дек 022012
 

Раменни преси с щанга

pressbehindneckmilitarypress Full Раменни преси с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Раменната преса с щанга е доста добро упражнение за масата на раменете. Върши хубава работа и на начинаещи, и на напреднали. Упражнението представлява повдигане на щанга над главата от седеж или стоеж. Щангата, която ще използвате, трябва да е права и по възможност малка, за да се контролира по-добре. Хватът трябва да е прониран (надхват) със средна ширина. Тесният надхват не е ефективен, тъй като напряга китките в долно положение. Подхватът също не е ефективен, понеже натоварва главно трицепсите. Гърбът трябва да е изправен през цялото време, лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото. Може да изпълнявате раменните преси както пред гърди, така и зад врат.

Мускули, участващи в движението

Освен с щанга, раменните преси могат да се правят и с гири. Предимствата на щангата са, че позволява по-големи утежнения с по-добър контрол върху тежестта. Лостът помага за поддържане на баланса. Недостатъкът на щангата е, че тя ограничава движението в долната му част, тъй като лостът пречи на пълното сгъване на ръцете. Освен това, при гирите има възможност да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху нея – нещо, което с щанга ще стане трудно.

Варианти на раменните преси с щанга

Според положението на тялото пресите могат да се изпълняват от седеж и от стоеж (седежът може да бъде облегнат). Според начина на изпълнение те биват зад врат и пред гърди. Ето различията между вариантите.
1) Варианти според положението на тялото
* От стоеж – този вариант е познат още като „войнишка (millitary) преса“. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Пресите от стоеж имат два основни недостатъка. Първо, те натоварват доста гръбначния стълб, и второ – поемането и оставянето на щангата при тях е трудно. Освен това, натоварването върху раменете при пресите от стоеж с нищо не е по-добро от това при пресите от седеж. Затова седежът е предпочитаната позиция при това упражнение.
* От седеж – това е по-популярният вариант. Натоварва по-малко кръста и облекчава манипулациите с щангата. Седежът има два варианта: облегнат и седеж без облегалка. Облегнатият седеж разтоварва кръста още повече. За да правите упражнението по този начин, ще ви трябва лежанка с подвижна облегалка. Вдигнете облегалката под ъгъл 75-80 градуса, за да ви е удобно. Облегнатият седеж е удобен само ако правите раменни преси пред гърди. Ако решите да ги изпълнявате зад врат, или трябва да използвате вертикална облегалка, или изобщо да не се облягате.
2) Варианти според начина на изпълнение
* според този критерий пресите биват два вида: пред гърди и зад врат. Вариантът пред гърди е по-удобен за изпълнение. Той засяга главно предната част на рамото и в по-малка степен – средната му част. Той обаче дава възможност за по-активно включване на трицепсите в движението. Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено.

ramene1 Раменни преси с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5  ramene2 Раменни преси с щанга%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5
Раменни преси зад врат от седеж (вляво) и пред гърди.

Техника на изпълнение
  1. Вземете щангата и застанете в изходно положение (стоеж, седеж) с изпънати ръце над главата.
  2. Бавно започнете да сгъвате ръце, като се стараете да контролирате тежестта с рамене, а не с трицепси.
  3. Когато щангата докосне гърдите (врата) ви, започнете да разгъвате ръце, с концентрация върху раменете.
  4. След като разгънете ръце, задръжте за момент и започнете следващото повторение.

 

Съвети за правилно изпълнение

Раменните преси с щанга може да се окажат трудни за изпълнение, особено за начинаещите. При големи тежести и рязко изпълнение те могат да натоварят неприятно гръбначния стълб и раменните стави. Освен това е възможно трицепсите да поемат натоварването за сметка на раменете. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които са много уязвими.
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Включвайте трицепсите в движението колкото се може по-малко. Никога не правете движенията рязко, защото травмата в кръста ви ще бъде почти сигурна.
* Старайте се през цялото време лактите да сочат встрани, а мишниците да са далеч от тялото ви. Колкото повече приближавате мишниците една към друга, толкова повече натоварвате трицепсите за сметка на раменете.
* Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Не използвайте и много широк хват, защото ще скъсите амплитудата на движението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.
* Ако правите пресите от облегнат седеж, не отлепяйте гърба си от облегалката, не го извивайте в дъга. Ще натоварите излишно гръбначния стълб, а при голяма извивка дори можете да включите гърдите в упражнението.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от раменете. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването върху кръста и раменните стави е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си партньор, на който да разчитате. Ако щангата изведнъж натежи и не можете да я повдигнете, няма да е много приятно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Раменните преси са много добро упражнение за маса. Това е основната му функция. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.

Ето ви и видео на упражнението:

Раменни преси с щанга 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:10

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>