дек 022012
 

Упражнения за коремната мускулатура

abdominal fitness 250x251 Упражнения за коремната мускулатура%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%bd%d0%b0 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d0%b0

Основните мускули на корема са правият коремен мускул и косите коремни мускули. Правият мускул са всъщност „плочките“ отпред на корема. Неговата функция е да наклонява тялото напред и да приближава трупа към краката. Косите коремни мускули са разположени от двете страни на правия. Ако се съкрати само единият от тях, тялото се завърта от кръста или се накланя встрани. Ако се съкратят и двата едновременно, тялото се накланя напред. Затова упражненията за корем съдържат някое от тези движения или комбинация от тях. Те прадставляват всъщност приближаване на тялото към краката (или обратното), наклони наляво или надясно и извивки в кръста. Използваните упражнения са от четирите типа – с утежнение на тялото (най-популярни), с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението и начина на изпълнение зависи кой мускул (правият или косите) ще поеме основната част от натоварването. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.

Типове упражнения

** С утежнение на тялото – Тук спадат много упражнения от най-различно естество. Това са коремните преси от лег под различен наклон, повдигането на краката или коленете от лежанка, частичните коремни преси, извивките на тялото с леко повдигане от лег, коремните преси с извивки и т.н. Можете да използвате и лост и успоредка, за да изпълнявате на тях повдигане на краката или коленете. Изобщо – има десетки упражнения за корем. Те натоварват и оформят корема в различна степен – зависи от начина на изпълнение. Могат да се правят както в тренировъчния ден, така и в почивните дни без тренировки – това си остава ваш избор.
** С щанги – Тук попада само едно упражнение и то е извивки на тялото с щанга на раменете. Може да се изпълнява от седеж или стоеж и засяга косите коремни мускули. При изпълнението му трябва да се избягват резките движения, защото могат да предизвикат контузия в кръста.
** С гири (дъмбели) – Тук също попада само едно упражнение. То представлява наклони на тялото встрани с гира в ръка. Предназначено е за косите коремни мускули. Изпълнява се последователно – правите една серия наклони вляво (като държите гирата в дясната ръка) и след това сменяте ръцете и посоката на наклоните.
** На машини – Машината, която се използва за натоварване на корема, е скрипецът. Може да се използва и горен, и долен скрипец. Упражнението на горния скрипец представлява навеждане на тялото напред (като лостът е на раменете) и понякога се нарича „молитва“. Това упражнение осигурява постоянно натоварване в корема, поради което е доста ефективно. Що се отнася до долния скрипец – можете да го използвате като утежнение за коремните преси. Изберете си подходяща малка ръкохватка, разположете лежанката за коремни преси точно до скрипеца и легнете с глава към него. По време на изпълнението дръжте ръкохватката зад тила си (но не забравяйте предварително да я закачите за въжето на скрипеца :)). Към края на серията ще усетите как коремчето ви започва да пари, особено ако изпълнявате движението по-бавно.

Тънкости при изпълнението

Упражненията за корем трябва да се изпълняват в повече повторения. Това ги отличава от почти всички останали мускулни групи. При корема целта е не да се изгради мускулна маса, а да се постигне оформяне на мускулите и изгаряне на мазнините в тази област. А освен това коремът се възстановява бързо, поради което можете да го тренирате дори всеки ден (въпреки че според повечето хора това е излишно). Вижте няколко съвета, които ще са ви от полза.
1) Изпълнявайте упражненията с телесно утежнение ритмично, но не прекалено бързо. Старайте се дя чувствате напрежението в корема през цялото време на движението… При условие, че използвате допълнителна тежест от скрипец, изпълнявайте движенията по-бавно.
2) Не правете почивки в горно или в долно положение, не се бавете. Това намалява ефективността от упражненията. Стигнете ли горно положение, веднага тръгвайте надолу, и обратно. Така ще получите „изгаряне“ в мускула и ще го оформите по-добре.
3) Не използвайте махове по време на упражнението. Това само ще свали натоварването от корема. Винаги заставайте неподвинж в изходно положение (но само за момент – напр.при повдигане на краката от вис) и едва тогава започвайте следващото повторение.
4) Изпълнявайте отрицателната част от упражненията (отпускането на тялото или краката) с контрол. Не се отпускайте като чувал с картофи – продължавйте да поддържате напрежението в мускула. Така всяко упражнение ще бъде много по-ефективно.
5) Не започвайте с упражнения с големи тежести (при извивките с щанга или наклоните с гира в ръка) без да сте загрели добре. От тях лесно се получават контузии в кръста, особено ако не спазите някое от горните изисквания за правилно изпълнение. За упражненията с тежестта на тялото не се притеснявайте – при тях рискът от подобни травми е доста по-малък.

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:09

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>