дек 022012
 

Упражнения за крака – прасци

slide11 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0

Прасците се състоят от множество малки мускули,съставени предимно от червени мускулни влакна. Най-големият от тях се нарича триглав подбедрен мускул. Прасците за краката са това, което е предимшницата за ръцете. Общо взето, функциите на тези мускули са да участват в движението на глезените и пръстите на краката (предимно сгъване и разгъване) Затова упражненията за предмишниците трябва да съдържат това движение. Предмишниците се използват много в ежедневието – те участват винаги, когато се движим (макар и слабо). Те участват и при упражненията за крака, понеже се натоварват до известна степен. Въпреки това има някои специални упражнения, натоварващи главно прасците. Те представляват изправяне на пръсти с различни утежнения. Упражненията са и от четирите типа: с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. Изправянията трябва да се изпълняват ритмично и в голям брой повторения, за да може да се стимулират прасците (не забравяйте, че са съставени от червени мускулни влакна). Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Всъщност тук за утежнение ще използвате и някое друго тяло – това на тренировъчния ви партньор. Ако нямате такъв, помолете някой от залата да ви помага само за това упражнение. А ето какво е то: изправяне на пръсти с партньор на ханша, или „Магарешко яздене“. Заставате във водоравен наклон, като се подпирате за равновесие, партньорът ви възсяда и започвате. Може да сложите поставка под пръстите си за увеличаване на амплитудата на движение. По-напредналите културисти правят това упражнение и с двама човека за утежнение. А ако желаете силно напомпване и „запалване“ на прасците, можете да пробвате и друго упражнение – подскоци на един крак до отказ. упражнението е добро за загрявка, просто ви трябва малко повече търпение, за да го изпълнявате. По принцип това упражнение не съдейства за масата на прасците и не е от арсенала на билдерите, но затова пък е отлично за тяхната сила и издръжливост.
* С щанги – Те включват различни варианти на изправянето на пръсти. Може да се изпълняват от седеж или от стоеж. При седеж щангата се поставя върху бедрата, близо до коленете. При изпълнение от стоеж може да държите щангата в ръце (като в горно положение при мъртва тяга) или да я сложите на раменете (като при клековете). Желателно е да сложите поставка под пръстите си, за да можете да направите пълно движение.
* С гири (дъмбели) – Тe също представляват изправяне на пръсти, което се прави от стоеж. То може да се прави и с двата крака едновременн или първо с единия, а после с другия крак (при втория вариант трябва да се придържате за равновесие). Когато правите изправяне само с единия крак, дръжте само една гира в едноименната ръка (ако се изправяте на пръсти на левия си крак, дръжте.гира в лявата ръка). Сложете поставка под пръстите си за пълна амплитуда на движение.
* На машини – За прасци се използват два вида машини. Най-популярна е калф – машината. Упражненията на нея наподобяват изправянето на пръсти от стоеж с щанга или гири. Предимството й е това, че може да използвате големи тежести, без да се притеснявате за удържането и баланса им. Тази машина има и разновидност за изпълнение от седеж. Действието й е аналогично на изправянето на пръсти от седеж с щанга. Втората машина за прасци е машината за лег-преси. Упражнението на нея се състои в избутване на шейната й с пръсти, без да сгъвате краката в коленете, както при тренировката за крака. Теоритически има възможност за използване и на още една машина в тренировката за прасци – долния скрипец. Можете да го използвате вместо свободни тежести и да правите изправяне на пръсти. Само че използването на скрипец за прасците не е популярно, не е удобно и е практически лишено от смисъл.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за прасци рядко се срещат проблеми с правилната техника на изпълнение. По-скоро можете да сгришите в скоростта на изпълнение и броя на повторенията. Ако използвате прекалено големи тежести и се отпускате доста надолу, можете да преразтегнете или да травмирате глезените. За да не ви се случват тези проблеми, вижте долните съвети за изпълнение на упражненията и ги спазвайте.
1) Изпълнявайте упражненията ритмично и по-бързо, отколкото при останалите мускулни групи. Целта е да вкарате кръвта в тях, да ги напомпите, да ги „изгорите“ и да ги накарате да растат. Имайте предвид, че това не е лесна работа. Затова усетите ли пареща болка в прасците, не спирайте, а направете още няколко повторения, за да постигнете „изгарянето“.
2) Дръжте прасците стегнати през цялото време. Не се отпускайте свободно надолу – придържайте тежестта и през отрицателната част от повторението. Така вие печелите допълнително натоварване, а и намалявате риска от травми в глезена.
3) Не правете упражненията с много големи тежести, без да сте зъгрели добре. Тези упражнения понякога може да се окажат опасни за глезените, особено ако използваното утежнение е по-голямо. Най-добре оставете тези упражнения за края на тренировката за крака. Дотогава ще сте натоварили прасците поне в едно от упражненията, които сте правили, и сега ще ги „довършите“ по подходящ начин, без да рискувате да получите травма.
4) Най-добре тренирайте прасците честичко – 2-3 пъти на седмица е добър избор. Те се възстановяват по-бързо от останалите мускули, така че не се стряхувайте, че може да ги претренирате.

Упражнения за крака – прасци 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

  • CalfRaise11 150x150 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Изправяне на пръсти
    Изправяне на пръсти Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноцен...
  • donkeyraises21 150x150 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Изправяне на пръсти с партньор („магарешко яздене“)
    Изправяне на пръсти с партньор ("магарешко яздене") Това е отлично упражнение за масата на прасците с ...
  • prasci41 150x150 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Лег преси с пръсти
    Лег преси с пръсти Лег пресите с пръсти са добро упражнение, служещо предимно за оформяне на прасците....
  • legpress1 150x150 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • leg press1 150x150 Упражнения за крака   прасци%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%bf%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%b5%d1%86 %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
 
 Posted by at 10:52

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>