дек 022012
 

Събиране на ръцете на пек-дек (peck deck) машина

exercises54 Събиране на ръцете на пек дек (peck deck) машина%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. Популярно е у нас, тъй като машината за него присъства в почти всички фитнесзали. То е добра алтернатива на събирането на ръцете на портален скрипец, въпреки че не го замества изцяло.

Мускули, участващи в движението

Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Както и останалите упражнения за гърди, съдържащи събиране (или разтваряне) на ръцете, и това натоварва най-вече външната част на гърдите. Ако изпълнявате упражнението с вертикална облегалка на машината, ще натоварите чувствително и долната им част. Ако го правите с наклонена облегалка, ще натоварите чувствително долната част на гърдите. Ако пък допирате ръце във финалната фаза на движението и задържате за малко, ще натоварите и вътрешната им част.

Варианти на събирането на ръцете на пек-дек машина

** Според положението на облегалката упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. Вариантът с вертикална облегалка натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите. Вариантът с наклонена облегалка натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.
** Според положението на ръцете упражнението може да се изпълнява с длани на възглавничките на машината или с лакти на възглавничките. В първия случай лактите са във въздуха и сочат настрани. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Във втория случай дланите ви са на ръкохватките на машината. Изпълнявано в този вид, упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.

gyrdi10 Събиране на ръцете на пек дек (peck deck) машина%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88
събиране на ръцете на пек-дек машина

Техника на изпълнение
  1. Седнете на машината и застанете в изходно положение (с длани или с лакти на възглавничките).
  2. Съберете бавно ръце до допирането на възглавничките на машината.
  3. След това върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип упражнението не е опасно за ставите и мускулите. Тук ви предлагам няколко съвета за по-ефективно натоварване на гърдите:
* Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Когато съберете ръце, можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро „изцеждане“.
* Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта „на мястото й“ и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
* Ако използвате упражнението за загрявка преди тренировката, не го правете изведнъж с големи тежести, за да не травмирате гърдите.

Функции на упражнението и място в тренировката

Събиране на ръцете на пек-дек машина служи за оформяне на гърдите и по-специално – на външната им част). Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които трябва да работят и за оформянето на мускулите. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести.

Ето ви и видео на упражнението:

Пек дек флайс ( peck deck fly)

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:03

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>