дек 022012
 

Повдигане на дъмбели от лег

dumbbell chest press with overhand grip Повдигане на дъмбели от лег%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Изтласкването от лег (бенч прес – bench press) се смята за най-ефективното за цялостно изграждане на масата на гърдите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време (като при надхват на щанга). Някои билдери предпочитат в горно положение да завъртат дланите една към друга, но това не се отразява върху гърдите и е въпрос на лично предпочитание. При всички случаи трябва да изпълнявате изтласкването с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Ако сте голям ентусиаст и обичате експериментите, пробвайте на свой риск :)). За подробности относно четирите начина на изпълнение на упражненията с гири вижте тук.

Мускули, участващи в движението

Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули – трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. При използването на тесен хват с лакти близо до тялото и при лег под голям наклон участието им се засилва. Това вече не е желателно, затова спазването на техниката на изпълнение е от особена важност.

Разновидности на изтласкването от лег като цяло

Освен с гири, изтласкването от лег може да се прави и с щанга. Това са двете разновидности на упражнението. Всяка от тях си има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на изтласкването от лег с гири:
* Предимства – гирите позволяват движението да се извършва в пълната му амплитуда. При изтласкване с щанга лостът пречи да разтегнете гърдите в долно положение (особено при изпълнение от наклон с главата горе), а при изпълнението с гири движението е свободно. Освен това, гирите ви дават възможност да изравните различията между двете половини от тялото, тъй като всяка ръка работи сама за себе си.
* Недостатъци – при гирите не можете да контролирате тежестта така добре, както при щангите. Тук трябва да се погрижите допълнително за баланса на тежестта и да използвате по-малки утежнения, за да се предпазите от травми.

Варианти на изтласкването от лег с гири

 Повдигане на дъмбели от лег%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Според положението на тялото изтласкването от лег с гири бива три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по възделствие върху гърдите, като натоварват отделни техни части. Вижте описанията по-долу, за да разберете разликата:
* Изтласкване от хоризонтален лег – Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на гърдите. Натоварва всичките части на големия гръден мускул. Включването му в тренировката за гърди е задължително.
* Изтласкване от наклон с главата горе – За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо.
* Изтласкване от наклон с главата долу – За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите.

gyrdi6 Повдигане на дъмбели от лег%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88  gyrdi7 Повдигане на дъмбели от лег%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88
изтласкване от наклон и от хоризонтален лег

Техника на изпълнение
  1. Легнете на лежанката, вземете гирите и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
  2. Отпуснете гирите бавно надолу и настрани, докато усетите неболезнено разтягане на гръдните мускули.
  3. След това върнете експлозивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Изтласкването с гири може да натовари лактите и гръдните мускули в долно положение. Затова внимавайте с тежестта и с правилната формата на изпълнение, защото освен да се травмирате, можете лесно да вкарате в действие раменете и трицепсите, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* За по-ефективно разтягане на гърдите се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани. В противен случай няма да разтегнете гърдите достатъчно, а и ще свалите част от натоварването върху тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях.
* Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Изтласкването с гири може да натовари силно незагретите мускули и лактите и да ви докара някоя неприятна трава.

Функции на упражнението и място в тренировката

Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Затова мястото му е в началото на тренировката за гърди. Първо правете упражненията с щанги и гири и тогава – тези на машини и с тежестта на тялото.

Ето ви и видео на упражнението:


Повдигане на дъмбели от лег с горен наклон

Ето ви и видео на упражнението:


Повдигане на дъмбели от лег с долен наклон

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:57

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>