дек 022012
 

Събиране на ръцете на портален скрипец – Cable crossover

chest exercises free motion cable crossovers Събиране на ръцете на портален скрипец   Cable crossover%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88

Това упражнение може да се изпълнява от стоеж или от лицев лег. И в двата случая то е доста добро оформящо упражнение за гърдите, което за съжаление рядко се изпълнява у нас. Причината е липсата на необходимата машина – горен портален скрипец. За да компенсирате липсата й, можете да поставите два горни скрипеца един срещу друг. Ще са ви необходими и две малки ръкохватки само за едната ръка. Ако предпочетете изпълнението от лег, ще ви трябва и лежанка, която да поставите под порталния скрипец (или между двата горни скрипеца). При всички положения трябва да изпълнявате упражнението с две ръце едновременно. Ако сте ентусиаст и обичате експериментите, може да пробвате и унилатерално или последователно изпълнение, но знайте, че е неудобно.

Мускули, участващи в движението

Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Почти през цялото време на движението най-натоварена е външната част на гръдните мускули. Ако изпълнявате упражнението от стоеж, ще натоварите чувствително и горната им част. Ако кръстосате ръце във финалната фаза на движението, ще натоварите и вътрешната им част.

Варианти на събирането на ръцете на портален скрипец

Според положението на тялото упражнението може да се прави от стоеж или от лицев лег. Разликата във въздействието върху гърдите при двата варианта е минимална. И двата поставят акцента върху външната част на гърдите (а при кръстосване на ръцете – и върху вътрешната част) и поддържат постоянно напрежение в мускулите. Вариантът от стоеж натоварва по-активно и горната част на гърдите. Вариантът от лицев лег е „огледално копие“ на разтварянето от лег на долен портален скрипец (или на обикновен долен скрипец с една ръка).

gyrdi9 Събиране на ръцете на портален скрипец   Cable crossover%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88
събиране на ръцете на портален скрипец от стоеж – едно изходно положение

Техника на изпълнение
  1. Хванете ръкохватките и се наведете леко напред (или легнете на лежанката, ако изпълнявате от лицев лег).
  2. Съберете бавно ръце с движение по дъга надолу и към тялото, без да движите лакътните стави.
  3. След като допрете (или кръстосате – по ваш избор) ръце, върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип упражнението не е опасно за ставите и мускулите. Тук ви предлагам няколко съвета за по-ефективно натоварване на гърдите:
* По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро „изцеждане“.
* Не отпускайте ръцете прекалено нагоре, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта „на мястото й“ и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
* Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.
* Ако използвате упражнението за загрявка преди тренировката, не го правете изведнъж с големи тежести, за да не травмирате гърдите.

Функции на упражнението и място в тренировката

Събиране на ръцете на портален скрипец служи за оформяне на гърдите и по-специално – на външната и горната им част). Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които трябва да работят и за оформянето на мускулите. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести. Вижте как по-конкретно да включите упражнението в тренировъчната си програма.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:01

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>