дек 022012
 

Упражнения за предмишница с гири

kitka4 Упражнения за предмишница с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0

Има 6 упражнения с гири, насочени специално към предмишницата: сгъване на китките, разгъване на китките, сгъване на китката с едностранно натоварен дъмбел, въртене на китката с едностранно натоварен дъмбел, държане на тежки гири до отказ и навиване на въже със завързана гира накрая. Ето описанието на упражненията:

** сгъване на китките – то натоварва сгъвачите на предмишницата. Изпълнява се от седеж или от положение на колене. Ако изпълнявате от седеж, сложете предмишницата върху бедрото си. Ако ще работите от положение на колене, трябва да я сложите върху лежанка (тук предмишницата се натоварва по-добре). Дланите трябва да сочат нагоре през цялото време. Сгъването и разгъването на китките трябва да става в максимална амплитуда (е, не до счупване). Упражнението обикновено се прави в 2-3 серии от 20-тина повторения, с почивка между сериите около минута и половина. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** разгъване на китките – упражнението е същото като предходното, но вместо да сочат нагоре, дланите ви този път са надолу. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва разгъвачите на предмишницата. Отново се прави в 2-3 бързи серии с около 20 повторения. Упражнението е за увеличаване на масата на предмишницата. Изпълнявайте го в пълната му амплитуда. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** сгъване на китките с едностранно натоварен дъмбел – да, тук ще ви трябва именно дъмбел, а не гира. Махнете всички тежести от единия му край и го хванете за него. Отново можете да го правите от седеж или на колене, също както обикновеното сгъване и разгъване на китките. Тук обаче хватът ще бъде неутрален (дланите ще сочат една към друга). Изпълнявано по този начин, сгъването увеличава най-вече силата на предмишницата. Самото сгъване напомня донякъде на чукането с чук. Изпълнявайте го в пълната му амплитуда – сгъвайте и разгъвайте максимално китки. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** въртене на китките с едностранно натоварен дъмбел – това упражнение напомня предходното, но тук няма да сгъвате и разгъвате китките, а ще ги въртите наляво-надясно. Упражнението е главно за силата на предмишницата и засяга и сгъвачите, и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката). Освен тях се натоварва и вътрешната глава на бицепса. Можете или да опрете предмишниците на лежанка, или да ги държите хоризонтално напред (вижте илюстрацията). Лактите трябва да стоят близо до тялото и да не се раздалечават. Въртенето на китките трябва да се изпълнява бавно и под контрол, с неголеми тежести, за да не се получи усукване и изкълчване. Обикновено се прави в 2-3 серии с 10-15 леви и толкова десни завъртания. Спускайте дъмбела вляво и вдясно до хоризонтално положение. Ако завъртите китката повече, можете да я травмирате. Ако желаете повишена концентрация, можете да работите унилатерално (само с едната ръка, а не едновременно с двете).
** държане на тежки гири до отказ – това упражнение развива главно издръжливостта на предмишницата. Може да го правите от стоеж или седеж. Ръцете са отпуснати вертикално надолу, а хватът е неутрален (дланите сочат една към друга). Използвайте такава тежест, с която можете да издържите около 30 секунди. Експериментирайте, за да разберете коя е тази тежест. Направете две-три 30-секундни серии с минута-минута и половина почивка между тях. Можете да опитате и по-труден вариант – не само да държите гирите, но и да се разходите с тях напред-назад из залата. Само да не изпуснете гирата върху нечий крак, защото после ще е неприятно.
** навиване на въже със закачена гира накрая – това упражнение натоварва и предната част на раменете, тъй като ще трябва да държите ръцете хоризонтални и изпънати пред тялото (вижте илюстрацията). Ръкохватката, на която се навива въжето, трябва да е дебела около 3 см (колкото лост на щанга). Навиването трябва да става без мърдане на ръцете нагоре-надолу, само с въртене на китките. От посоката на навиването зависи коя част на предмишницата ще се натовари. Ако навивате към себе си, ще натоварите разгъвачите, а ако навивате наобратно – сгъвачите на предмишницата. Това упражнение обикновено се изпълнява до отказ, с редуване. Веднъж навивате към себе си и веднъж – наобратно, без почивка. Изберете си тежест, която ще ви позволи да направите 2-3 навивания във всяка посока. Това ще бъде цялото упражнение, съставено от една голяма серия. На края на упражнението предмишниците ще са напомпани до пръсване.

Как да включим упражненията в тренировката си

…–…–… Според мен ако не тренирате някакъв спорт, където ви е нужна силна предмишница, то не ви трябва да я тренирате изобщо – особено ако сте начинаещ във културизма.
Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:45

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>