дек 022012
 

Повдигане на краката

pp1010495 Повдигане на краката%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0

Повдигането на краката е много добро упражнение за развитие на долната част на корема. Освен правия коремен мускул, то натоварва леко и привеждачите на бедрата към тялото. Може да се прави в няколко варианта. Според положението на тялото то бива от лег, от успоредка и от вис. Според варианта на утежнение той бива облекчен (повдигането тук става със сгъване на коленете) и утежнен (с гира между краката). Според начина на изпълнение повдигането бива унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Според амплитудата на движение то бива пълно и частично. Ето разликите между вариантите и тяхната степен на трудност.

1) Варианти според положението на тялото

** Повдигане от лег – това е най-популярният вариант на упражнението. Можете да използвате и хоризонтален лег, и лег под наклон с главата горе. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се натоварва коремът. При този вариант трябва да се хванете за лежанката с ръце (за стабилност) или пък да ги поставите под тялото си.
** Повдигане от успоредка – в почти всички зали успоредката е комбинирана с уред, който ви позволява да се опрете на предмишници и да облегнете гърба си. Изпълнявано по този начин, упражнението е много удобно. Ако успоредката ви е обикновена, ще трябва да изпълнявате повдигането с обтегнати ръце (като в горно положение при кофичките). Така ще ви бъде доста неудобно и трудно, но и натоварването върху корема ще е ефективно. Освен него, ще натоварите и ръцете си, за да ги поддържате обтегнати. Лошото на варианта от успоредка е, че позволява махове с краката. За да ги избегнете, винаги ги спускайте под контрол и спирайте за момент в долно положение.
** Повдигане от вис – това е най-трудният вариант на упражнението. Прави се от висене или на висок лост, или на шведска стена. Вариантът на стената е по-добър, понеже обездвижва гърба. Освен че стимулира активно корема, повдигането от вис натоварва чувствително предмишниците (тъй като трябва да се държите за лоста здраво). И този вариант позволява махове с краката, така че не изпълнявайте движението много бързо и винаги спирайте в долно положение, за да не залюлявате краката.

2) Варианти според положението на тялото

повдигането на краката си има облекчен и утежнен вариант. Използвайте облекчения вариант, ако нямате достатъчно сила за обикновения. Лекият вариант представлява всъщност повдигане на коленете вместо на краката. Той върши добра работа при лег под наклон, успоредка или вис. При хоризонтален лег ще натовари съвсем слабо корема ви. Утежнения вариант на упражнението е повдигане на краката с гира между глезените. Отново върши работа при наклон, успоредка и вис, и не е удобен при хоризонтален лег. Ако ползвате утежнение, можете да правите и разтоварващи (дроп) серии – правите колкото можете повторения с гирата, след това я изпускате на земята и продължавате до отказ. Така ще изцедите корема си истински.

3) Варианти според начина на изпълнение

повдигането може да бъде унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант. Билатералното повдигане е най-популярно. Лошото му е само това, че позволява махове с краката и така сваля натоварването от корема. За да елиминирате маховете, може да използвате последователното или разнопосочното сгъване. Те не са много удобни за изпълнение, но пък са доста ефективни. Важното при тях е да не се въртите наляво-надясно в кръста, защото ще облекчите натоварването.

4) Варианти според амплитудата на движение

повдигането на краката може да бъде пълно и частично. Частичното повдигане натоварва корема здраво и постоянно и не му дава почивка по време на серията. Това повдигане се извършва в около 1/2 от пълната амплитуда на движение, в зоната на максимално повдигане на краката. Там натоварването върху корема е най-голямо. Що се отнася до пълното повдигане – то винаги се изпълнява от максимално отпускане до максимално повдигане на краката.

korem4 Повдигане на краката%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0  korem5 Повдигане на краката%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0 korem6 Повдигане на краката%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0
От ляво на дясно: повдигане от наклон, повдигане от вис частично повдигане от лег.

Как да изпълняваме повдигането на краката

Изпълнявайте упражнението със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Ако повдигате крака с допълнителна тежест, изпълнявайте по-бавно. Дръжте гърба изправен и не се въртете в кръста наляво-надясно. Няма смисъл тежестта да е голяма – тук не ви е нужна маса, а качествено стимулиране на корема. Повдигайте крака до възможно най-високата точка и отпускайте внимателно надолу. Никога не залюлявайте краката в долно положение. Най-добре е там да задържите за секунда, за да ги успокоите.

Как да включим повдигането на краката в тренировката си

Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте повдигането на краката в 2-3 серии с много повторения (30-100) или до отказ (при изпълнение от вис). Ако сте начинаещи, правете по-простите варианти на пресите (от лег и успоредка без утежнение). Когато напреднете, пробвайте всички варианти на повдигането. Сами решете с колко упражнения ще тренирате корема. Можете да правите само едно упражнение, може и 3-4. Ако желаете, може да пуснете и два варианта на повдигането в една тренировка.

Ето ви видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:12

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>