дек 022012
 

Сгъване на ръцете на горен или портален скрипец

bicepc up pulley curl Сгъване на ръцете на горен или портален скрипец%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 Това е рядко срещано и не чак толкова ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. Натоварва главно вътрешната му глава. Освен бицепса, то засяга слабо и брахиалния мускул (разположен между бицепса и трицепса). По време на изпълнението лактите сочат встрани, а мишниците са хоризонтални и не се движат по време на упражнението. Хватът е супиниран (надхват) и не се променя по време на серията. Използват се специални ръкохватк за една ръка, а не въжета. При всички положения сгъването се изпълнява от стоеж. За предпочитане е да го парвите на портален скрипец. Ако нямате такъв в залата, ще изпълнявате упражнението на горен, само с едната ръка или с две успоредни ръце.

Варианти на сгъването на долен скрипец

Според използвания скрипец сгъването бива на горен или на портален скрипец. Според начина на изпълнение то бива унилатерално и билатерално. Ето разликите между вариантите:
1) Варианти според използвания скрипец
* Вариантът на портален скрипец е за предпочитане. Той дава възможност за билатерално изпълнение и по-голяма стабилност. Проблемът е, че не във всяка зала има такъв. Ако не сте сред щастливците, трябва да сгъвате на горен скрипец, и то само с едната ръка. Заставате странично към скрипеца и работите. На горен скрипец има и друг вариант на изпълнение, който прилича на класическото сгъване за бицепс (с успоредни мишници). При него използвате обикновена ръкохватка и работите с двете ръце заедно. Мишниците ви отново ще са хоризонтални и ще сочат напред. Само че не бих казал, че този вариант има някакво предимство пред обикновеното сгъване от стоеж (на долен скрипец). Така че най-добре се ориентирайте към изпълнението с една ръка и лакът, сочещ встрани.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Вече споменахме двата варианта. Унилатералното изпълнение е възможно и на долен, и на портален скрипец. То обаче е нестабилно и неудобно за изпълнение. Правете го само ако нямате портален скрипец в залата (в този случай трябва да се задоволите с горния). Препоръчително е да се хванете с почиващата ръка за стабилна опора. Билатералното изпълнение е по-ефективно, така че ако имате портален скрипец, заложете на този вариант.

Техника на изпълнение

Това е билатералният вариант на упражнението, изпълнен на портален скрипец. Унилатералното сгъване е аналогично.

  1. Застанете под скрипеца и вземете ръкохватките. Повдигнете ръцете хоризонтално и ги изпънете.
  2. Бавно сгънете ръце без да двжитие лактите, като запазите мишниците хоризонтални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте лактите встрани, а мишниците – хоризонтални. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
* Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така бицепсът ще се натоварва слабо. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването на горен (портален) скрипец е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално – на вътрешната му глава). Затова го включете в тренировката си само ако сте напреднал. Тогава ще имате максимална полза от него. Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс. Изпълнете 2-3 серии с 8-14 повторения и почивка между сериите не повече от две минути. Ако включите това упражнение, не правете в същата тренировка сгъване с гири с лакти встрани, а заложете на класическия му вариант (с лакти до тялото).

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:05

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>