дек 022012
 

Сгъване на ръцете на долен скрипец за бицепси

bicepc pulley curl Сгъване на ръцете на долен скрипец за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81

Това е добро упражнение за оформяне на бицепсите. Прилича почти изцяло на сгъването с щанга, но има елементи и от това с гири. Може да се прави от стоеж или лег, с една или с две ръце и различен хват, с ръкохватка (лост) или въже (кабел). По време на сгъването лактите трябва да останат до тялото ви и да не се раздалечават, а мишниците ви трябва да са успоредни една на друга. Тялото трябва да е неподвижно – сгъването става само в лактите.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк – вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

Разновидности на сгъването като цяло

Освен на долен скрипец, сгъването може да се прави с щанга или гири. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на сгъването на долен скрипец:
* Предимства – 1) за разлика от щангите и гирите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и „изцежда“ много добре. 2) за разлика от щангите, скрипецът ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул.
* Недостатъци за разлика от щангите и гирите, скрипецът не включва в работа помощни малки мускули за стабилизиране на тежестта.

Техника на изпълнение
  1. Вземете ръкохватката (въжето) и заемете изходно положение (лег, стоеж) с разгънати ръце до тялото.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите и без да движите мишниците напред-назад.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни.
* Дръжте мишниците вертикални (или хоризонтални, ако сгъвате от лег) през цялото време. Често в горно положение те се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на скрипеца (като застанете с гръб към него).
* Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването на долен скрипец е предназначено главно за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце може да се използват и за маса, но обикновено също служат за релеф. Поради това включвайте упражнението в тренировката си само ако сте напреднали. Ако сте начинаещ, ориентирайте се към свободните тежести. Ако сте на средно ниво, може да „пробвате“ упражнението, но го включвайте само от време на време в тренировката си. Когато напреднете, може да поставите сгъването на долен скрипец в средата или края на тренировката си за бицепс. Сгъването с една ръка включвайте само когато работите за релеф, като последно упражнение. Билатералното сгъване можете да пуснете също на последно или на предпоследно място. Правете 2-4 серии с 6-12 повторения и не повече от 2 минути почивка между сериите. Не правете сгъване с щанга и сгъване на скрипец в един и същи вариант в една тренировка.

Ето ви и видео на упражнението:


Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:14

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>