дек 022012
 

Раменни преси с гири

dumbel press Раменни преси с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раменете. Вършат хубава работа на начинаещи и напреднали. Препоръчват се на всички билдери, без значение от нивото на развитие. Пресите всъщност представляват повдигане на гири над главата от седеж или стоеж. По време на изпълнение дланите могат да сочат както напред (подобно на надхват на щанга), така и една към друга (подобно на успореден хват). Възможен е и комбинация с въртене на дланите по време на упражнение. Гърбът трябва да е изправен през цялото време, лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото. Можете да изпълнявате пресите и само с едната ръка, и с двете ръце едновременно.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване пада върху делтовидния мускул. Раменните преси с гири натоварват главно предната и средната му част. Ако се изпълняват от облегнат седеж, натоварването пада главно върху предната част, а ако се правят без облегалка се натоварва повече средната част на рамото. Освен раменете, в пресите участват и трицепсите. При неправилно изпълнение тяхното участие може да се засили, а това е нежелателно.

Разновидности на раменните преси като цяло

Освен с гири, раменните преси могат да се правят и с щангата. Предимствата на щангата са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса. Недостатъкът на щангата е, че тя ограничава движението в долната му част, тъй като лостът пречи на пълното сгъване на ръцете. Освен това, при гирите има възможност да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху нея – нещо, което с щанга ще стане трудно.

Варианти на раменните преси с гири

Според положението на тялото пресите могат да се изпълняват от седеж и от стоеж (седежът може да бъде облегнат). Според начина на изпълнение те биват унилатерални (само с едната ръка), билатерални (с две ръце едновременно), последователни и разнопосочни. Според амплитудата на движение пресите биват „стандартни“ (като тези с щанги) и „преси на Арнолд“ (продължаващи до пълно сгъване на ръцете в долно положение с въртене на дланите). Ето различията между вариантите.
1) Варианти според положението на тялото
* От стоеж – този вариант е познат още като „войнишка (millitary) преса“. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Пресите от стоеж имат един съществен недостатък: те натоварват доста гръбначния стълб, особено при използването на тежки гири. А натоварването върху раменете при пресите от стоеж с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. Затова седежът е предпочитаната позиция при това упражнение.
* От седеж – това е по-популярният вариант. Натоварва по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Седежът има два варианта: облегнат и седеж без облегалка. Облегнатият седеж разтоварва кръста още повече. За да правите упражнението по този начин, ще ви трябва лежанка с подвижна облегалка. Вдигнете облегалката под ъгъл 75-80 градуса, за да ви е удобно. При облегнатия седеж ще натоварите повече предната част ан рамото. Ако желаете да се концентрирате повече върху средната му част, трябва да изпълнявате от седеж без облегалка.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерални – те се изпълняват само с едната ръка. Използват се предимно за оформяне на раменете, тъй като позволяват концентрация изцяло върху работещата ръка. Добре е да се хванете за неподвижна опора с другата ръка с цел повишаване на стабилността. Трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си по време на упражнението, без значение, че изпълнявате с една ръка.
* Билатерални – изпълняват се с двете ръце едновременно и много напомнят пресите с щанги. Позволяват големи тежести, тъй като равновесието се пази лесно. При изпълнението дланите могат да гледат или напред, или една към друга. Някои билдери предпочитат в горно положение да завъртат дланите една към друга и да допират гирите, но дали ще го направите или не, няма почти никакво значение. Най-добре вдигайте ръце, докато ги изпънете на ширината на раменете си, и започвайте да отпускате обратно. Така ще поддържате в раменете постоянно напрежение.
* Последователни – те също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Този вариант позволява повишена концентрация върху работещата ръка, но трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си по време на упражнението. Може би ще се наложи да използвате по-леки гири, отколкото при билатералния вариант, за да изпълнявате пресите чисто.
* Разнопосочни – те са почти същите като последователните, но се изпълняват два пъти по-бързо. Докато едната ръка е горе, другата е долу, и обратно. Този вариант не позволява толкова голяма концентрация, както последователните преси, затова пък изцежда много добре раменете. Отново трябва да внимавате да не кривите гърба и раменете си, колкото и да ви се иска да го правите.
3) Варианти според начина на изпълнение
* „Стандартни“ – те се изпълняват в същата амплитуда, както тези с щанги (или съвсем малко по-голяма). В долно положение мишниците остават далеч от тялото и са почти успоредни на пода, лактите сочат встрани, а дланите не се въртят. Това е по-популярният вариант на пресите с гири. Преди няколко десетилетия обаче културист №1 на 20-ти век – Арнолд Шварценегер – измисля подобрен вариант на упражнението и той е…
* „Преси на Арнолд“ – да, и до ден днешен те се славят с това име. Това са „раменни преси с продължение“. От горно положение до сгъването на ръцете със сочещи настрани лакти всичко е както при стандартните преси. Само че достигнете ли долното положение на стандартните преси, започвате с „продължението“: постепенно приближавате мишниците към тялото и едновременно завъртате дланите към вас. Продължавате така, докато мишниците станат вертикални и долепени до тялото, а дланите гледат към вас. Долното положение на пресите на Арнолд е всъщност горното положение на сгъването за бицепс. Положението на ръцете е абсолютно едно и също. Това „продължение“ на раменните преси според Арнолд натоварва доста здраво раменете. Опитайте и преценете дали работи добре и за вас. Ако усетите, че е ефективно, може да изпълнявате „преси на Арнолд“ вместо „стандартни раменни преси“.

ramene5 Раменни преси с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5  ramene6 Раменни преси с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
Разнопосочни (вляво) и унилатерални раменни преси.

Техника на изпълнение
  1. Вземете гирите и застанете в изходно положение (стоеж, седеж) с изпънати ръце над главата.
  2. Бавно започнете да сгъвате ръце, като се стараете да контролирате тежестта с рамене, а не с трицепси.
  3. Малко след като мишниците ви станат хоризонтални, започнете да разгъвате ръце. (ако правите преса на Арнолд, продължете до пълно сгъване на ръцете с и едва тогава върнете обратно).
  4. След като разгънете ръце, задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение

Раменните преси с гири може да се окажат трудни за изпълнение, особено за начинаещите. При големи тежести и рязко изпълнение те могат да натоварят неприятно гръбначния стълб и раменните стави. Освен това е възможно трицепсите да поемат натоварването за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които са много уязвими.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Включвайте трицепсите в движението колкото се може по-малко. Никога не правете движенията рязко, защото травмата в кръста ви ще бъде почти сигурна.
* Старайте се през цялото време лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото ви (освен в долно положение на „пресата на Арнолд“). Колкото повече приближавате мишниците една към друга, толкова повече натоварвате трицепсите за сметка на раменете.
* Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от раменете. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Обикновено раменните преси с гири се използват за маса, но могат да послужат и за оформяне на раменете (най-вече вариантът с една ръка). Те се препоръчват на всички билдери, независимо от нивото им на развитие.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:14

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>