дек 022012
 

Разтваряне на ръцете встрани

lateralraises Full Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег, от лицев полулег (лег) или от водоравен наклон. Може да използвате щанга, гири или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.

Мускули, участващи в движението

Разтварянето на ръцете натоварва чувствително само раменете. Коя част на рамото ще поеме основното натоварване, зависи от варианта на упражнението. Когато се прави от стоеж или седеж, разтварянето натоварва всички части на рамото, но набляга най-много върху средната. Ако се изпълнява от тилен полулег, то натоварва главно предната част на рамото. Ако се прави от лицев полулег (лег) или водоравен наклон, разтварянето засяга предимно задната част на рамото. Други мускули, освен раменете, не се натоварват чувствително.

Варианти на разтварянето на ръце

Според положението на тялото повдигането на ръцете бива от стоеж (седеж), от тилен полулег, от лицев полулег (лег) и от водоравен наклон. Според използвания уред повдигането може да бъде с гири или на долен скрипец. Според начина на изпълнение повдигането бива унилатерално и билатерално. Според амплитудата на движение то бива от долно до хоризонтално положение на ръцете, от хоризонтално до горно положение или комбинирано. Ето разликите между вариантите.
1) Варианти според положението на тялото
* От стоеж – това е най-популярният вариант. Той развива отлично раменете и ги натоварва цялостно. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото на варианта от стоеж е, че товари и гръбначния стълб и дава възможност да се използва инерцията на тялото при повдигане на тежестта. Обикновено се прави в амплитуда „долно – хоризонтално положение“, но спокойно може да го изпълнявате и в останалите (от хоризонтала до горе, от долу до горе или комбинирано).
* От седеж – Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението. Прави се в същите амплитуди, както вариантът от стоеж.
* От тилен полулег – това е нетрадиционен вариант. Не е удобен за изпълняване с една ръка. За да го правите, трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка. Повдигнете облегалката под ъгъл 40-50 градуса. Този вариант набляга върху предната част на рамото. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. В долно положение разтяга добре раменете. Обикновено се изпълнява в амплитуда „долно – хоризонтално положение“. В долно положение ръцете ви висят вертикално надолу.
* От лицев полулег (лег) – също нетрадиционен вариант. Тук използвайте достатъчно висока лежанка, за да не докосвате земята. Ъгълът на облегалката трябва да бъде най-много 40-45 градуса (може да не я вдигате изобщо). Този вариант набляга на задната част на рамото. Колкото по-малък е ъгълът, толкова повече се натоварва тя. Ако изпълнявате от хоризонтален лег, ще я натоварите максимално. Този вариант се изпълнява в амплитудата „долно – хоризонтално положение“ или до възможно най-високото положение.
* От водоравен наклон – натоварва главно задната част на рамото. По действие е същият като разтварянето от лицев хоризонтален лег. Разликата е там, че от водоравен наклон се натоварва повече гръбначния стълб и има възможност тялото да се люлее при повдигането на тежестта. Затова може да опитате следния трик: опрете челото си на достатъчно висока лежанка и не го мърдайте по време на серията. Така ще свалите част от натоварването върху кръста и ще попречите на люлеенето на тялото.
2) Варианти според използвания уред
* Разтварянето може да се прави с гири или на долен скрипец. Предимството на гирите е, че въвличат в работа и помощни мускули – стабилизатори на тежестта и позволяват пълна амплитуда на движението. Предимството на скрипеца е, че поддържа постоянно напрежение в мускулите. С гирите можете да работите и с една, и с две ръце. Долният скрипец ви позволява да работите само с едната ръка. С гири може да правите разтварянето и от стоеж, и от седеж, и от полулег, и от наклон. На скрипец удобните варианти са само от стоеж и водоравен наклон.
3) Варианти според начина на изпълнение
* според този критерий повдигането бива унилатерално и билатерално (последователно и разнопосочно разтваряне не са удобни и не се практикуват). Унилатералното изпълнение позволява голяма концентрация само върху едната ръка и е добро за оформяне на раменете. Билатералното изпълнение (едновременно с двете ръце) е най-популярно. Недостатъкът му е, че не осигурява добър контрол върху тежестта и дава възможност да се люлеете по време на упражнението.
4) Варианти според амплитудата на движение
* От долно до хоризонтално положение – това е класическият вариант. Тук долното положение е с отпуснати надолу ръце, а горното – с хоризонтални ръце. С други думи – повдигате тежестта, докато ръцете ви станат хоризонтални, и после отпускате надолу. Обикновено повдигането и разтварянето за рамене се правят именно по този начин.
* От хоризонтално до горно положение – това е по-слабо популярен вариант, но за сметка натова натоварва много здраво раменете, когато ръцете ви са хоризонтални. Тук вдигате ръце, докато ги изпънете вертикално над главата, и ги сваляте, докато станат хоризонтални. Тъй като трябва да спрете тежестта и да не й позволите да слезе по-ниско, ще натоварите здравата раменете. Поради по-трудното изпълнение използвайте по-малка тежест, отколкото при класическия вариант на разтваряне. Имайте пред вид, че амплитудата „хоризонтално – горно положение“ е неприложима при вариантите от лицев полулег (лег) и водоравен наклон. Там използвайте класическия вариант на упражнението.
* От долно до горно положение – това е всъщност разтварянето в цялостната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Този вариант оказва продължително ватоварване в раменете и ги „изцежда“ много добре. Върши хубава работа за повишаване на издръжливостта на тези мускули. Не го изпълнявайте с големи тежести, за да не се уморите по средата на серията. Имайте пред вид, че е неприложим при вариантите от лицев полулег (лег) и водоравен наклон. Там използвайте класическия вариант на упражнението.
* Комбиниран вариант – той включва и трите варианта заедно в една серия. Предложен е от Шварценегер и е известен като „техника 3х7“: изпълнявате 7 повторения от първи вариант (долно – хоризонтално положение), след това без да спирате правите 7 повторения от втори вариант (хоризонтално – горно) и завършвате със 7 повторения в цялостна амплитуда. На края на серията раменете ви ще са огън. Опитайте този вариант – доста е ефективен. Но използвайте малки тежести, иначе няма да завършите серията. Ако разтваряте от лицев (полу)лег или водоравен наклон, не можете да използвате този вариант. Вместо него правете класическия (в амплитуда „долно – хоризонтално положение“).

ramene7 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5  ramene8 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5  ramene9 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5  ramene10 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
От ляво на дясно: билатерално разтваряне от тилен полулег, от лицев лег, от водоравен наклон, от стоеж

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант на упражнението, изпълняван от стоеж в амплитуда „долно – хоризонтално положение“. Останалите варианти се изпълняват аналогично.

  1. Вземете тежестта, изправете се и отпуснете ръце надолу.
  2. Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите.
  3. Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип разтварянето на ръцете встрани не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж). Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
* Не използвайте маховете на тялото, за да повдигнете тежестта. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение. Не ги залюлявайте в никакъв случай – ползата от упражнението ще бъде минимална. Ако изпълнявате унилатерално разтваряне, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
* Дръжте лактите леко свити и не ги движете по време на разтварянето. Ако сгъвате лактите заедно с повдигането на тежестта, ще свалите натоварването от раменете.
* В долно положение дланите ви може да са или отстрани до бедрата ви, или пред тялото. Събирайте ръцете там, където ви е по-удобно. Някои билдери твърдят, че ако събирате ръцете пред тялото, ще натоварите допълнително раменете, но е спорно дали това наистина е така.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разтварянето на ръцете встрани служи главно за увеличаване масата на раменете. Вариантите на скрипец или само с една ръка могат да служат и за оформяне. Вариантът „3х7“ работи и за издръжливостта на раменете. Понеже упражнението е много ефективно, е препоръчително да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.

Ето ви и видео на упражнението:

 


Повдигане на дъмбели встрани наведени леко напред

Ако искате да развиете страничните раменни мускули отзад това е упражнението. Малко е нетрадиционна позиция за изпълнение затова трябва да се изпълнява превилно.

Начин на изпълнение:

  1. Застанете изправени с дъмбели в ръце и дланите ви да сочат надолу, една срещу друга. Наведете се леко напред, като държите гърба изправен и леко свивате в колената за по-добър баланс.
  2. Ръцете ви да са долу в началната позиция, пред тялото някъде пред коленете.
  3. От тази позиция повдигате дъмбелите встрани колкото се може по-високо. Ръцете ви да са изправени през цялото време. Даже за по-перфектно изпълнение леко сгъвате в лактите, за да отиде цялото напрежение в раменете. Горе ако можете задържате за секунда и сваляте.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

  • frontdbraise1 150x150 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на ръцете напред
    Повдигане на ръцете напред Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за ...
  • 1 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с гири
    Раменни преси с гири Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раме...
  • shrug1 150x150 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на раменете
    Повдигане на раменете Повдигането на раменете е упражнение за развитие на силата на раменния пояс. Зас...
  • ramene121 150x150 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Обратен пек дек
    Обратен пек дек Обратният пек дек е рядко изпълнявано у нас упражнение за развитие на задната част на ...
  • abs exercises dumbbell side bends1 150x150 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Навеждане встрани с гира в ръка
    Навеждане встрани с гира в ръка Това е едно от най-добрите упражнения за косите коремни мускули. Натов...
  • shoulders workout routines1 150x150 Разтваряне на ръцете встрани%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Упражнения за раменните мускули
    Упражнения за раменните мускули Главният мускул на рамото е делтовидният мускул. Той е разположен така...
 
 Posted by at 10:16

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>