дек 022012
 

Повдигане на раменете

shrug Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигането на раменете е упражнение за развитие на силата на раменния пояс. Засяга основно трапецовидните мускули (врата) и раменете. Може да се изпълнява от стоеж (седеж) или лицев полулег, с щанга, гири, на долен скрипец или на калф-машина. Тежестта се държи със свободно отпуснати надолу ръце. Разстоянието между дланите е на ширината на раменете. Хватът (при изпълнение с щанга или на скрипец) трябва да е прониран. Тялото е изправено и не се люлее. Движението в раменете е само „нагоре-надолу“, но не и кръгообразно. При всички положения упражнението се изпълнява с двете ръце едновременно (билатерално).

Мускули, участващи в движението

Повдигането на раменете натоварва трапецовидните и делтовидните мускули. При повдигане от стоеж двата мускула се натоварват почти равностойно. От рамото се засяга най-вече средната част. При варианта от полулег се натоварва повече трапецът и задната част на рамото.

Варианти на повдигането на раменете

Според използвания уред повдигането може да бъде с щанга, гири, на долен скрипец или на калф-машина. Според положението на тялото то може да бъде от стоеж (седеж) или от лицев полулег. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според използвания уред
* С щанга – този вариант позволява голям контрол върху тежестта и осигурява едновременното повдигане на ръцете. Щангата, която ще използвате, трябва да бъде права, без значение на размера. Използвайте прониран хват на ширината на раменете или малко по-широк. Вариантът с щанга е по-удобен, когато повдигането на раменете става от полулег. Ако повдигате от стоеж, лостът на щангата ще опира в бедрата ви.
* С гири – това е най-популярният вариант. Поставя дланите в свободно положение и оставя всяка ръка да работи сама за себе си. Недостатъкът му е само, че контролът върху тежестта и по-слаб. Сами определете положението на дланите така, че да ви е максимално удобно. Разстоянието между тях трябва да е колкото ширината на раменете ви. Винаги изпълнявайте повдигането с двете ръце едновременно. Унилатералното, последователното и разнопосочното повдигане не са ефективни, а могат да бъдат дори опасни.
* На долен скрипец – този вариант се изпълнява много рядко. Предимството му е, че няма нужда да се притеснявате за балансирането на тежестта. Това обаче може да се разглежда и като недостатък, тъй като не се развиват помощните малки мускули – стабилизатори. Иначе тук натоварването на раменете и врата е същото, както при свободните тежести. Ако решите да го изпълнявате, използвайте широка права ръкохватка. Видът и ширината на хвата трябва да са като тези при щангата (надхват на ширината на раменете).
* На калф-машина – естествено, трябва да използвате калф-машина за стоеж (на тази за седеж ще ви е доста трудничко да натоварите раменете си). Въпреки че е създадена за прасците, тя може да свърши добра работа и за раменете ви. Това е единственият вариант на упражнението, който не натоварва ръцете (няма да държите тежестта с тях). Трябва да стъпите на платформата на машината с цяло стъпало. За тази цел може да се наложи да застанете и с гръб към машината, но нека това не ви притеснява.
2) Варианти според положението на тялото
* От стоеж (седеж) – това е по-популярният вариант. Почти винаги повдигането на раменете става именно от стоеж. Така упражнението натоварва почти равностойно трапецовидните мускули и раменете (и по-специално – средната част на рамото). Ако изпълнявате упражнението с гири, можете да го правите и от седеж. Натоварването върху мускулите е същото, а гръбначният стълб се напряга по-малко. Ако обаче изпълнявате с щанга, на скрипец или калф-машина, ще трябва да се задоволите със стоежа.
* От лицев полулег – този вариант се изпълнява рядко, но затова пък е много добър за трапецовидния мускул и задната част на рамото. Трапецът тук поема основната част от натоварването. За да изпълнявате повдигането от полулег, вдигнете облегалката на лежанката под 45-50 градуса и легнете по корем. Както и при стоежа, ръцете са изпънати и отпуснати вертикално надолу. Раменете в случая ще се повдигат нагоре и назад, а не само нагоре, както при варианта от стоеж. Вариантът от полулег е добър и с това, че не натоварва гръбначния стълб.

ramene12 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
Повдигане на раменете с гири от стоеж

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта (или застанете на калф-машината), изправете се и отпуснете ръце надолу.
  2. Повдигнете рамене нагоре (при полулег – нагоре и назад) без да люлеете тялото и да движите лактите.
  3. След максимално повдигане на раменете задръжте за момент и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Повдигането на раменете може да е доста опасно за гръбначния стълб и раменните стави, тъй като по принцип се изпълнява бързичко и с доста големи тежести. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Стъпете здраво на пода (или на платформата на калф-машината). Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото. Наведете глава леко надолу. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
* Правете повдигането с умерено темпо, но никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните. Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. При варианта от полулег трябва да ги свиете леко назад в горно положение.
* Никога не започвайте упражнението, без да сте загрели добре. Неслучайно упражнението се поставя на последно място в тренировката ви за рамене. Ако го започнете с големи тежести без загрявка, контузията ви е почти сигурна. Препоръчително е да направите първата си серия с по-малка тежест и повече повторения и едва после да се товарите истински.

Функции на упражнението и място в тренировката

Повдигането на раменете се използва за увеличаване на масата и развитие на силата на раменния пояс. Тъй като е опасно за изпълнение, а и не стимулира цялостното изграждане на раменете, не се препоръчва на начинаещи билдери. Включете го едва след като напреднете и позаякнете. Винаги включвайте упражнението на последно място в тренировката си за рамене. Пуснете ли го по-рано, ще се изморите и няма да имате сила за следващото упражнение, пък и може да се контузите (ако не сте достатъчно загрели). Правете упражнението само през периодите за маса. Правете 2-3 серии с 6-10 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Ако работите за релеф, не правете това упражнение, тъй като няма да ви върши работа.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • lateralraises Full1 150x150 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Разтваряне на ръцете встрани
    Разтваряне на ръцете встрани Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете...
  • ramene121 150x150 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Обратен пек дек
    Обратен пек дек Обратният пек дек е рядко изпълнявано у нас упражнение за развитие на задната част на ...
  • frontdbraise1 150x150 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на ръцете напред
    Повдигане на ръцете напред Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за ...
  • pressbehindneckmilitarypress Full1 150x150 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с щанга
    Раменни преси с щанга Раменната преса с щанга е доста добро упражнение за масата на раменете. Върши ху...
  • 1 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с гири
    Раменни преси с гири Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раме...
  • 14582256400x400 150x150 Повдигане на раменете%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане до брадата („вертолет“)
    Повдигане до брадата ("вертолет") Това е добро комплексно упражнение, което се използва предимно за ма...
 
 Posted by at 10:22

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>