дек 022012
 

Упражнения за крака – бедра

legpress Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0

Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е четириглавият бедрен мускул. Той е един от най-големите и силни мускули в нашето тяло. Изпълнява две основни функции: разгъва крака в колянната става и го сгъва в тазобедрената. Затова упражненията за крака трябва да съдържат първото от тези две движения или пък комбинация между двете. Използват се и четирите типа упражнения – с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението, положението на стъпалата и ширината на разкрача зависи дали ще се натоварят само четириглавите бедрени мускули, или част от натоварването ще падне върху малките мускули на бедрото и върху седалището. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Те се използват рядко в бодибилдинга поради слабото натоварване, което създават. Могат да се използват за загряване, но не и за същинското „изграждане“ на мускулите на бедрата. Това са различните видове клекове (и клек-подскоци), напади и качване на стъпало. Клековете и клек-подскоците може да се изпълняват с длани на коленете, с длани на кръста, с ръце пред тялото и др. Нападите могат да са предни или странични. Качването на стъпало, освен бедрата, засяга чувствително и седалищните мускули. Всички тези упражнения са много добри за загрявка преди тренировката за крака, тъй като добре подготвят мускулите и ставите за голямото натоварване, което предстои
* С щанги – Те наподобяват упражненията с утежнение на тялото, но с тази рзлика, че тук се използва допълнителната тежест на щангата, която се поставя на раменете или на гърдите. Самите упражнения биват три вида: клекове, напади и качване на стъпало. Клековете са най-популярни и най-добри за покачване на масата на бедрата. При тях щангата се държи на раменете, на гърдите или под седалището с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Нападите и качването на стъпало не се използват толкова често, но също вършат добра работа. Освен четириглавия бедрен мускул (квадрицепса), в упражненията участват мускулите по вътрешната страна на бедрото, седалището и дори сгъвачите на бедрото (при доста голяма тежест и само в долно положение). От ширината на разкрача и амплитудата на движение зависи кой от тези мускули колко ще се натоварит. Квадрицепсите се натоварват при всякаква позиция на краката, а другите мускули обикновено работят усилено при широк разкрач и отпускане до пълно сгъване на коленете. Както виждате, упражненията с щанги са комплексни (засягат всички мускули на бедрото), поради което включването на поне едно от тях в тренировката за крака е задължтелно.
* С гири (дъмбели) – Те наподобяват тези с щангите. Всяко упражнение, което може да се направи с щанга, може да се прави и с гири. Разликата обаче е там, че при гирите се използват по-малки тежести, тъй като удържането им е по-трудно (тежестта не ляга на гърдите или раменете, а трябва да се поема от предмишницата). Поради това клекове с гири се правят доста рядко, обикновено се използват само за загрявка. По-често с гири се изпълняват нападите, тъй като тук балансът е по-добър, отколкото ако се използва щанга. Можете да редувате упражненията с щанги и тези с гири за разнообразие. Упражненията с гирите подпомагат оформянето на бедрената мускулатура, а въздействието им върху масата е по-слабо от това на щангите. Мускулите, участващи в движенията, са същите като тези при упражненията с щанги. При гирите обаче е възможно да правите и още едно упражнение: бедрени разгъвания с гира между глезените. То може да се окаже доста полезно, ако тренирате в домашни условия и не разполагате с необходимата машина.
* На машини – За крака са създадени доста машини, което определя и съществуването на различни упражнения. Най-популярни са машините за лег-преса, Хак-машината и машината за бедрени разгъвания. На запад се използва и Смит – машината (за изпълняване на „безопасни клекове“), но у нас тя е слабо популярна. Въздействието на упражненията с машини върху бедрата е различно. Лег-пресите и Хакен-клека са предимно за маса, а бедрените разгъвания служат основно за оформяне (въпреки че също са добри за качване на маса). Хубавото на машините е това, че не рискувате тежестта да ви затисне и можете да вдигате тежко без притеснение (не се увличайте обаче). Освен това седалището при тях взема по-малко участие, отколкото при упражненията с щанги. А знаете, че седалището е единствената мускулна група, чието уголемяване е нежелателно. Добра идея е да включите упражненията на машини след тези с щанги в тренировката си за крака.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за бедра не би трябвало да имате проблеми с натоварването на мускула. Тук не е нужна някаква прецизна техника на изпълнение, като при трицепса например. Щете, не щете – вие ще натоварите четириглавия бедрен мускул. Само че правилното изпълнение е важно дотолкова, доколкото съществува риск от травми на коленете или гърба, който расте с увеличаването на тежестите. Затова вижте как е най-добре да изпълнявате упражненията, за да нямате после проблеми.
1) Изпълнявайте упражненията прецизно, без да се клатите напред-назад. Това важи особено за тежките клекове. Движението да бъде само в колянната и тазобедрената става – тялото трябва да е право и неподвижно. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
2) При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото…
3) Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Клякайте докато бедрата ви станат успоредни на пода и връщайте в изходно положение.
4) Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.
5) Добра идея е да поставите под петите си ниски подложки, за да можете да пазите равновесие по-лесно (става въпрос за упражненията с щанги и гири). Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие – и други части на тялото).

Оценете статията!

Още интересни статии

  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • leg press1 150x150 Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • lph1100 hack1 150x150 Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
  • MVC 029S4 150x150 Упражнения за крака   бедра%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени сгъвания
    Бедрени сгъвания Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да пос...
 
 Posted by at 10:51

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>