дек 022012
 

Скотово сгъване за бицепси

biceps3 Скотово сгъване за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. За да изпълнявате това упражнение, ще ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот – първият Мистър Олимпия. Ако нямате такава, може да използвате лежанка с подвижна облегалка – повдигнете я под ъгъл около 70 градуса (почти на максимум). Постарайте се пейката (лежанката) да е достатъчно мека, за да не убива неприятно на лактите ви. Те трябва да са на ширината на раменете и да не се раздалечават по време на упражнението.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг (тесен хват), се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул, разположен между бицепса и трицепса, и предмишниците.

Варианти на Скотовото сгъване

Според използвания уред сгъването бива с щанга, с гири или на долен скрипец. Според начина на изпълнение упражнението бива също 4 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Според ширината на хвата то бива с тесен, широк или променящ се хват. Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според използвания уред
* Сгъване с щанга – Това е най-популярният вариант на упражнението. Щангата позволява добър контрол върху тежестта и осигурява здраво натоварване на бицепса. За предпочитане е да използвате крива щанга, тъй като не натоварва неприятно китките в долно положение. Можете да правите упражнението в подхват или надхват. Подхватът натоварва бицепса по-добре, а надхватът включва повече предмишниците.
biceps2 Скотово сгъване за бицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 * Сгъване с гири – Този вариант е добър, тъй като ви позволява да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Недостатъкът му е, че не позволява толкова голям контрол върху тежестта, колкото щангата, когато се работи с две ръце. Ето защо когато се прави с гири, Скотовото сгъване обикновено се изпълнява с една ръка, а при изпълнение с две ръце се предпочита щангата.
* Сгъване на долен скрипец – Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците. И той ви дава възможност да работите само с едната ръка. Недостатъкът му е, че не въвлича в работа помощни мускули – стабилизатори на тежестта. Когато сгъвате на скрипец, може да използвате и ръкохватка (лост), и въже (кабел). За предпочитане е ръкохватката да не е права, а да бъде подобна на крива щанга, за да не натоварвате излишно китките. Вариантът с въже е още по-добър от щангата, тъй като не натоварва изобщо китките и дава възможност за промяна в ширината на хвата в рамките на едно повторение (започвате с тесен и завършвате с широк хват).
2) Варианти според начина на изпълнение
* Тук изпълнението може да бъде унилатерално (само с едната ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно или разнопосочно. Унилатералното се използва предимно за оформяне на мускула. Можете да го правите с гира или на долен скрипец. Билатералното сгъване е най-популярно и е най-добро за изграждане на масата. Тук не са възможни махове на тялото, така че този вариант няма недостатъци. Последователното и разнопосочното сгъване са възможни единствено с гири. Те се правят много рядко, понеже нямат кой знае какъв смисъл. По-добре се насочете към унилатералния и билатералния вариант.
3) Варианти според вида на хвата (положението на дланите)
* Подхват (с длани нагоре) – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален, нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
* Успореден хват (с длани една към друга) – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип „чук“ (хамър сгъване).
* Надхват (с длани надолу) – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
* Променящ се хват – Това безспорно е най-добрият хват за бицепса, но в случая е малко неудобен. Можете да го изпълнявате само с гири и на долен скрипец. Изпълнението е следното: в долно положение държите гирите в успореден хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в успореден хват.
4) Варианти според ширината на хвата
* Според този критерий сгъването може да бъде с тесен, широк или променящ се хват. Тесният е с ширина най-много 20 см. Той натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Широкият хват е на ширината на раменете ви (или дори малко по-широк). Той ще натовари повече вътрешната глава на трицепса. Променящ се хват можете да използвате само ако сгъвате на скрипец и с въже (а не с лост). Тук в долно положение хватът ви е тесен, а в горно става широк. Освен че работи добре и за двете глави на бицепса, този вариант ви позволява пълно съкращаване на мускула в горно положение.

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант на упражнението. Останалите варианти се изпълняват аналогично.

  1. Вземете тежестта, седнете на Скотовата пейка и сложете мишници на поставката. Изпънете ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците успоредни.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно, но може да натовари неприятно лактите. Често срещана грешка е раздалечаване на лактите по време на упражнението. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Не раздалечавайте лактите, дръжте ги близо един до друг и се старайте мишниците да са успоредни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Не изпъвайте ръце напълно в долно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще дадете почивка на бицепса. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражнението винаги загрявайте добре. Скотовото сгъване може да натовари силно лактите и да ви „ощастливи“ с някоя неприятна травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на Скотовото сгъване е увеличаване на масата на бицепсите. Вариантите с една ръка и тези на скрипец могат да служат и за маса, и за оформяне. Най-добре не правете Скотовото сгъване, докато сте начинаещ. На този етап се ориентирайте към сгъването с щанга от стоеж и с гири от стоеж или полулег. Те развиват бицепса по-добре, макар да позволяват махове на тялото (читинг). Когато напреднете малко, можете (и е препоръчително) да включите Скотовото сгъване в тренировката си. Поставете го в средата или в края й. Първите няколко месеца го изпълнявайте само в подхват, след това можете да опитате и другите варианти. Най-добре правете само един вид Скотово сгъване в една тренировка. Нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната ви стратегия. Ако работите за маса, се ориентирайте към варианта с щанга. Правете 2-3 серии от 6 до 10 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Ако работите за релеф, се ориентирайте към вариантите с една ръка или на скрипец. Изпълнете 3-4 серии в 8-14 повторения и 1,5 – 2 минути почивка между сериите.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 8:49

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>