дек 022012
 

„Пулоувър“ (pullover)

dumbbell pullover Пулоувър (pullover)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Неговото влияние върху мускулната маса не е голямо. Целта тук е да се постигне пълната амплитуда на движение (водеща до разтягане), като не се използват големи тежести. В наши дни упражнението не е много популярно, може би поради това, че не е за маса. Но навремето Арнолд Шварценегер задължително го е включвал в тренировките си и е спечелил доста от това. Самото действие на упражнението се състои в разтягане на междуребрените връзки и на тези между ребрата и гръдната кост (съставени от съединителна тъкан). Точно това води до уголемяване на гръдния кош. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои изследователи упражнението е неефективно след 23-25 години, точно поради тази причина. Според други пък възрастта няма значение. Така че пробвайте упражнението за 3-4 месеца и ще откриете дали то оказва влияние върху вашия гръден кош. За да го изпълнявате, ще ви е необходима лежанка или поне нещо, което служи за такава (напр. дъската за коремни преси в залата). Ако правите упражнението с щанга, нека тя да не е голяма и да е по възможност крива (EZ-щанга). Така изпълнението е по-удобно.

Мускули, участващи в движението

Упражнението засяга в известна степен малкия гръден мускул (pectoralis minor), както и гръбните мускули teres major и teres minor (при връщането на тежестта обратно). За крепене на тежестта упражнението засяга съвсем слабо трицепсите и междуребрените мускули. Същинското действие на „пуловера“ обаче не е насочено към мускулите, а към междуребрените връзки. Това не е упражнение за маса, нито за релеф; това е упражнение за разтягане. И тъй като разтяга именно гръдния кош, се смята за упражнение за гърди и се прави в края на тренировката за тях. Поради това, че засяга донякъде гръбната мускулатура, някои билдири предпочитат да го включат в края на тренировката за гръб. Така или иначе, действието на „пуловера“ е едно и също.

Варианти на „пуловера“

Според утежнението „пуловерът“ бива два 4 вида: с щанга, с две гири, с една гира и на долен скрипец (щангата позволява по-големи тежести). Според начина на изпълнение той бива два вида: с изпънати ръце и със свити ръце (свитите ръце позволяват по-големи тежести). При всички случаи се изпълнява от хоризонтален лег. Дали ще легнете надлъжно или напречно на лежанката, няма значение – важното е да ви е удобно.
1) Варианти според уреда
* С щанга – този вариант се прилага главно при използването на големи тежести, с цел по-добър контрол върху тях. Той натоварва малко повече гръбните мускули. Когато го изпълнявате, е препоръчително да легнете надлъжно на лежанката, за по-голяма стабилност. Обикновено когато се прави с щанга, „пуловерът“ се прави със свити ръце. Вариантът с щанга и изпънати ръце не е особено удобен.
* С две гири – Този вариант не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Изпълнението е еднакво удобно както с изпънати, така и със свити ръце. Тъй като тежестите не са големи, можете да легнете и надлъжно, и напречно на лежанката. Изберете сами.
* С една гира – Това е според мен най-добрият вариант за това упражнение. Можете да използвате доста голяма тежест, а и контролът върху нея е максимален. Обикновено когато се прави с една гира, упражнението се прави и с изпънати ръце. Най-удобно ще бъде, ако легнете напречно на лежанката.
* На долен скрипец – Този вариант е много слабо популярен и не толкова удобен. За да го изпълнявате, трябва да поставите лежанката до скрипеца така че да легнете с глава към него. Трябва ви и подходяща малка ръкохватка. Този вариант е добър с това, че поддържа постоянно напрежение в гръдния кош. От изброените 4 той натоварва най-активно гръбните мускули. По-удобно е да се изпълнява с изпънати ръце и надлъжен лег за по-голяма стабилност.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Със свити ръце – Тук ръцете стоят свити под около 90 градуса в лактите през цялото време. изпълняван по този начин, „пуловерът“ позволява повече тежести и натоварва повече гръбните мускули. Когато го правите с повечко килограми, не е лошо да използвате и тренировъчен партньор, който да ви придържа за коленете, за да не се преобърнете. Обикновено при варианта със свити ръце се предпочита щангата. Използвайте крива щанга, за да не натоварвате излишно китките.
* С изпънати ръце – тук ръцете стоят изпънати в лактите през цялото време. Ако правите упражнението по този начин, ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести. Обикновено когато се прави с изпънати ръце, „пуловерът“ се прави с една гира – така е най-удобно.

gyrdi4 Пулоувър (pullover)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88  gyrdi5 Пулоувър (pullover)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88
„Пуловер“ с щанга със свити ръце и с гири с изпънати ръце.

Техника на изпълнение
  1. Легнете на лежанката, поемете тежестта и я вдингете над главата (с изпънати или свити ръце по ваш избор).
  2. Отпуснете тежестта зад главата с движение по дъга(движението да става само в раменните стави).
  3. След като усетите неболезнено разтягане на гръдния кош, задръжте за секунда и върнете в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

„Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош. Ето няколко съвета за безопасно изпълнение:
* Когато използвате щанга или две гири, използвайте хват на ширината на раменете или по-тесен. При по-широк хват упражнението става по-слабо ефективно.
* Не отпускайте тежестта прекалено надолу, за да не преразтегнете междуребрените връзки. След като усетите неболезнено разтягане, спрете и задръжте за момент. После бавно върнете в изходно положение.
* Ако правите „пуловер“ с изпънати ръце, не ги изпъвайте напълно, „до отказ“. Така натоварвате лактите ненужно. Нека през цялото време ръцете ви са леко свити в лактите.
* Изпълнявайте упражнението бавно, като се стараете да усещате разтягането. При по-бързо изпълнение се появява опасност от травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на упражнението е разтягане на междуребрените връзки. Допълнителните му функции са стимулиране на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и мускулите teres major и teres minor, разположени на гърба точно под задната част на рамото. Трябва да включите това упражнение в тренировката си, ако искате да разширите гръдния си кош, т.е. да увеличите неговия обем. Големият гръден кош е много важен и засилва илюзията за тясна талия, което прави тялото по-красиво. За упражнението не ви е необходима сила, така че мястото му е в края на тренировката за гърди. А ако тренирате гърди и гръб в един ден – оставете го за накрая, след като свършите и с двете мускулни групи. Изпълнявайте го в 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Използвайте такава тежест, която ви позволява да направите поне 12 повторения. Не се стремете към големите тежести – това не е упражнение за маса. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.

Ето ви и видео на упражнението:

„Пулоувър“ (pullover) 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:55

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>