дек 022012
 

Разгъване на горен скрипец за трицепси

TricepsPushdown Разгъване на горен скрипец за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Разгъването на ръцете на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата на трицепса. Подходящо е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Може да се изпълнява в надхват, успореден хват или подхват, с една или с две ръце, в много тесен или в по-широк хват, с ръкохватка или с въже за хващане, от стоеж или от наклон напред, с лице или с гръб към скрипеца… Доста варианти. Самото движение (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да са на ширината на раменете и да не се раздалечават, а мишниците да са почти успоредни.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от стоеж в надхват, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху външната и вътрешната му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (при вариантите от наклон – за стабилизиране на тежестта).

Варианти на разгъването на горен скрипец

Упражнението има доста варианти. Според положението на тялото то бива от стоеж и от наклон напред. Според ширината на хвата то бива с много тесен хват и с по-широк хват. Според вида на хвата – с надхват, с успореден хват и с подхват. Според използваното приспособление – с ръкохватка (лост) или с въже (кабел). Според участието на ръцете – с една ръка или с 2 ръце. Според положението спрямо скрипеца – с лице, с гръб или странично към него. Това са всички варианти на упражнението. Ето основните разлики между тях.
1) Варианти според положението на тялото
* Разгъване от стоеж – Това е по-удобният и по-ефективен вариант на разгъването на скрипец. Ако се прави в надхват, той натоварва всички глави на трицепса. Тук тялото е леко приведено напред, а мишниците са вертикални през цялото време. Така се дава възможност за пълно разгъване на ръцете в долно положение. Обикновено разгъването от стоеж се прави с ръкохватка (лост). Но ако застанете с гръб към скрипеца, можете да го изпълнявате и с въже. Този вариант натоварва главно външната и вътрешната глава на трицепса. Тогава напомпването на мускула ще бъде много добро, но използваната тежест ще бъде по-малка. Вариантът с ръкохватка се препоръчва на всички билдери от начинаещи до напреднали.
* Разгъване от наклон напред – този вариант е по-слабо популярен и не толкова ефективен. Той натоварва и трите глави на трицепса. Изпълнява се от почти водоравен наклон, като мишниците са хоризонтални през цялото време. Колкото по-малък е наклонът, толкова по-слабо се натоварва дългата глава на трицепса (за сметка на външната и вътрешната) и обратно. Обикновено разгъването от наклон се прави с въже, тъй като изпълнението с ръкохватка не е удобно. За да разгъвате от наклон, ще трябва да застанете с гръб към скрипеца. Имайте пред вид, че разгъването от наклон не позволява толкова големи тежести, както това от стоеж.
2) Варианти според приспособлението
* С ръкохватка (лост) – това е по-популярният вариант. Ръкохватката позволява по-големи тежести. За препоръчване е тя да бъде малка, тъй като е по-удобна. Ако изпълнявате упражнението с 2 ръце, се постарайте да намерите леко извита ръкохватка (извита надолу – за изпълнение в надхват, и извита нагоре – за изпълнение в подхват). С нея няма да натоварвате излишно китките си. Ако ще изпълнявате разгъването само с едната ръка, ще ви трябва специална ръкохватка за една ръка. Без нея изпълнението е почти невъзможно (ако нямате такава ръкохватка, трябва да изпълнявате разгъването с каишка). Вариантите с ръкохватка с 2 ръце се считат за упражнения за маса, а тези с една ръка – за упражнения за оформяне.
* С въже (каишка) – този вариант е по-скоро за оформяне, отколкото за маса. Той не позволява големи тежести, затова пък дава чудесна възможност за „изцеждане“ на трицепса, а освен това не натоварва неприятно китките. Ако се изпълнява от стоеж, този вариант натоварва външната и вътрешната глава на трицепса. Ако се прави от наклон напред, започва да участва и дългата глава на мускула. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се натоварва тя (при водоравен наклон се натоварва отлично). Разгъването с въже дава и допълнителна възможност: за промяна на разстоянието между дланите. В изходно положение (при сгънати ръце) дланите са обикновено една до друга (на 5-6 см разстояние), а в съкратено положение (при изпънати ръце) – на ширината на раменете. Тази „манипулация“ дава възможност за динамично натоварване и на външната глава на трицепса (при длани една до друга), и на вътрешната му глава (при длани на ширината на раменете). Но… основният въпрос при този вид разгъване е да се сдобиете с въже или каишка. В някои зали има специални каишки за разгъване на скрипец. Ако нямате такива, можете да използвате въже с дебелина около 2 см и дължина не повече от 60-70 см, с два възела в краищата, за да не ви се изплъзва по време на упражнението. Просто откачате ръкохватката, закачате въжето на нейно място и действате. Ако използвате въже, ще може да правите упражнението само с 2 ръце. А ако имате каишка, можете да изпълнявате и с една ръка, за по-голяма концентрация. И в двата случая упражнението е за оформяне.
3) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерално – тук ще работите само с едната ръка, другата ще мързелува :)) Този вариант на изпълнение ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Както и да го изпълнявате, разгъването с една ръка е упражнение за оформяне. Можете да го правите и от стоеж, и от наклон. Ако го правите от стоеж, ще бъде най-удобно да застанете странично към скрипеца. Ако го правите от наклон, трябва да застанете с гръб към него. Въпросът е да намерите подходяща ръкохватка за едната ръка или каишка. Ако се прави в надхват (или от наклон без значение на хвата) разгъването натоварва целия трицепс. Ако се прави в подхват, то натоварва предимно външната и вътрешната му глава. Ако желаете, можете да придържате работещата ръка от вътрешната страна на лакътя, за по-голяма стабилност (но не и да й помагате в разгъването).
* Билатерално – тук ще работите с двете ръце едновременно. Когато се изпълнява с ръкохватка, този вариант е предимно за маса на трицепса. Когато се прави с въже, той е за оформяне. Вариантите от стоеж с ръкохватка в надхват и от наклон (с въже, без значение на хвата) натоварват и трите глави на мускула. Всички останали варианти с 2 ръце натоварват външната и вътрешната му глава.
4) Варианти според положението спрямо скрипеца
Според този критерий разгъването бива 3 варианта: с лице, с гръб и странично към скрипеца. Вариантът с лице към скрипеца позволява по-големи тежести, поради което разгъването за маса се изпълнява обикновено в такова положение. Той обаче позволява и движение на тялото по време на упражнението, което може да намали натоварването на трицепсите. Затова някои билдери предпочитат да разгъват с гръб към скрипеца. Този вариант би бил успешен само на някои видове скрипци, позволяващи ви да се облегнете на „желязото“, все едно се облягате на стена. Когато сте с гръб към скрипеца, трябва да се опрете в „желязото“ с пети, седалище, гръб и тил – все едно заставате на стената, за да ви измерят ръста. По време на упражнението трябва да стоите така – „идеално прави“ и да не движите тялото си. По този начин ще изолирате чудесно трицепса и ще го напомпите много добре и ще го „изцедите“ (особено ако изпълнявате с въже). С гръб към скрипеца се изпълняват и вариантите от наклон, но тогава няма нужда да се опирате никъде. Вариантът странично към скрипеца се използва при разгъванията с една ръка от стоеж. Тогава страничното положение е най-удобно и най-ефективно. При варианти с 2 ръце то е неприложимо.

triceps7 Разгъване на горен скрипец за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5  triceps8 Разгъване на горен скрипец за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5
Разгъване с една ръка в надхват (вляво) и с две ръце в подхват

Техника на изпълнение

Ще ви опиша техниката на изпълнение с две ръце и ръкохватка от стоеж. Техниката при вариантите от наклон е аналогична, с тази разлика, че мишниците ви ще бъдат хоризонтални, а не вертикални.

  1. Вземете ръкохватката, „отлепете“ тежестта и се наведете леко напред.
  2. Свийте ръце под прав ъгъл (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците – успоредни на пода).
  3. Бавно разгънете ръце, като движите само предмишниците и не раздалечавате лактите.
  4. След пълно разгъване на ръцете започнете бавно, контролирано сгъване.
  5. Когато мишниците ви отново станат успоредни на пода, започнете следващото повторение.

забележка: освен по посочения начин, упражнението може да се изпълнява и до пълно сгъване на ръцете (а не само до прав ъгъл). Възможно е и да се изпълнява по метода 3х7 – без прекъсване 7 повторения от хоризонтално положение на предмишниците до пълно разгъване на ръцете, 7 повторения от пълно разгъване до хоризонтално положение и 7 повторения от пълно сгъване до пълно разгъване. Такива серии от 21 повторения често са присъствали в тренировките на Арнолд. Напомпването от тях е страхотно, но тежестта трябва да се подбере внимателно, за да можете да направите цялата серия без да спирате.

Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на разгъването на скрипец може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Често се раздалечават лактите (при вариантите с две ръце), извършва се движение в раменните стави или пък вместо „разгъване“ се изпълнява „избутване“. Затова внимавайте с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на трицепсите.
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Не люлейте тялото си по време на упражнение. Така ще включите в работа други мускули и трицепсите няма да се натоварят ефективно. Ако не можете да елиминирате движението на тялото, пробвайте да застанете с гръб към скрипеца и да се опрете на „желязото“ с пети, седалище, гръб и тил.
* Изпълнявайте „разгъване“ а не „избутване“. Много често при голяма тежест и при работа с две ръце се получава именно избутване. Това засяга гърдите, а трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Отпускайте тежестта бавно и под контрол. Не я оставяйте да пада свободно, поддържайте постоянно напрежение в трицепсите.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрял. По принцип разгъването на горен скрипец не натоварва лошо лактите и мускулите, но все пак не си правете експерименти. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест, ако не сте загрял.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разгъването на скрипец може да се използва и за масата, и за оформянето на трицепсите. Каква функция ще изпълнява, зависи от начина на изпълнение. Обикновено вариантите с 2 ръце се използват за маса, а тези с една ръка и с въже – за оформяне и развитие на детайлите на трицепса. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията. Може да включите разгъването на скрипец и в началото, и в средата, и в края на тренировката за трицепс – зависи от варианта на упражнението, който сте избрали. Нищо не ви пречи да изпълнявате и по два вида разгъване в една тренировка, но нека да не натоварват трицепса по един и същи начин (напр. разгъване от стоеж с 2 ръце в надхват, последвано от разгъване от стоеж с една ръка в подхват, е добра идея).

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:31

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>