дек 022012
 

Повдигане на ръцете напред

frontdbraise Повдигане на ръцете напред%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег или от лицев полулег (или лег). За допълнителна стабилност при повдигане от стоеж може да се облегнете на стена. Можете да го изпълнявате с щанга, гири или на долен скрипец. Ръцете трябва да са изпънати през цялото време и да са успоредни (т.е. дланите са на ширината на раменете). При всички случаи упражнението „удря“ предната част на раменете и по-слабо – страничната им част. Това е изолиращо упражнение и не засяга останалите мускулни групи.

Варианти на повдигането пред тяло

Според положението на тялото повдигането на ръцете бива от стоеж (седеж), от тилен полулег и от лицев полулег (или лег). Според използвания уред повдигането може да бъде с щанга, гири или на долен скрипец. Според начина на изпълнение повдигането бива унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Според амплитудата на движение то бива от долно до хоризонтално положение на ръцете, от хоризонтално до горно положение или комбинирано. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според използвания уред
* С щанга – този вариант позволява най-големи тежести с добър контрол върху тях. Прави се за увеличаване масата на раменете. Щангата, която ще използвате, може да бъде права или крива. Обикновено се предпочита правата щанга, но ако чувствате голямо напрежение на китките с нея, заложете на кривата. Използвайте надхват – подхватът не върши работа при това упражнение. Ширината на хвата трябва да е колкото раменете ви или съвсем малко по-голяма. От по-тесен или от по-широк хват няма смисъл. Щангата ви позволява да правите упражнението само от стоеж и лицев полулег (лег).
* С гири – хубавото на този вариант е, че позволява изпълнение само с едната ръка и ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Лошата му страна е, че при големи тежести координацията между ръцете може да бъде нарушена и едната ръка да върви след другата. Когато правите повдигането с гири, отпускайте в долно положение длани върху бедрата, а не отстрани на тялото. В противен случай ще създадете условия за залюляване на ръцете и използване на махове за повдигане на гирите. Повдигане с гири можете да правите и от стоеж, и от седеж, и от тилен полулег, и от лицев полулег (лег).
* На долен скрипец – предимството на този вариант е, че осигурява постоянно напрежение в мускулите. Недостатъкът му е, че за разлика от щангите и гирите не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Обикновено повдигането на скрипец се прави за оформяне на раменете. Можете да го правите и от стоеж и от лег (само тук). За да го правите от стоеж, трябва да застанете с гръб към скрипеца и по възможност да се облегнете за стабилност на него. Вариантът от лег е слабо популярен. За да го изпълнявате, трябва да легнете с крака към скрипеца. Сядате нормално (все едно ще правите гребане), вземате ръкохватката и лягате назад. И при двата варианта използвайте ръкохватка, а не въже. Достатъчно е тя да е широка колкото раменете ви. Ако ще правите упражнението с една ръка, трябва да си осигурите специална ръкохватка.
2) Варианти според начина на изпълнение
* според този критерий повдигането бива 4 вида: унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) е възможно, ако използвате гири или скрипец. То позволява голяма концентрация само върху едната ръка и е добро за оформяне на раменете. Билатералното изпълнение (едновременно с двете ръце) е най-популярно. Лошото е, че ако го изпълнявате с гири, контролът върху тежестта ще бъде по-малък, а и може да използвате маховете на ръцете, за да повдигнете тежестта. Последователното и разнопосочното изпълнение са възможни единствено с гири. Те позволяват по-голяма концентрация върху мускулите, отколкото билатералното повдигане, и елиминират маховете на тялото. При тях обаче трябва да използвате малко по-леки гири, отколкото при едновременно изпълнение с две ръце, и да не люлеете тялото си по време на упражнението.
3) Варианти според амплитудата на движение
* От долно до хоризонтално положение – това е класическият вариант. Тук долното положение е с отпуснати надолу ръце, а горното – с хоризонтални ръце. С други думи – повдигате тежестта, докато ръцете ви станат хоризонтални, и после отпускате надолу. Обикновено повдигането и разтварянето за рамене се правят именно по този начин.
* От хоризонтално до горно положение – това е по-слабо популярен вариант, но за сметка натова натоварва много здраво раменете, когато ръцете ви са хоризонтални. Тук вдигате ръце, докато ги изпънете вертикално над главата, и ги сваляте, докато станат хоризонтални. Тъй като трябва да спрете тежестта и да не й позволите да слезе по-ниско, ще натоварите здравата раменете. Поради по-трудното изпълнение използвайте по-малка тежест, отколкото при класическия вариант на повдигане пред тялото, описан по-горе.
* От долно до горно положение – това е всъщност повдигането в цялостната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Този вариант оказва продължително ватоварване в раменете и ги „изцежда“ много добре. Върши хубава работа за повишаване на издръжливостта на тези мускули. Не го изпълнявайте с големи тежести, за да не се уморите по средата на серията.
* Комбиниран вариант – той включва и трите варианта заедно в една серия. Предложен е от Шварценегер и е известен като „техника 3х7“: изпълнявате 7 повторения от първи вариант (долно – хоризонтално положение), след това без да спирате правите 7 повторения от втори вариант (хоризонтално – горно) и завършвате със 7 повторения в цялостна амплитуда. На края на серията раменете ви ще са огън. Опитайте този вариант – доста е ефективен. Но използвайте малки тежести, иначе няма да завършите серията.
4) Варианти според положението на тялото
* От стоеж – това е най-популярният вариант. Той стимулира добре раменете, но натоварва и гръбначния стълб и дава възможност да се използва инерцията на тялото при повдигане на тежестта. Може да се изпълнява с всички уреди (щанга, гири, скрипец). Обикновено се прави в амплитуда „долно – хоризонтално положение“, но спокойно може да го изпълнявате и в останалите (от хоризонтала до горе, от долу до горе или комбинирано).
* От седеж – Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа, но не може да се изпълнява с щанга или на скрипец с две ръце. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението. Прави се в същите амплитуди, както вариантът от стоеж.
* От тилен полулег – това е нетрадиционен вариант. За да го изпълнявате, трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка. Повдигнете облегалката под ъгъл 40-50 градуса. Този вариант изобщо не натоварва гръбначния стълб, но дава възможност за залюляване на ръцете и използването на махове. В долно положение разтяга добре раменете. Обикновено се изпълнява с малки тежести и пълна амплитуда на движение (от долу до горе). Нищо не ви пречи да го правите и в останалите амплитуди. Може да се изпълнява само с гири или на скрипец с една ръка.
* От лицев полулег (лег) – също нетрадиционен вариант. Тук използвайте достатъчно висока лежанка, за да не докосвате земята. Ъгълът на облегалката трябва да бъде най-много 40-45 градуса (може да не я вдигате изобщо). Колкото по-голям е ъгълът, толкова амплитудата на движение е по-голяма. Повдигането продължава докато ръцете ви застанат на една линия с тялото. Ако изпълнявате от хоризонтален лег, амплитудата ще бъде „долно-хоризонтално положение“. В хоризонтално положение на ръцете рамото се натоварва много здраво. Не може да се изпълнява на скрипец.

ramene3 Повдигане на ръцете напред%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5  ramene4 Повдигане на ръцете напред%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
Разнопосочно повдигане от стоеж и билатерално повдигане от тилен полулег.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант на упражнението, изпълняван от стоеж в амплитуда „долно – хоризонтално положение“. Останалите варианти се изпълняват аналогично.

  1. Вземете тежестта, облегнте се по възможност на стената (или скрипеца) и отпуснете ръце надолу.
  2. Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите.
  3. Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип повдигането на ръцете напред не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж). Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако повдигате от стоеж, най-добре се облегнете на стената (скрипеца) и не мърдайте от нея, докато изпълнявайте упражнението.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
* Дръжте дланите на ширината на раменете. Не използвайте много широк или много тесен хват. Ширината му не оказва почти никакво влияние върху натоварването на мускулите, така че използвайте най-удобния за вас хват. Оптималният вариант е с хват на ширината на раменете или дори малко по-тесен.
* Не използвайте маховете на тялото, за да повдигнете тежестта. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение. Не ги залюлявайте в никакъв случай – ползата от упражнението ще бъде минимална.
* Не кривете тялото си по време на упражнение. Ако изпълнявате последователно или разнопосочно разгъване, не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. Движете само раменните стави – другите трябва да са неподвижни. Ако изпълнявате унилатерално повдигане, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.

Функции на упражнението и място в тренировката

Повдигането на ръцете напред може да служи и за маса, и за релеф на раменете. Вариантите със свободни тежести и две ръце са предимно за маса. Тези на скрипец или само с една ръка са главно за оформяне. Вариантът „3х7“ работи и за издръжливостта на раменете. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещ, се ориентирайте към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите повдигането напред в средата на тренировката си за рамене. Подберете варианта, сериите, повторенията и тежестта според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, заложете на свободните тежести, правете по-малко серии (2-3) с 8-12 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Ако работите за релеф, правете повдигането на скрипец или с една гира, в 3-4 серии с 8-15 повторения и около 1,5 минути почивка между сериите. Останалите упражнения в тренировката ви могат да са раменни преси (за предпочитане зад врат), разтваряне с гири от стоеж или наклон. Не правете повдигане напред и „вертолет“ в една тренировка, тъй като натоварват раменете по сходен начин.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:12

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>