дек 022012
 

Упражнения за мускулите на кръста

waistdeadlif Упражнения за мускулите на кръста%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d1%8a%d1%81%d1%82

Главният мускул на кръста е дългият гръбен мускул. Той е разположен под широките гръбни мускули около гръбначния стълб. Основната му функция е да разгъва трупа, да го наклонява и върти встрани. Затова упражненията за кръста трябва да съдържат някое от тези движения или комбинация между тях. Самите упражнения представляват разгъване или извивки на тялото с различни утежнения. Използваните утежнения са от три типа: на тялото, на щангите и гирите. Няма упражнение на машина, насочено само към кръста Ето и кратка характеристика на типовете упражнения.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Тук спада едно упражнение и това е хиперекстензията. Тя може да се прави на обикновена лежанка или на специален уред. Самото упражнение представлява разгъване на тялото от лицев лег, като краката остават неподвижни, а движението е само в кръста. Хиперекстензията е лесно упражнение и обикновено се изпълнява в повече повторения. За разлика от останалите упражнения, не натоварва кръста с големи тежести и при него трудно се получава травма. Освен кръста, упражнението засяга и седалището.
* С щанги – Това са най-важните упражнения за кръста. В тях се включват упражненията „изхвърляне“ и „изтласкване“, изпълнявани от щангистите. Те обаче рядко се изпълняват от културистите, затова ще ги прескочим и ще разгледаме останалите упражнения. А те са мъртва тяга, навеждане напред с щанга на раменете, и извивки наляво и надясно от водоравен наклон (отново с щанга на раменете). Безспорно мъртвата тяга е най-известното от тези упражнения. То е чудесно за повишаване на силата и действа и върху седалището, врата и сгъвачите на бедрата. Включването му в тренировката ви е препоръчително. Навеждането напред с щанга на раменете също е добро упражнение, което натоварва главно кръста и малко по-слабо – седалището. Третото упражнение (извивките) се използва предимно за разгряване и раздвижване. Тялото е наведено хоризонтално напред и остава така през цялото време. Лостът на щангата служи за стабилност и изправяне на гърба, а не за утежнение. Можете да пуснете това упражнение в 1-2 бързи серии с повечко повторения в началото на тренировката ви за гръб. Така ще се подготвите за „същинските“ упражнения с големите тежести. Избягвайте резките движения, защото може да се контузите. Няма да описвам това упражнение по-подробно – това е всичко за него.
* С гири (дъмбели) – Тук отново попада мъртвата тяга, заедно с още едно упражнение. Освен с щанга, тягата може да се изпълнява и с гири. Единствената разлика е може би тази, че използваната тежест ще е по-малка, тъй като е по-трудна за балансиране. Участващите мускули са същите – кръст, седалище, сгъвачи на бедрата, врат. Другото упражнение се изпълнява с една гира. То представлява навеждане и изправяне на тялото с гира в ръце. В долно положение гирата ви е между краката, а в горно – над главата, като сте с изпънати ръце. Първата част на това упражнение (преди повдигането на гирата над главата) е нещо като доста олекотен вариант на мъртвата тяга. Освен кръста, упражнението засяга и седалището.
* На машини – Няма упражнение на машина, насочено директно към натоварването на кръста. Теоритически има възможност да правите мъртва тяга или „изхвърляне назад“ на долен скрипец, но тези упражнения са лишени от смисъл. Ако искате да развиете кръста си, ориентирайте се към упражненията със свободни тежести и тези с телесно утежнение.

Тънкости при изпълнението

Правилното изпълнение на упражненията за кръст е доста вжжно, тъй като понякога се допускат неприятни грешки. Резултатите от тях могат да бъдат печални. Кръста е доста крехка зона и се травмира много лесно, дори и при малко невнимание. Точно затова правилната форма на изпълнение е много важна. За да избегнете евентуалните неприятности, прочетете съветите за правилно изпълнение на упражненията по-долу.
1) Изпълнявайте тежките упражнения за гръб бавно, в никакъв случай рязко. Правите ли резки движения, много лесно ще си докарате травма в кръста, особено при големи тежести.
2) Не се увличайте с тежестите. Ако кръстът ви е слаб, използването на големи тежести лесно ще го претовари и нарани. Знайте си силата и не се изсилвайте!
3) При тежките упражнения е добре да използвате тежкоатлетически колан. Той стяга кръста, загрява го и така го предпазва от нежеланите травми…
4) Не изпъвайте напълно крака, когато правите упражненията с тежести (тяга, навеждане напред и т.н.). При изпънати докрай крака се натоварват силно коленете, което би могло да има лоши последици. Разгъвайте крака до почти пълното им изпъване, така че кракът ви да остане „на мускул“, а не натоварването да се поема само от коляното.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест – увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време. Особено внимавайте с мъртвата тяга, която натоварва кръста най-силно. Изпълнявайте я само след като сте загрели добре, и то само с повишено внимание.

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:39

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>