отпуснете ръце надолу.
  2. Бавно започнете да повдигате тежестта към брадата с постепенно сгъване на ръцете. Движете тежестта до тялото.
  3. След като тежестта достигне нивото на ключиците ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, или намалете тежестта, или се облегнете на стената и не мърдайте от нея по време на упражнението.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта са рамене, а не с бицепси. Както съветват професионалните билдери – „мислете за ръцете си като за куки, с които държите лоста“. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
* Движете тежестта близо до тялото. Не я изнасяйте напред, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не позволявайте на тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
* Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадата, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете щангата (скрипеца) с някой друг килограм или вземете по-леки гири. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението. Съхранете нормалното й положение – гледайте напред.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.

Функции на упражнението и място в тренировката

„Вертолетът“ служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Вариантът на скрипец може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещ, се ориентирайте към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите „вертолета“ като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за рамене. По принцип той се изпълнява в повечко повторения (10-15). Ако следвате стратегия за маса, правете упражнението със свободни тежести. Изпълнете 2-3 по-тежки серии с 10-12 повторения, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите. Останалите упражнения в тренировката ви могат да са раменни преси (за предпочитане зад врат), разтваряне с гири от стоеж или наклон. Не правете повдигане пред тялото и „вертолет“ в една тренировка, тъй като натоварват раменете по сходен начин.
Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • pressbehindneckmilitarypress Full1 150x150 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с щанга
    Раменни преси с щанга Раменната преса с щанга е доста добро упражнение за масата на раменете. Върши ху...
  • 1 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с гири
    Раменни преси с гири Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раме...
  • lateralraises Full1 150x150 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Разтваряне на ръцете встрани
    Разтваряне на ръцете встрани Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете...
  • frontdbraise1 150x150 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на ръцете напред
    Повдигане на ръцете напред Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за ...
  • ramene121 150x150 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Обратен пек дек
    Обратен пек дек Обратният пек дек е рядко изпълнявано у нас упражнение за развитие на задната част на ...
  • shoulders workout routines1 150x150 Повдигане до брадата (вертолет)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Упражнения за раменните мускули
    Упражнения за раменните мускули Главният мускул на рамото е делтовидният мускул. Той е разположен така...
 
 Posted by at 10:18

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>